Gợi ý các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ

Mỡ vai và lưng là những khuyết điểm dễ khiến chị em tự ti, nhất là khi mặc những bộ cánh vai trần quyến rũ. Đặc biệt vùng này không thể phẫu thuật mà chỉ có thể tập những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ. Vì vậy, hãy tham khảo một số bài tập dưới đây để nhanh chóng lấy lại vẻ đẹp cho đôi vai của mình nhé!

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ cực hiệu quả

Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể lực vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ ở ngực, vai và cơ vùng lưng giữa và dưới rất hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, nâng người bằng hai tay và kiểng mũi chân. Lưu ý giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.
• Bước 3: Dùng lực ở các nhóm cơ như bắp tay, vai, lưng, bụng để nâng người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 lần.

Lưu ý khi hít đất: 

• Không được chùng lưng hoặc đẩy lưng quá cao.
• Giữ đầu và cổ cố định. Hành động ngẩng lên cao hoặc cúi đầu mà có thể nhìn thấy ngón chân có nghĩa là cổ đã không thẳng và cần điều chỉnh lại.

Hít đất là bài tập dễ dàng thực hiện

Động tác Plank nghiêng

Plank là một bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ giúp đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Plank nghiêng đặt trọng tâm cơ thể vào một bên và chỉ có hai điểm tiếp xúc nên cơ vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay được tác động rất mạnh mẽ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập với tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái một góc 90 độ xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Tay phải chống hông, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Cơ thể có hai điểm tựa là khuỷu tay trái và chân trái để nâng cơ thể và tạo thành một đường chéo.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đây là cơ cốt lõi giữ thăng bằng trên cánh tay và chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 45 giây và sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Bài Plank nghiêng phải giữ cột sống thẳng, không cong lưng để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng.

Động tác cúi người nâng tạ đơn

Bài tập cúi người nâng tạ tác động vào phần lưng giữa, vai và bắp tay có thể giúp bạn có dáng lưng siêu chuẩn nếu kiên trì tập luyện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi lưng gần song song với sàn nhà, đầu gối chùng, lưng luôn giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từng tay kéo tạ về sát phía bụng rồi dừng lại, đổi bên.
• Bước 4: Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

Lưu ý nên dùng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.

Bài tập cúi người nâng tạ đơn khá nhẹ nhàng cho chị em

Động tác nâng tạ hai bên

Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này tập trung chính vào cơ vai và lưng trên giúp vai và lưng săn chắc, thon gọn. Giữ thói quen tập các bài tập với tạ đơn này thường xuyên sẽ giúp tăng cường thể lực, đánh bay mỡ thừa.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn, hít vào.
• Bước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác 10 - 12 lần.

Lưu ý: Sử dụng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.

Động tác Superman

Một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng đơn giản nhưng mang lại tác động kép vừa giãn cơ lưng dưới và vùng vai, nách vừa giúp làm thon gọn dáng lưng đó là động tác Superman.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
• Bước 2: Chân và tay duỗi thẳng, nâng phần cơ thể từ từ về phía trước và nâng hai chân lên, dồn trọng tâm cơ thể vào bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó hạ tay và chân xuống trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lặp lại động tác. Tập từ 3 đến 5 lần.

Động tác chèo thuyền

Động tác chèo thuyền tập trung vào nhóm cơ vùng lưng trên, cánh tay, cơ bụng và cơ ngực. Bài tập đốt cháy Calo hiệu quả giúp giảm mỡ vai và lưng mà không tạo áp lực cho khớp của bạn nữ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt dây kháng lực, hoặc tay cầm của máy tập.
• Bước 2: Thu cánh tay vào trong, uốn cong khuỷu tay và kéo với toàn bộ trọng lượng của máy tập lên trên.
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 - 15 lần.

Lưu ý nên tập đúng tư thế và luyện tập vừa phải, tốt nhất không quá 30 phút.

Động tác chèo thuyền tác động rất lớn đến phần mỡ lưng vai

Kiên trì luyện tập đều đặn đem lại hiệu quả đáng mong đợi.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một bờ vai thon gọn và quyến rũ.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp