Chất xơ là gì?

Nếu thiếu chất xơ cơ thể dễ bị táo bón, mắc một số bệnh về tim mạch và đường huyết. Vậy để tìm hiểu chất xơ là gì, các bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây của Nhà Thuốc Long Châu nhé.

Chất xơ là gì?

Đa số mọi người đều khá quen thuộc với chất xơ, bởi chúng có trong bữa cơm hàng ngày của mọi gia đình. Đặc trưng của chất xơ là thành phần cơ thể không tiêu hóa được.

Cấu tạo chính của chất xơ là các phân tử cacbohydrat. Chúng có thể là monosaccarit hoặc polisaccarit. Theo các nghiên cứu, sự có mặt của chất xơ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định, ngăn ngừa tình trạng táo bón, cải thiện vấn đề tim mạch và đái tháo đường. Vì vậy nên thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Trong các thực phẩm hàng ngày, chất xơ là gì?

Chất xơ được chia thành 2 loại là: Chất xơ hòa tan và chất xơ không tan.

Chất xơ hòa tan: Khi ở trong đường ruột, chúng có thể hòa tan cùng với chất lỏng và tồn tại ở dạng gel. Cơ thể sẽ tiêu hóa dễ dàng hơn nhờ việc bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Các thực phẩm thuộc nhóm này là các loại rau củ, trái cây hoặc một số loại đậu.

Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ hòa tan, chất xơ không tan là chất không thể hòa tan với chất lỏng khi ở trong đường ruột. Chúng trao đổi các chất và chuyển hóa lên men trong ruột già. Các sợi trương nở trong chất xơ giúp cơ hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, đồng thời làm việc đại tiện nhẹ nhàng hơn. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa, hạn chế táo bón.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể

Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa táo bón vì khi ở ruột chất xơ hút nhiều nước, làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Việc đại tiện hàng ngày giúp cơ thể đào thải chất độc thường xuyên đồng thời tránh để chất độc ngấm từ phân vào máu. Những người bị táo bón lâu ngày thường khó tính, cáu bẳn do chất độc ứ đọng trong cơ thể, từ đó làm ảnh hưởng hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Một số vi khuẩn sống trong ruột có khả năng phân hủy và đồng hóa chất xơ. Ngược lại, chất xơ tạo điều kiện thuận lợi cho sự tổng hợp các chất và hỗ trợ phát triển cho các vi khuẩn có lợi. Khi mạng lưới các vi khuẩn có lợi gia tăng, quá trình hấp thụ và đào thải của ruột cũng được diễn ra dễ dàng hơn.

Hạn chế các bệnh tim mạch

Chất xơ có một lợi ích mà ít người biết đến đó là phòng chống các bệnh về tim mạch cực kỳ tốt. Theo một số nghiên cứu, chất xơ có khả năng kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu. Từ đó nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như: Phình động mạch, xơ vữa động mạch… được giảm thiểu.

Bình thường, cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ sẽ hút nước và nở ra, giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy, sau đó tống theo phân ra ngoài. Điều này giúp cho giảm nồng độ muối mật. Đặc biệt, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Do đó khẩu phần ăn chứa nhiều chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Kiểm soát đường huyết

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người mắc bệnh đái tháo đường nên bổ sung thức ăn nhiều chất xơ vào thực đơn hàng ngày. Chất xơ giúp người bệnh cảm thấy no lâu, giảm tình trạng ăn nhiều. Bên cạnh đó, chất xơ cũng tham gia vào quá trình điều hòa đường huyết trong máu.

Ngoài ra, chất xơ cũng góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư, giảm cân cho những người có thể trạng thừa cân. Mọi người không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường hệ miễn dịch và giúp các hoạt động bên trong cơ thể diễn ra ổn định hơn.

Các thực phẩm giàu chất xơ 

Để bổ sung được đầy đủ chất xơ cho cơ thể thì chúng ta cần tìm hiểu về các loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ.

Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan là sản phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất cao. Ước tính có khoảng 16.3g chất xơ trong một bát đậu Hà Lan đã nấu chín. Ngoài ra, đậu Hà Lan cũng chứa nhiều tinh bột và vitamin có lợi cho sức khỏe. 

Đậu Hà Lan chứa rất nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Yến mạch: Yến mạch thường xuyên được sử dụng trong chế độ ăn của những người giảm cân và tập thể hình. Các chất xơ không hòa tan trong yến mạch giúp cơ thể dễ dàng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Từ đó giúp giảm các nguy cơ liên quan trực tiếp đến tim mạch. Tuy nhiên, một số người cảm thấy yến mạch khó ăn. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể ăn kèm với các loại hạt hoặc sữa chua.

Cà rốt: Ngoài chức năng chống oxy hoá thì cà rốt cũng rất tốt cho hệ tiêu hoá của cơ thể. Trong 100g cà rốt có khoảng 2,8g - 3g chất xơ. Mọi người có thể kết hợp cà rốt với các món ăn khác để tạo cảm giác ngon miệng và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Chất xơ từ rau củ quả, đặc biệt là cà rốt, rất tốt cho hệ tiêu hóa

Táo: Táo là loại quả phổ biến chứa rất nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4 gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

Quả mâm xôi: Trong 100 gam mâm xôi có khoảng 8 gam chất xơ. Bên cạnh chất xơ thì mâm xôi còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin C và mangan.

Quả chuối: Chuối xanh hoặc chưa chín chứa khá nhiều tinh bột, có chức năng tương tự như chất xơ. Trung bình chuối chín chứa 3.1% hàm lượng chất xơ.

Củ cải đường: Củ cải đường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như sắt, đồng, mangan và kali. Hàm lượng chất xơ trong loại thực phẩm này khoảng 2.8 - 3.8%.

Bông cải xanh: Đây là một loại rau họ nhà cải và cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp cho cơ thể, 100 gam bông cải xanh có thể chứa 2.4 gam chất xơ.

Trẻ em thường xuyên bị táo bón do ít ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Vì vậy cha mẹ nên đặc biệt để ý đến chế độ ăn để cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể của trẻ. Còn đối với người già nên hạn chế ăn thức ăn nhiều chất xơ. Do nhu động ruột của người già kém hoạt động, nếu ăn quá nhiều chất xơ, cứng sẽ dẫn tới tình trạng tắc ruột. 

Cha mẹ nên bổ sung đầy đủ chất xơ cho trẻ em

Ngoài chất xơ mọi người cũng chú ý xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất. Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp kiến thức bổ ích về vấn đề chất xơ là gì cho các bạn. Chúc mọi người khỏe mạnh và đừng quên theo dõi các bài viết của Nhà Thuốc Long Châu để cập nhật những thông tin mới nhất nhé.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp