Bạn có biết carbohydrate phức tạp giúp giảm cân hiệu quả?

Nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì nên cắt giảm tối đa carbohydrate. Điều này không hoàn toàn đúng vì carbohydrate phức tạp thực ra lại giúp bạn giảm cân.

Phần lớn ý kiến cho rằng loại bỏ carbohydrate là cách tốt nhất để giảm cân và do đó nó thường không xuất hiện trong thực đơn của những người muốn có một thân hình đẹp. Thực tế đây là quan niệm hết sức sai lầm.

Bạn cần phải hiểu rằng để có được cân nặng như ý, điều quan trọng nhất không phải là loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống mà là cắt giảm carbs xấu. Carbs tốt là các carbohydrates phức tạp có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng cần thời gian để phá vỡ. Carbs xấu là các loại carbohydrates đơn giản có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng sẽ nhanh chóng bị phá vỡ và tăng lượng đường trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Các loại carb xấu bạn nên tránh là thực phẩm chứa đường nguyên chất và các loại carbohydrate tinh chế khác như: mì ống trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, bánh kẹo. Sau đây là những mối quan hệ giữa carbohydrate phức tạp với chế độ ăn kiêng và cách thiết lập chế độ ăn kiêng phù hợp, mời bạn tham khảo!

Carbohydrate phức tạp giúp ổn định lượng đường trong máu

Không giống như carbohydrate tinh chế, carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ hệ thống tiêu hóa, làm lượng đường trong máu ổn định hơn, đồng thời giúp bạn có cảm giác no lâu trong thời gian dài. Vì vậy, để có chế độ ăn ít đường hợp lý, thay vì bạn bỏ hết các loại thực phẩm chứa carbohydrate, thì hãy hãy chọn các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không hề bị tăng cân.

Loại bỏ chất béo nhờ chất xơ có trong carbohydrate phức tạp

Loại bỏ các loại carbohydrate tinh chế và thay thế bằng thực phẩm carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống hằng ngày giúp ngăn ngừa một số chất béo một cách hiệu quả. Cơ chế loại bỏ chất béo của carbohydrate phức tạp như sau. Ruột non chứa các dịch để tiêu hóa, một trong các dịch đó được tiết ra từ mật gọi là axit mật, trong khi đó axit mật được lấy từ nguồn là các chất béo và cholesterol. Khi bạn ăn các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, các chất xơ sẽ kết hợp với axit mật (tạo ra từ các chất béo) thải ra ngoài theo phân, ngăn không cho nó hấp thụ vào máu.

Giảm cân dựa vào chỉ số Glycemic index

Chỉ số Glycemic index (GI) là chỉ số thể hiện sự ảnh hưởng của carbohydrate đến đường huyết so với đường nguyên chất. Chọn thức ăn có chỉ số GI thấp sẽ không làm cho chỉ số đường huyết của bạn tăng vọt, giúp tránh nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, giảm cholesterol và giảm cân nữa. Đường nguyên chất và các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế có chỉ số GI cao, bạn cần loại bỏ nếu muốn giảm cân. Thay vào đó, rất khuyến khích các bạn ăn lượng lớn các thực phẩm carbohydrate phức tạp có chỉ số GI thấp.

Trong giai đoạn giảm cân, các carbohydrate phức tạp tạo ra từ 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn, điều này tương đương với 225 đến 325 gram carbohydrate trong một chế độ ăn kiêng 2000 calo. Lượng carbohydrate phức tạp cao lý tưởng giúp bạn có cảm giác no trong thời gian dài, bạn sẽ không nạp nhiều thức ăn vào nữa, do đó có thể giúp giảm cân.

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hợp lý

Một cách nữa để hạn chế lượng đường và các carbohydrate tinh chế là cắt giảm tổng lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ. Trong giai đoạn đầu giảm cân, bạn có thể ăn 20g carbohydrate mỗi ngày, ở giai đoạn sau, bạn có thể tăng lên 100g miễn là bạn vẫn có thể giảm cân. Phần còn lại của thức ăn là các chất béo và chất đạm. Cũng giống như carbohydrate phức tạp, các thực phẩm chứa chất béo và protein là thực phẩm giúp no lâu trong thời gian dài hơn là carbohydrate tinh chế. Do vậy, bạn có thể dùng các thực phẩm chứa chất béo và protein thay cho lượng lớn carbohydrate tinh chế, tổng thể lượng thức ăn bạn ăn sẽ ít hơn, và cũng từ đó giúp bạn chế các dấu hiệu của bệnh béo phì.

Hường

Nguồn: Livestrong