Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo?

Có thể bạn sẽ bất ngờ, chạy bộ có thể giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn bơi lội, đạp xe hay tập tạ. Vì vậy, chạy bộ được nhiều người lựa chọn tập luyện để giảm cân, giữ dáng. Nhưng để giảm cân hiệu quả, bạn nên biết lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ là bao nhiêu. Bài viết sẽ cùng bạn khám phá chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo dưới góc nhìn chuyên gia. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến đốt calo khi chạy bộ

Chạy bộ 5km đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Trọng lượng cơ thể: Những người nặng cân khi chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn vì cần nhiều năng lượng để di chuyển một cơ thể lớn hơn. 
• Vận tốc: Chạy bộ càng nhanh càng có thể đốt cháy nhiều calo.
• Địa hình: Chạy bộ trên những địa hình dốc và gập ghềnh tiêu tốn nhiều calo hơn chạy trên địa hình bằng phẳng.
• Ngoài ra, các yếu tố khác như thời tiết, quần áo bạn mặc khi chạy, khả năng chuyển hóa của cơ thể,… cũng quyết định lượng calo được đốt cháy khi chạy.

Lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ ở mỗi người sẽ khác nhau.

Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo?

Không có một con số chính xác chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo chung cho tất cả mọi người. Ở mỗi người, lượng calo được đốt cháy là khác nhau ngay cả khi họ cùng cân nặng, chạy cùng quãng đường, chạy cùng vận tốc, mặc cùng kiểu quần áo. Bạn có thể tham khảo con số ước tính như sau: 

• Người trưởng thành nặng 50kg chạy 5km trong 60 phút đốt cháy khoảng 436 calo.
• Người trưởng thành nặng 50kg chạy 5km trong 50 phút đốt cháy khoảng 429 calo.
• Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 457 calo.
• Người trưởng thành nặng 70kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 533 calo.
• Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 40 phút đốt cháy khoảng 479 calo.
• Người trưởng thành nặng 70kg chạy 5km trong 40 phút đốt cháy khoảng 559 calo.

Một trong những yếu tố quan trọng quyết định lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ là vận tốc chạy. Vận tốc khác nhau dẫn đến thời gian chạy khác nhau và lượng calo bị đốt cháy khác nhau. Theo đó:

• Người mới bắt đầu tập luyện bộ môn chạy bộ có tốc độ trung bình từ 8 - 10km mỗi giờ. 
• Một người đã chạy bộ trong thời gian dài có thể đạt tốc độ 12 - 14km mỗi giờ.
• Theo tính toán, tốc độ chạy bộ trung bình của hầu hết mọi người khoảng 9,6km/giờ. 

Nếu tính theo tốc độ trung bình 9,6km/giờ, chúng ta sẽ cần khoảng 31 phút để hoàn thành quãng đường 5km. Và lượng calo được đốt cháy khoảng 340 calo.

Biết chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo giúp bạn xác định thời gian luyện tập phù hợp.

Lợi ích của việc chạy bộ 5km/ngày

Việc chạy bộ không chỉ giúp đôi chân được rèn luyện dẻo dai mà còn tăng cường vận động các vùng cơ vai, cơ mông, cơ bụng và tim mạch. Chạy bộ đều đặn với mức độ hợp lý giúp giảm cân nhanh chóng, tăng sức đề kháng cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và sự bền bỉ đồng thời cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. 

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người giữ thói quen chạy bộ có trí nhớ tốt, khả năng tập trung cao và thường đưa ra quyết định đúng đắn. Chạy bộ thường xuyên giúp làm việc hiệu quả, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Cũng không ít bằng chứng khoa học chỉ ra rằng, lợi ích của việc chạy bộ còn giúp tăng miễn dịch, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Các nghiên cứu thu được kết quả chạy bộ đúng cách khiến các tế bào ung thư bị thu nhỏ 50%.

Lưu ý khi chạy bộ 5km/ngày

Tìm hiểu chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo rất quan trọng, nhưng chạy bộ thế nào cho an toàn còn quan trọng hơn. Các chuyên gia khuyên bạn khi chạy bộ cần lưu ý những điều sau:

• Bạn nên đầu tư một đôi giày chạy tốt để phòng ngừa đau gối, đau chân và hạn chế chấn thương khi luyện tập. Một đôi giày tốt cũng giúp bạn duy trì hứng thú và tập luyện đều đặn hơn. 
• 5km không phải con số lý tưởng với tất cả mọi người. Những người mới bắt đầu chạy bộ có thể tăng dần lịch trình từ 2km lên 3km, 4km rồi 5km. Tần suất chạy mỗi tuần 3 lần là hợp lý. Sau khi cơ thể thích nghi có thể tăng dần lên 5 buổi/tuần. 
• Nếu cơ thể có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, bạn nên giảm số ngày và khoảng cách chạy bộ để tránh chấn thương.

Mỗi người nên lượng sức mình để xây dựng lộ trình chạy bộ phù hợp.

Sai lầm thường gặp khi chạy bộ

Bất cứ ai khi tham gia chạy bộ đều kỳ vọng vào việc nâng cao sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Nhưng chạy bộ sẽ phản tác dụng nếu chúng ta mắc phải một trong những sai lầm dưới đây:

• Dốc hết sức vào những phút đầu tiên: Việc tiêu tốn quá nhiều sức lực vào những phút đầu tiên khiến cơ thể nhanh mệt mỏi. Bạn sẽ không thể duy trì việc chạy đúng như kế hoạch về thời gian và quãng đường đã đặt ra từ đầu. Vì thế bạn cũng sẽ không đốt cháy được lượng calo như kỳ vọng. 
• Không thay đổi cường độ chạy trong suốt thời gian tập luyện: Khi đã quen dần với việc chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu tốn ít calo hơn khi chạy cùng quãng đường, cùng thời gian với lúc đầu. Như vậy, cân nặng sẽ chững lại không giảm được nhiều. Tốt nhất, bạn nên tập chạy với cường độ tăng dần từ thấp đến cao. 
• Nhịn ăn hoặc ăn quá no khi chạy đều là những sai lầm cần tránh. Đã biết chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo, muốn giảm cân bạn chỉ cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể qua các bữa ăn nhỏ hơn lượng calo bị đốt cháy là được. Nhịn ăn khiến bạn không đủ sức để chạy bộ, dễ bị kiệt sức, tụt huyết áp. Ăn quá no khiến bụng ấm ách khó chịu, khó có thể chạy đúng kỹ thuật. 

Dù chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn cũng không nên chạy quá sức. Tốt nhất nên chạy với cường độ từ thấp đến cao để cơ thể thích nghi dần. Việc này vừa giúp hạn chế chấn thương, giảm cân hiệu quả lại giúp bạn dễ dàng vượt qua sự “lười biếng” của bản thân để chinh phục mục tiêu đến cùng. Với thông tin chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo và những lưu ý như trên, chúc bạn luyện tập chăm chỉ và thành công!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp