Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả

Thông thường, khi tập luyện, chúng ta thường chỉ tập trung vào việc làm săn chắc vùng mông và eo, mà ít để ý đến lưng và nách. Nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề mỡ thừa ở khu vực này, hãy bắt đầu ngay với 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách dưới đây.

Nguyên nhân gây mỡ lưng và nách

Trước khi đến với các bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu một số nguyên nhân có thể gây ra tích tụ mỡ ở đây. Nguyên nhân chủ yếu là do tình trạng béo phì hoặc không tập luyện đều đặn. Đặc biệt là việc thiếu quan tâm đến vùng cánh tay và nách, gây ra tích tụ mỡ ở khu vực này. Phụ nữ sau khi sinh cũng có khả năng phát triển mỡ ở vùng nách và lưng do sự thay đổi của cơ thể sau khi mang thai. 

Ngoài ra, có một nguyên nhân khác mà nhiều người không ngờ đến, đó là việc sử dụng áo ngực quá chật. Khi chọn áo ngực không phù hợp, không chỉ làm cho vòng 1 cảm thấy không thoải mái mà còn gây ra nếp nhăn và sự ép chật ở vùng vai và nách. Thói quen này, nếu duy trì trong thời gian dài, có thể dẫn đến việc mỡ được đẩy ra phía ngoài ở vùng nách. Do đó, để tránh tình trạng mỡ nách, quan trọng nhất là chọn áo ngực có kích thước phù hợp, làm từ chất liệu thoải mái và tốt cho da.

Bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản, hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ lưng và nách tại nhà đang nhận được sự quan tâm lớn hiện nay. Dưới đây là những bài tập hữu ích mà bạn có thể thử áp dụng để giảm mỡ vùng lưng và nách của mình.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản và tiện lợi, bạn có thể thực hiện mọi nơi và mọi lúc. Bài tập này giúp tăng cường khả năng phối hợp cơ thể, đốt cháy năng lượng, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường khả năng ghi nhớ. 

Không chỉ vậy, nhảy dây còn kích thích hoạt động của vùng lưng, vai và cánh tay, làm cho nó trở thành một phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ ở những vùng này. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chọn một loại dây nhảy phù hợp về chất liệu và độ dài. Đồng thời, hãy khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng để giữ cho cơ bắp ấm trước khi bắt đầu bài tập và giảm nguy cơ chấn thương cho các khớp.

Tập cánh tay với tạ

Các bài tập tập cánh tay sử dụng tạ không chỉ làm việc với phần lưng và cánh tay mà còn cải thiện tốc độ và sự phối hợp cơ thể. Dưới đây là một bài tập đơn giản giúp giảm mỡ ở khu vực lưng và nách:

• Chân đứng rộng hơn hông, đầu gối hơi cong.
• Hai tay cầm tạ, đẩy tay trái sang phải và xoay người về phía phải, cánh tay phải uốn cong về phía ngực.
• Đưa tay về vị trí xuất phát, sau đó đẩy tay phải sang trái và xoay người về phía trái, cánh tay trái uốn cong về phía ngực.
• Thực hiện đều đặn trong khoảng 60 giây. Lặp lại 3 bài, nghỉ 20 - 30 giây giữa các lượt tập.

Bài tập giảm mỡ cánh tay với tạ

Bài tập này tích hợp nhiều động tác toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ lưng, bụng, và cơ tam đầu, đồng thời giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, cầm tạ và đưa trước ngực, đầu gối gập 90 độ.
• Nâng cánh tay lên khi nâng cao chân và sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp liên tục trong 45 giây, thực hiện 3 lượt tập, nghỉ 20 - 30 giây giữa các lượt.

Bài tập với tạ đòn

Bài tập với tạ đòn tập trung vào phần lưng trên giúp giảm mỡ ở vùng lưng, nách, cách thực hiện bài tập với tạ đòn như sau:

• Đứng thẳng, giữ thanh tạ đòn
• Nâng tạ lên chạm đỉnh ngực, sau đó hạ xuống từ từ
• Thực hiện liên tục trong 60 giây, 3 lượt tập, có thể nghỉ 20 - 30 giây giữa các lượt.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy được xem là một trong những bài tập giúp giảm mỡ ở vùng lưng và nách hiệu quả nhất.

• Nằm xuống tư thế chống đẩy, giữ hai tay thẳng.
• Hạ thấp từ từ ngực xuống thảm tập, tập trung vào cơ vùng lưng.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 3 lượt tập, có thể nghỉ 20 - 30 giây giữa các lượt.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và nách

Ngoài việc thực hiện bài tập, quan trọng nhất là kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối:

• Đa dạng hóa bữa ăn: Tăng cường bổ sung rau xanh, hoa quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên hạt, bên cạnh đó cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Tăng cường ăn sáng, giảm chút ít vào bữa trưa, và hạn chế khẩu phần vào buổi tối để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Hạn chế đường và chất béo: Giảm tiêu thụ đường, muối, và tránh thức ăn nhanh, thực phẩm giàu dầu mỡ, cùng nước ngọt có ga để ổn định cân nặng.
• Duy trì đủ nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, trung bình khoảng 1,5 - 2 lít nước, giúp duy trì sự cân bằng nước, tránh mất nước khi tập luyện, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bài viết này đã giới thiệu các bài tập giảm mỡ lưng và nách tại nhà một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng rằng thông tin chia sẻ sẽ giúp các bạn giảm mỡ vùng nách, lưng thành công và tự tin hơn khi diện những trang phục mà mình yêu thích.