Hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách và hiệu quả

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, chống đẩy đặc biệt hữu ích cho việc phát triển cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng, và thậm chí cả chân. Chống đẩy có thể tích hợp vào chế độ tập luyện toàn thân hoặc được thực hiện như một bài tập nâng cao thể lực hàng ngày. Dưới đây là một số cách thực hiện chống đẩy đúng cách và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Tác dụng của chống đẩy

Chống đẩy ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trong phần thân trên, bao gồm cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước, và cơ lưng. Các cơ bụng, bao gồm cả cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang cũng được kích thích khi thực hiện động tác này. Bởi vì chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ nên đây là một bài tập đa năng và toàn diện.

Trong sinh hoạt hàng ngày, việc sử dụng tay để đẩy đồ như cửa, xe đẩy hàng, hoặc khuân vác hàng hóa là phổ biến. Tập chống đẩy hiệu quả sẽ giúp cải thiện khả năng thực hiện những nhiệm vụ này một cách dễ dàng hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động nặng nhọc.

Hơn nữa, bài tập chống đẩy không chỉ hữu ích trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn là một chỉ số đánh giá thể lực tổng thể. Nó giúp đánh giá mức độ tập luyện cần thiết để duy trì sức khỏe và tăng cường cơ bắp.

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến chân. Tránh chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Đặt hai chân gần nhau hoặc mở rộng một chút để tạo cảm giác thoải mái.

Bước 2: Co cơ bụng và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt suốt quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít thở vào, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay để quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập đặt ra.

Các sai lầm mắc phải khi tập chống đẩy

Người tập thường gặp khó khăn và có thể mắc phải một số lỗi khi thực hiện bài tập chống đẩy, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi hoặc khi cơ bắp chưa đủ mạnh để duy trì động tác. Dưới đây là những lỗi phổ biến và cách sửa chúng:

• Võng lưng: Lỗi thường gặp nhất là sự võng lưng khi chống đẩy, do thiếu việc siết cơ đúng cách và giữ cho cơ thể ổn định. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến hình thức mà còn có thể gây đau lưng. Để sửa lỗi này, bạn có thể tập trước tư thế Plank để rèn kỹ năng siết cơ bụng. Chuyển sang tư thế chống đẩy khuỵu gối sau khi cảm thấy tự tin với tư thế Plank để giữ cơ thể vững và thẳng.
• Cổ không thẳng: Cần đảm bảo rằng cổ của bạn thẳng hàng với đầu và cột sống, mắt nhìn xuống sàn và đỉnh đầu hướng về phía trước. Nếu cổ hướng lên hoặc cúi đầu quá mức, đó là dấu hiệu của một tư thế không đúng và cần điều chỉnh.
• Khóa khuỷu tay: Khóa khuỷu tay khi đưa cơ thể lên độ cao có thể gây áp lực và dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Luôn giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ để giảm áp lực lên khớp. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
• Đặt tay ra phía trước quá xa: Nếu bàn tay đặt xa quá so với vai, áp lực sẽ tập trung nhiều lên vai hơn. Điều này có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi độ rộng của bàn tay, nhưng vẫn giữ cho chúng thẳng dưới vai.
• Phạm vi di chuyển giới hạn: Hạ người quá ít và nâng lên ngay lập tức sẽ làm mất đi lợi ích của bài tập. Nếu khó khăn với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, hãy thử những biến thể dễ hơn như chống đẩy tường hoặc chống đẩy nghiêng để có phạm vi di chuyển rộng hơn.

Nắm vững những lỗi này và điều chỉnh từng động tác một để đạt được kỹ thuật chống đẩy đúng và hiệu quả. Nếu cần, thử nghiệm các biến thể để phù hợp với khả năng của bạn, chẳng hạn như chống đẩy tường hoặc chống đẩy nghiêng.

Các biến thể của chống đẩy

Dù bạn là người mới bắt đầu hoặc đang tìm kiếm thách thức mới trong lịch trình tập luyện của mình, luôn có những biến thể tốt để điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Thay đổi bài tập có thể ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể của bạn. Người mới tập có thể bắt đầu với những biến thể dễ dàng hơn để tăng sức bền trước khi chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn, trong khi người tập nâng cao có thể thử những cách tập mới.

Biến thể dễ hơn cho người mới tập

• Incline Push Ups: Nếu chống đẩy tiêu chuẩn là quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng bàn hoặc ghế làm điểm tựa. Giữ khoảng cách giữa bạn và điểm tựa để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật thông thường.
• Bent-Knee Push Ups: Là phiên bản sửa đổi của chống đẩy thông thường, bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách đặt đầu gối xuống thay vì đầu mũi chân. Giữ cho đầu gối, hông và vai trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập.

Biến thể nâng cao

• Medicine-Ball Push Up: Thực hiện chống đẩy nhưng với một tay đặt lên một quả bóng. Điều này tăng độ ổn định của vai và làm cho vai phải làm việc nhiều hơn.
• Decline Push Ups: Đây là động tác phức tạp hơn, với chân đặt lên một nơi cao. Bạn có thể điều chỉnh độ cao để làm tăng hoặc giảm áp lực lên vai trong khi chống đẩy.
• Diamond Push Up: Chống đẩy hình kim cương với hai bàn tay đặt gần nhau, tạo thành hình kim cương. Thực hiện chống đẩy như bình thường, áp lực tập trung vào hai bàn tay.

Để đảm bảo rằng việc thực hiện chống đẩy được hiệu quả và an toàn, quan trọng nhất là phải tránh tập luyện khi bạn đang phải đối mặt với chấn thương ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có các vấn đề về sức khỏe cụ thể hoặc đã từng trải qua chấn thương. Một cách tốt để đảm bảo rằng bài tập chống đẩy được tích hợp một cách an toàn vào lịch trình tập luyện của bạn là thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về tình trạng sức khỏe của bạn. Họ có thể cung cấp sự tư vấn chuyên sâu về khả năng và giới hạn của cơ thể bạn, giúp bạn lựa chọn và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp.

Nếu bạn bắt gặp bất kỳ dấu hiệu đau trong vai, tiếng lách cách, hoặc bất kỳ cảm giác không thoải mái nào khác trong quá trình thực hiện chống đẩy, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố ép bản thân qua mức độ đau, điều này có thể gây hậu quả nặng nề. Thay vào đó, bạn có thể cần phải điều chỉnh hoặc thậm chí kết thúc bài tập để bảo vệ sức khỏe của mình. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên có thể giúp bạn chống đẩy đúng cách để có một sức khỏe tốt.

Xem thêm:

• Hít đất bị đau ngực: Nguyên nhân do đâu và khắc phục
• Hướng dẫn các bài tập hít đất đúng cách cho nữ