Gợi ý thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả, an toàn

Trong xã hội hiện đại ngày nay, các bậc cha mẹ rất quan tâm đến việc phát triển chiều cao của con mình. Ngoài việc duy trì một lối sống lành mạnh, một chế độ ăn uống khoa học góp phần không nhỏ vào việc “kích hoạt” chiều cao. Lứa tuổi 16 là giai đoạn cuối của tuổi dậy thì. Nếu muốn tận dụng thời điểm này để giúp con phát triển chiều cao tối ưu, cha mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 dưới đây.

Tại sao cần quan tâm thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16?

Tuổi dậy thì ở trẻ thường bắt đầu từ 10 tuổi và kết thúc vào thời điểm 17 tuổi. Trong giai đoạn này, trẻ phát triển vượt bậc về cả thể chất và chức năng sinh lý. Chiều cao trong giai đoạn này sẽ có tốc độ phát triển nhanh nhất. Trong giai đoạn 10 - 12 tuổi, trẻ có thể tăng khoảng 10 - 12cm chiều cao mỗi năm với bé gái. Bé trai có thể tăng từ 10cm mỗi năm khi 12 tuổi và có thể tăng đến 15cm mỗi năm khi 14 tuổi. Sau đó, độ cao sẽ giảm dần khi bé gái 15 tuổi và bé trai 17 tuổi.

Giai đoạn dậy thì sẽ quyết định đến 23% chiều cao trung bình của một người trưởng thành. Lúc này, khối lượng xương, mật độ khoáng trong xương và kích thước xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm. Cùng với sự gia tăng về khối lượng xương và sự giải phóng hormone sinh trưởng của tuyến yên là sự phát triển về chiều cao.

16 tuổi tuy không phải thời điểm vàng để tăng chiều cao nhưng là thời điểm quan trọng để bạn tận dụng đà tăng trưởng chiều cao tối đa. Cho đến khi qua tuổi dậy thì hoặc khi xuất hiện các dấu hiệu ngừng phát triển chiều cao, việc tăng chiều cao sẽ khó khăn hơn bội phần.

Do vậy, việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học song hành cùng lối sống lành mạnh và cường độ tập luyện hợp lý thời điểm này là vô cùng cần thiết. Cha mẹ lúc này vẫn cần quan tâm đến thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16.

Dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao ở tuổi 16

Để phát triển tối đa chiều cao trong giai đoạn cuối tuổi dậy thì, thanh thiếu niên cần được bổ sung đầy đủ các nhóm chất chính gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất trong các bữa ăn hàng ngày. 

Trong đó, chất bột đường cung cấp đến 70% tổng năng lượng cần thiết của cơ thể. Chất đạm cung cấp khoảng 15% tổng năng lượng mỗi ngày. Chất béo có tác dụng kích thích ăn ngon miệng và giúp cơ thể hấp thu hiệu quả vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 nhất định cần có các thành phần dinh dưỡng dưới đây!

Canxi

Một thành phần thiết yếu để xương phát triển. Trẻ trong độ tuổi từ 9 - 18 tuổi cần khoảng 3500 mg canxi/ngày. Canxi có nhiều trong các loại sữa và chế phẩm từ sữa, trứng, hải sản, các loại hạt dinh dưỡng, các loại cá béo và cá nhỏ có thể ăn cả xương,… Tuy nhiên, để có thể hấp thụ tốt canxi, chế độ ăn cũng cần được bổ sung đầy đủ các chất dẫn truyền như vitamin D, vitamin K, kẽm,… Cha mẹ có thể cho trẻ uống loại canxi tăng chiều cao phù hợp.

Vitamin D

Đây là một loại vitamin tan trong dầu và rất cần thiết để ruột có thể hấp thu tối đa canxi phục vụ cho quá trình phát triển xương. Dưới 19 tuổi, trẻ cần được bổ sung 600 – 1000 IU vitamin D/ngày. Vitamin D có trong các thực phẩm nào? Đó là lòng đỏ trứng, sữa, đậu nành, nước cam, các loại cá béo và dầu cá,...

Kẽm

Kẽm có tác dụng cân bằng lượng estrogen trong cơ thể để đĩa sụn có thể phát triển tối ưu. Đĩa sụn phát triển sẽ giúp chiều cao tăng vượt trội. Kẽm có nhiều trong các loại thịt đỏ, sữa, trứng, cây họ đậu, các loại hạt dinh dưỡng,...

Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò vận chuyển đưa canxi từ máu vào xương và tăng. Vitamin K gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao tuổi 16. Rau cải xoăn, rau bian, củ cải đường, súp lơ xanh, bắp cải, gan bò, thịt gà, kiwi, dầu đậu nành,...

Gợi ý thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16

Thực tế, có rất nhiều thực phẩm chứa chất giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, các bậc cha mẹ đôi khi cũng rất lúng túng trong việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn phong phú các món. Nếu bạn cũng là một trong những bậc phụ huynh như vậy, hãy tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây nhé!

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì trứng (hoặc bánh mì bò nướng), một ly sữa tươi, một trái chuối chín.
• Bữa trưa: Thịt gà rang gừng, cơm, canh ngao chua, rau xanh luộc, sữa chua tráng miệng.
• Bữa tối: Cá rán, rau muống xào, canh trứng, một trái táo tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Một tô bún bò (hoặc phở bò), một hũ sữa chua.
• Bữa trưa: Trứng ốp la, canh cua mồng tơi, cơm trắng, dưa hấu tráng miệng.
• Bữa tối: Đậu nhồi thịt heo sốt cà chua, canh rau củ thập, trái cây tráng miệng theo mùa.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 ngày thứ 3

• Bữa sáng: Một phần cơm chiên trứng, một trái chuối, một cốc sữa.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh cá nấu chua, rau củ luộc, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, canh rau ngót nấu tôm, trái cây theo mùa.

Thực đơn ngày thứ 4

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 ngày thứ 4 có thể gồm các món:

• Bữa sáng: Mì xào bò, nửa trái táo tráng miệng, một cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt rang cháy cạnh, canh mướp nấu tôm, một hũ sữa chua.
• Bữa tối: Mực xào dứa, cơm trắng, cá kho tộ, bông cải xanh luộc.

Thực đơn tăng chiều cao ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bánh mì xíu mại, một ly nước cam.
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá hồi áp chảo, canh rau củ sườn non.
• Bữa tối: Cơm trắng, thịt kho trứng cút, canh trứng đậu hũ, một hũ sữa chua tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Xôi gà nấm, một ly sữa, một trái chuối.
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá mòi kho, canh cua mồng tơi, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, cá diêu hồng hấp xì dầu, thịt viên sốt cà chua, canh bí đao.

Thực đơn tăng chiều cao ngày thứ 7

• Bữa sáng: Một tô bún gà (phở gà), một miếng dưa hấu tráng miệng, 1 hộp sữa chua uống.
• Bữa trưa: Cơm trắng, gà chiên mắm, canh bầu nấu tôm, trái cây tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, trứng đúc thịt, canh ngao nấu chua, trái cây tráng miệng.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 ngoài các bữa chính còn có thể bổ sung thêm bữa phụ và bữa đêm. Trước khi đi ngủ, trẻ có thể uống thêm một ly sữa ấm, vừa giúp ngủ ngon vừa hỗ trợ tăng chiều cao. Ngoài chế độ ăn uống, trẻ cần được ngủ đủ giấc, khoảng 8 - 11 tiếng mỗi ngày. Trẻ cũng nên được khuyến khích chơi các môn thể thao yêu thích, rèn luyện các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Lý do là bởi cả khi ngủ và khi hoạt động thể chất, cơ thể đều tăng sản xuất hormone tăng trưởng.