Gợi ý 5 bài tập võng lưng hiệu quả

Võng lưng có thể cải thiện nhờ các bài tập đơn giản và hiệu quả tại nhà. Các bài tập kết hợp lưng và các bộ phận khác như một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau và định hình lại khung xương cơ thể của bạn.

Tổng quan về tình trạng võng lưng

Võng lưng là gì?

Võng lưng là tình trạng xương chậu xoay về phía trước so với bình thường, dẫn đến lưng dưới bị cong. Đây là tình trạng làm thay đổi trạng thái cột sống sinh lý ban đầu của lưng.

Nguyên nhân gây võng lưng 

Nguyên nhân gây võng lưng là do một số nguyên nhân bên ngoài và tác động đến hệ thống các nhóm cơ. 

Vấn đề về võng lưng thường liên quan đến một số nhóm cơ như sau:

• Cơ mông là nhóm cơ lớn của mông. 
• Cơ đùi sau là một nhóm cơ ở bên đùi.
• Cơ bụng và cơ liên sườn, một phần của nhóm lõi, giúp ổn định lõi, giúp ổn định xương chậu.

Các cơ phối hợp với:

• Cơ mông: Kéo xương đùi và giữ cố định, cho phép xương chậu xoay về phía sau.
• Cơ bụng: Hóp cơ bụng vào trong và lăn xương chậu về phía trước.
• Cơ đùi sau: Nhóm cơ này kéo xương chậu xuống và xoay xương chậu về phía trước.

Võng lưng có liên quan đến các nhóm cơ yếu và các nhóm cơ bị căng

Nguyên nhân gây ra tình trạng võng lưng:

• Võng lưng có liên quan đến các nhóm cơ yếu và các nhóm cơ bị căng.
• Công việc phải ngồi nhiều hoặc tư thế ngồi không đúng dẫn đến trọng tâm cơ thể bị lệch.

5 bài tập võng lưng hiệu quả

Dưới đây là 5 bài tập võng lưng mà bạn có thể tham khảo:

Plank

Đây là bài tập nhóm cơ cốt lõi giúp giữ thăng bằng cơ thể và định hình cột sống.

Hướng dẫn tập luyện:

• Vị trí bắt đầu là nằm trên thảm tập.
• Đặt khuỷu tay và cẳng tay trên sàn, ngón chân chạm đất.
• Khóa vai, giữ lưng thẳng và song song với mặt đất.
• Siết cơ đùi, hít thở đều.
• Giữ nguyên tư thế trong 4-5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập hip bridge

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng của lưng và tác động đến cơ mông.

Hướng dẫn tập luyện:

• Tư thế bắt đầu nằm ngửa, hai tay chống đất, ngang bụng, hai chân rộng bằng vai.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và từ từ đẩy hông lên.
• Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất, giữ thẳng người rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập bird dog

Đây là bài tập dành cho nhóm cơ cốt lõi hay còn gọi là cơ dọc của cột sống.

Hướng dẫn tập luyện:

• Vị trí bắt đầu nằm ngửa, hai tay dang rộng bằng vai, dang rộng bằng đầu gối.
• Đầu tiên giơ tay phải lên, sau đó duỗi chân trái ra. Sau đó, nâng đầu gối của bạn lên và đưa cánh tay và chân của bạn lại với nhau để chúng chạm vào nhau.
• Làm tương tự với chân và tay còn lại.
• Để cảm nhận được hiệu quả, hãy giữ thẳng lưng và hóp bụng lại.

Bài tập bird dog dành cho nhóm cơ cốt lõi

Bài tập Hip Flexor Mobility

Đây là bài tập cho nhóm cơ hông đồng thời giúp ổn định cột sống và cải thiện tình trạng của lưng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đặt tay lên vùng cơ xương chậu, hít thở sâu rồi từ từ đẩy xương chậu và cơ xương chậu về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Cố gắng đẩy ra xa nhất, giữ chặt cơ bụng và mông.
• Hít thở sâu khi đẩy người ra sau và thở mạnh khi đẩy hông về phía trước.

Bài tập hip abductor

Các bài tập tăng tính linh hoạt của cơ khép hông.

Cách thực hiện:

• Từ từ mở hông ra rồi khép lại.
• Khi mở xương chậu, bạn sẽ cảm thấy xương đùi và xương chậu chuyển động.

Những lưu ý khi điều trị võng lưng

Hít thở đúng

Người bị gù lưng phải tập thở đúng cách. Khi bạn thở ra, xương sườn hạ xuống, kích hoạt cơ bụng tham gia vào quá trình này. Cách thở đúng là thở nhanh và mạnh.

Cải thiện tư thế

Bạn nên tránh đứng ở một tư thế quá lâu. Bạn có thể di chuyển tiêu điểm sang trái hoặc phải và di chuyển nó một cách mượt mà.

Không được nằm sấp khi ngủ, nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng

Không được nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp khi ngủ chỉ làm cho tình trạng lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn và đau đớn hơn. Tốt nhất bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sẽ cải thiện rất tốt tình trạng mỏi lưng. 

Trên đây Nhà thuốc Long Châu đã tư vấn cho bạn đọc 5 bài tập võng lưng và một số lưu ý bạn cần lưu ý. Chúc bạn sớm khỏi bệnh, cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp