HIIT là gì? Các bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân hiệu quả

Nhiều người ngán ngẩm với các biện pháp ăn kiêng kham khổ để giảm cân nhưng không hiệu quả đã tìm đến tập luyện. Có thể nói, tập luyện chính là một phần công cụ để bạn có một vóc dáng hoàn hảo.

Trong đó, tập luyện cường độ cao như Hiit được xem là một phương pháp giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Vậy nên bài viết này, cùng tìm hiểu xem HIIT là gì và cách tập HIIT như thế nào nhé! 

Tập HIIT là gì? 

HIIT là từ viết tắt của cụm High Intensity Interval Training, tức nghĩa là các bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Trong phương pháp này người tập vận động ở một cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ vào đó là những khoảng nghỉ hoặc khoảng tập với cường độ nhẹ hơn. Nói cách khác, nhanh và mạnh và những cụm từ dùng để mô tả tập HIIT. 

Lưu ý rằng tập HIIT là một phương pháp tập luyện, bao gồm nhiều bài tập khác nhau, không chỉ cụ thể một bài tập cụ thể nào. 

Tác dụng của tập HIIT 

Tập HIIT được đánh giá là một phương pháp tập luyện hiệu quả hơn tập luyện sức bền truyền thống. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học đã cho thấy nhiều tác dụng đáng kể của HIIT như: 

• Tăng cường sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch chống lại bệnh tật. 
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường hoạt động cho hệ hô hấp và trao đổi chất. 
• HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả. 150 giây tập HIIT sẽ đốt cháy khoảng 200 calo, tương đương với lượng calo trong 24 giờ trao đổi chất. Có thể nói, tập HIIT cho hiệu quả giảm mỡ gấp 4 lần tập cardio, trong thời gian ngắn. 
• Tăng cường sức khỏe tim và phòng ngừa bệnh tim mạch. Nhờ vào các bài tập HIIT cường độ cao, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim. 
• Phát triển não bộ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập HIIT 2 lần mỗi tuần duy trì trong 4 tháng đều đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí tuệ. 

Một số hạn chế của tập HIIT 

Thực tế, phương pháp tập luyện nào cũng tồn tại khuyết điểm, HIIT cũng thế. Quan trọng là bạn cần hiểu rõ những hạn chế này để cân nhắc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mình. 

Tập HIIT dường như không phải là sự lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Bởi đây là những bài tập đòi hỏi thể lực cao, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có sức khỏe không tốt hay có vấn đề quá lớn về tim mạch, hô hấp thì không nên chọn tập HIIT. Bạn có thể cân nhắc đến phương pháp này sau một thời gian tập luyện và sức khỏe đã được cải thiện.

Nếu tập luyện không đúng cách, người tập HIIT dễ mắc phải các chấn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, nếu tập HIIT quá nhiều và sai cách cũng dễ gây mất cơ. 

Tập HIIT cần sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Bởi khi tập HIIT bạn gần như dùng hết sức lực của cơ thể và nhanh cảm thấy mệt hơn. Vì thế nếu chọn lựa tập HIIT là một cách để giảm cân, duy trì vóc dáng, hãy đảm bảo một tinh thần vững vàng để tập luyện theo đúng kế hoạch đề ra nhé! 

Tập HIIT như thế nào là phù hợp? 

Thực tế không thể đưa ra chính xác chế độ tập HIIT như thế là đúng, vì với mỗi người mỗi thể trạng sẽ có chế độ tập luyện khác nhau. Tốt nhất bạn nên tìm kiếm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Ngoài ra, cũng có thể tham khảo một số nguyên tắc sau đây khi tập HIIT: 

• Phân chia xen kẽ giữa 2 tỷ lệ nhanh/chậm. Trong đó, thời gian đầu mới tập có thể áp dụng tỷ lệ 1:2 (tức là 30 giây tập nhanh thì 60 giây tập chậm) hoặc tỷ lệ 1:3 (tức là 30 giây tập nhanh thì 90 giây tập chậm). Sau khi quen với HIIT hơn, bạn có thể điều chỉnh rút ngắn thời gian tập chậm kéo dài thời gian tập nhanh sao cho phù hợp với với cơ thể. 
• Không nên tập HIIT quá nhiều buổi và tập quá lâu. Tần suất khuyến cáo trung bình là từ 2 - 3 buổi/tuần, trong vòng 20 - 30 tuần. 
• Mỗi lần tập HIIT chỉ nên kéo dài khoảng 15 - 20 phút, nhất là khi tập ở cường độ cao, bạn có thể rút ngắn thời gian này xuống 15 phút mỗi lần, quan trọng hơn hết là lắng nghe cơ thể để điều chỉnh nhịp độ tập luyện sao cho phù hợp. 

Một số lưu ý cần biết khi tập HIIT 

Để giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả với HIIT, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây: 

• Hãy cân nhắc thật kỹ trước khi chọn tập HIIT vì cần đảm bảo thể trạng của bạn đáp ứng tốt với những bài tập “nặng đô” này. 
• Trước khi tập HIIT, nên khởi động bằng một vài bài tập cardio trong khoảng 30 phút. Chạy bộ cũng là một cách làm nóng cơ thể trước khi tập HIIT. 
• Nên tập các bài tập từ cấp độ dễ đến khó, thực hiện từ từ và đảm bảo đúng động tác để hạn chế chấn thương. 
• Nên ăn nhẹ hoặc ăn một bữa no trước khi tập khoảng 2 - 3 tiếng. 
• Đảm bảo uống nhiều nước (khoảng 2,5L - 3L) mỗi ngày khi tập luyện. 
• Kết hợp tập HIIT cùng với một chế độ ăn uống cân đối. Hạn chế ăn nhiều đồ dầu mỡ chiên xào và thay vào đó nên ăn trái cây, rau xanh, có thể thay thịt đỏ bằng thịt trắng để giúp bạn tăng cao hiệu quả giảm mỡ, giữ cân. 

Trên đây là những thông tin cơ bản về tập HIIT. Hy vọng chúng giúp bạn giải đáp được câu hỏi HIIT là gì và hiểu rõ hơn về các phương pháp tập luyện cường độ cao, nhờ đó đạt được hiệu quả tập luyện như mong đợi nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp