Điểm danh 15 thực phẩm giàu omega-3 không phải là cá mà bạn nên biết

Trong hầu hết các trường hợp, omega-3 chủ yếu được ly trích từ các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ,.... Tuy nhiên các nguồn thực vật sở hữu nguồn omega-3 đa dạng cũng không kém cạnh cùng với những lợi ích sức khỏe bất ngờ. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu điểm danh 15 thực phẩm giàu omega-3 không phải cá mà bạn nên biết để bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

Hạt lanh

Hạt lanh được xem là "kho" omega-3 lớn trong hầu hết các nguồn omega-3 không phải là cá mà nhiều người chưa biết. Trong hạt lanh có chứa đến 6.388 mg ALA omega trong 1 ounce, đáp ứng nhu cầu của cơ thể gấp 2 lần so với thông thường. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung dầu hạt lanh một thời gian có thể giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, ngăn ngừa cholesterol cao, cũng như đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải được sử dụng phổ biến trong hầu hết các bữa ăn và được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng trong chế biến nhờ vào nguồn omega-3 dồi dào. Trong một muỗng cà phê dầu hạt cải có thể cung cấp đến 1.28 g ALA cho cơ thể. Việc bổ sung dầu hạt cải góp phần tích cực trong xây dựng chế độ ăn uống đa dạng khác nhau.

Hạt chia

Hạt chia có nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất xơ, vitamin và cả omega-3. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhờ sở hữu hàm lượng ALA cao mà việc bổ sung hạt chia có thể cải thiện nhiều vấn đề bệnh lý như:

• Cải thiện chỉ số triglyceride cao, chỉ số HDL-C trong máu;
• Kiểm soát sự dung nạp đường huyết;
• Kháng viêm nhờ vào điều hòa hoạt động của các tế bào, chỉ dấu gây viêm.

Có rất nhiều cách bổ sung hạt chia để bảo đảm sức khỏe như ăn kèm với sữa chua, salad hoặc làm sinh tố sẽ là lựa chọn hợp lý.

Cải Brussel

Cải Brussel là loại rau thuộc họ Cải xanh, sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng bất ngờ như vitamin K, vitamin C và kể cả giàu nguồn omega-3 giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các loại rau thuộc họ Cải như cải Brussel có thể giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch đến 16% nhờ vào nguồn ALA dồi dào. Có rất nhiều cách chế biến loại rau này như xào, nấu, luộc để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng mà cải Brussel mang lại.

Hạt óc chó

Hạt óc chó sở hữu khoảng 2.542 mg omega-3 trên 1 ounce hạt, giúp đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như ngăn ngừa một số nguy cơ bệnh tật. Theo nghiên cứu năm 2011 cho thấy việc sử dụng hạt óc chó trong chế độ ăn giúp tăng cường tập trung trí nhớ và nhận thức, cải thiện các triệu chứng bệnh Alzheimer. Có rất nhiều cách tận dụng dinh dưỡng từ hạt mang lại bằng việc sử dụng như một bữa ăn nhẹ, món ăn kèm với sữa chua, sinh tố là lựa chọn hợp lý nhất.

Hạt Gai dầu

Hạt Gai dầu cũng được xem là nguồn omega-3 dồi dào với 6000 mg ALA trên 1 ounce khẩu phần. Nhờ sự dồi dào về lượng ALA mà hạt gai dầu đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, hỗ trợ hồi phục chức năng tim sau cơn đau thắt ngực. Vậy nên bổ sung hạt gai dầu như một món ăn tinh thần, ăn kèm với sữa chua giúp tăng cường hương vị và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Dầu hạt tía tô

Dầu hạt tía tô có nhiều tính ứng dụng trong thực phẩm cũng như thể hiện nét văn hóa đặc trưng, đặc biệt là ở Hàn Quốc. Trong dầu hạt tía tô có chứa hàm lượng ALA và DHA dồi dào giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thần kinh cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Có thể chế biến dầu hạt tía tô bằng các món ăn chiên xào, tăng cường hương vị cho món ăn vô cùng hiệu quả.

Chiết xuất tảo biển

Các loại tảo biển là một trong những loại thực phẩm giàu omega-3 có bao gồm cả DHA và ALA. Chính vì vậy, tảo biển được xem là nguồn dinh dưỡng đặc biệt phù hợp cho người ăn chay trong phòng ngừa các nguy cơ bệnh mạn tính cũng như cải thiện sức khỏe chung. Bổ sung tảo biển như một món ăn kèm, nấu canh hoặc cơm cuộn là một giải pháp ngon miệng và hiệu quả.

Đậu nành Nhật (Edamame)

Đậu nành Nhật được biết đến với nguồn dinh dưỡng đa dạng từ chất xơ, protein cho đến lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần nửa cup đậu nành Nhật đã có thể cung cấp nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể hằng ngày, cụ thể là 0.28 g ALA. Có rất nhiều biến tấu cho món ăn thêm hấp dẫn như luộc hoặc món ăn kèm với salad.

Đậu thận (Kidney beans)

Đậu thận được xem là nguồn thực phẩm với đa dạng dinh dưỡng như protein, thực vật, chất xơ, cũng như khả năng đáp ứng lên đến 15% nhu cầu omega-3 hằng ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng acid folic có trong đậu thận có khả năng chống viêm và giảm thiểu được nhiều nguy cơ bệnh tật, bao gồm bệnh lý tim mạch.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là loại thực phẩm được khuyến cáo và sử dụng phổ biến trong hầu hết các món ăn tại các quốc gia Châu Á. Xét về hàm lượng omega-3 cho thấy loại dầu này có chứa 0.92 g ALA trên 1 muỗng cà phê. Bên cạnh đó, dầu đậu nành còn có đa dạng các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin K, vitamin B9, magnesium,... giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Mầm ngũ cốc

Mầm ngũ cốc là thành phần có trong các loại hạt ngũ cốc với hương vị bùi béo giúp tăng cường hương vị cho các món ăn kèm như salad, sữa chua hay sinh tố. Thành phần dinh dưỡng trong mầm ngũ cốc rất đa dạng bao gồm vitamin nhóm B như vitamin B1, vitamin B6 và acid folic. Xét về thành phần omega-3 cũng phong phú không kém khi chứa đến 6.91 g ALA trong 1 cup khẩu phần.

Rau chân vịt

Rau chân vịt cũng được xem là thực phẩm giàu omega-3 không phải là cá mà bạn nên biết bởi trong rau có chứa đến 370 mg ALA trong 100 g khẩu phần. Bên cạnh omega-3 còn có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cho cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa nguy cơ bệnh tật hiệu quả nếu bổ sung đủ và đúng liều lượng được khuyến cáo.

Hạt mù tạt

Xét về lượng omega-3 có trong hạt mù tạt, có thể thấy 300 mg trên mỗi muỗng cà phê là một con số có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ, cũng như định hướng chế biến món ăn hiệu quả. Có thể sử dụng hạt mù tạt trong các bữa ăn kèm với các loại rau họ Cải, đóng vai trò như chất tạo hương vị cho món ăn thêm phần đậm đà.

Đậu hũ

Đậu hũ cũng là một loại thực phẩm giàu omega-3 tương tự như các sản phẩm từ đậu nành. Bên cạnh omega-3 dồi dào thì trong đậu hũ còn chứa các khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể. Vậy nên bổ sung đậu hũ trong chế độ ăn như món chính hoặc món ăn kèm sẽ là lựa chọn hợp lý giúp đảm bảo tối đa những lợi ích mang lại cho sức khỏe.

Có thể thấy nguồn dinh dưỡng từ Omega-3 cung cấp cho sức khỏe có vai trò quan trọng. Thông qua 15 thực phẩm giàu Omega-3 không phải là cá giúp cho người tiêu dùng có thêm những sự lựa chọn mới cho sức khỏe cũng như đáp ứng được nhu cầu ăn uống cũng như đặc trưng mỗi nền văn hóa trên thế giới.