Dinh dưỡng vi chất theo mùa: Ăn gì để hỗ trợ miễn dịch?

Vì sao cần chú ý vi chất dinh dưỡng khi thời tiết thay đổi?

Sự thay đổi về nhiệt độ, ánh nắng, nguồn thực phẩm và thói quen sinh hoạt theo mùa có thể ảnh hưởng đến khẩu phần và tình trạng một số vi chất. Trong khi đó, nhiều vitamin và khoáng chất lại cần thiết để hệ miễn dịch hoạt động bình thường:

• Vitamin A: Duy trì hàng rào da, niêm mạc đường hô hấp và tiêu hóa.
• Vitamin C: Chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch.
• Vitamin D: Tham gia điều hòa miễn dịch; tình trạng vitamin D có thể biến động theo mùa do sự thay đổi mức độ tiếp xúc ánh nắng.
• Kẽm: Hỗ trợ hàng rào biểu mô và hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch.
• Sắt, selen, vitamin nhóm B: Tham gia chuyển hóa và nhiều quá trình liên quan đến chức năng miễn dịch.

Vì vậy, dinh dưỡng theo mùa nên hướng đến duy trì đủ và đa dạng vi chất, thay vì tăng liều một vitamin cụ thể khi thời tiết thay đổi.

Lựa chọn dinh dưỡng vi chất phù hợp với từng mùa

Nhu cầu dinh dưỡng cơ bản không thay đổi hoàn toàn theo mùa, nhưng điều kiện thời tiết và sinh hoạt có thể làm thay đổi cách cơ thể tiếp nhận hoặc nguồn cung một số dưỡng chất. Do đó, khẩu phần nên được điều chỉnh linh hoạt theo từng thời điểm trong năm, ưu tiên thực phẩm đa dạng và phù hợp với điều kiện thực tế.

Mùa xuân - hè: Chú trọng nước và thực phẩm tươi

Thời tiết nóng có thể làm cơ thể mất nhiều nước hơn qua mồ hôi, đặc biệt khi vận động ngoài trời. Nhiệt độ cao cũng khiến việc chế biến và bảo quản thực phẩm cần được chú ý để hạn chế nguy cơ thực phẩm bị hư hỏng hoặc nhiễm vi sinh vật.

Khẩu phần nên đa dạng rau xanh và trái cây như ổi, cam, bưởi, đu đủ, rau dền, rau cải để cung cấp vitamin C, tiền vitamin A, folate và nhiều hợp chất thực vật. Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt giúp bổ sung protein cùng kẽm, sắt và nhiều vi chất khác.

Cần uống đủ nước tùy theo nhu cầu và mức độ vận động. Không nhất thiết sử dụng nước điện giải thường xuyên nếu cơ thể không bị mất nước hoặc điện giải đáng kể. Khi tiêu chảy, nôn ói hoặc sốt, việc bù nước và điện giải cần phù hợp với tình trạng cụ thể.

Mùa thu - đông: Bảo đảm đủ năng lượng và đa dạng thực phẩm

Ở những khu vực có mùa lạnh rõ rệt, các bệnh đường hô hấp thường được quan tâm nhiều hơn. Khẩu phần vẫn nên bảo đảm đủ protein và vi chất thay vì tập trung vào một loại “thực phẩm tăng miễn dịch”.

Có thể lựa chọn cá, thịt, trứng, sữa cùng rau xanh và rau củ quả nhiều màu sắc. Cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D có thể đóng góp vitamin D cho khẩu phần. Tỏi, gừng và nghệ có thể dùng như gia vị nhưng không nên xem là “kháng sinh tự nhiên” hoặc thay thế thuốc điều trị.

Làm gì để hỗ trợ miễn dịch và phòng bệnh theo mùa?

Dinh dưỡng đầy đủ tạo điều kiện để hệ miễn dịch hoạt động bình thường nhưng không thể thay thế các biện pháp dự phòng đặc hiệu. Để chủ động bảo vệ sức khỏe khi thời tiết thay đổi, có thể lưu ý:

• Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp rau củ quả, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sữa, đậu và hạt để cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất thay vì chỉ tập trung vào một vi chất.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, phù hợp theo mùa: Thực phẩm theo mùa thường thuận lợi về độ tươi, tính sẵn có và chi phí. Tuy nhiên, vẫn cần lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn và bảo quản, chế biến đúng cách.
• Chú ý nhóm có nhu cầu đặc biệt: Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người mắc bệnh mạn tính có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, do đó cần được hướng dẫn phù hợp.
• Kết hợp các biện pháp phòng bệnh: Tiêm chủng theo khuyến cáo, rửa tay, ăn chín uống sạch, bảo đảm an toàn thực phẩm, phòng tránh muỗi đốt, vận động thường xuyên và ngủ đủ vẫn rất quan trọng.

Dinh dưỡng vi chất theo mùa vì vậy nên được hiểu là chủ động điều chỉnh chế độ ăn để cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết khi điều kiện sinh hoạt và thời tiết thay đổi. Ăn uống cân đối kết hợp lối sống lành mạnh và các biện pháp phòng bệnh phù hợp sẽ tạo nền tảng giúp duy trì chức năng miễn dịch và bảo vệ sức khỏe.