Ngũ cốc nguyên hạt và các lợi ích đối với sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng và có nhiều công dụng tích cực đối với sức khỏe. Vậy, ngũ cốc nguyên hạt là gì và các tác dụng tích cực ra sao, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt có công dụng tốt đối với sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại hạt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu mỏng bên ngoài. Ngũ cốc nguyên hạt với cấu tạo gồm 3 phần chính: Lớp ngoài cùng gọi là cám, lớp giữa là nội nhũ và phần trong cùng chính là phôi. Theo các chuyên gia, mỗi phần của ngũ cốc lại có những đặc trưng về giá trị dinh dưỡng riêng, cụ thể:

• Lớp cám chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ có thành phần chủ yếu là carbohydrates.
• Mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và các thành phần dinh dưỡng đặc trưng của thực vật.

Ở ngũ cốc đã được tinh chế, ví dụ điển hình là gạo trắng chúng ta thường ăn, thường chỉ còn sót lại phần nội nhũ. Chính vì mỗi lớp cấu tạo của hạt ngũ cốc lại mang đến nhóm lợi ích sức khỏe riêng biệt, nên việc ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp chúng ta hấp thu một cách toàn diện nhất giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này.

Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ tan và không tan, cả hai loại đều có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa của chúng ta.

Chất xơ tan: Đây là loại chất xơ mà cơ thể có thể tiêu hóa, chất này liên quan trực tiếp đến việc giữ hàm lượng cholesterol, chỉ số đường huyết ở mức ổn định. Chất xơ hòa tan có giúp ích trong cải thiện sức khỏe tim mạch ở con người.

Chất xơ không hòa tan: Đây là loại chất xơ hoạt động như một nhân tố giúp điều hòa các chuyển động xảy ra ở đường ruột. Đặc biệt, đây cũng là một chất cực kỳ quan trọng đối với quá trình bài tiết chất thải của cơ thể con người.

Ngoài ra, một số loại chất xơ còn đóng vai trò như prebiotic – Thức ăn của các lợi khuẩn trong đường ruột – giúp ổn định hệ vi sinh đường ruột, thứ liên quan trực tiếp đến chức năng tiêu hóa, chức năng hệ miễn dịch cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.

Các chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt có công dụng rất lớn đối với sức khỏe

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết: Lượng chất xơ mà mỗi người nên hấp thu hàng ngày tốt nhất là từ 25 đến 28 gam.

Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm rất đa dạng về các loại dưỡng chất, bao gồm: Vitamin nhóm B, điển hình là niacin, thiamine, folate; khoáng chất: Kẽm, sắt, magie, mangan; các loại protein có nguồn gốc từ thực vật dễ hấp thu; nhóm các hợp chất thực vật: Polyphenols, stanols và sterol…

Những chất này rất cần thiết trong nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể; có tác dụng tham gia vào hàng loạt chức năng sống, đảm bảo các chức năng này vận hành một cách tối ưu.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những lợi ích lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt chính là khả năng hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu được thực hiện về ngũ cốc nguyên hạt cũng đều đi đến một kết luận chung rằng, ăn nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày sẽ trực tiếp giúp bảo vệ tim và mạch máu.

Hàm lượng lớn chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa hiện hữu trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là nhân tố chủ đạo trong việc duy trì sức khỏe hệ tim mạch. Cần lưu ý rằng, những lợi ích mang lại cho tim mạch này chỉ có ở ngũ cố nguyên hạt, mà không hề xuất hiện ở ngũ cốc đã tinh chế.

Với hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm thỏa mãn sự thèm ăn của bạn, bởi cơ thể mất khá nhiều thời gian để tiêu hóa hết chất xơ, từ đó khiến bạn có cảm giác no lâu hơn so với việc ăn thực phẩm ít chất xơ, dễ tiêu hóa khác. Không cảm thấy đói chính là thứ “vũ khí” chiến lược giúp chúng ta hạn chế ăn vặt, một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.

Mối liên quan giữa giảm cân và tuổi thọ con người

Ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thu chậm, do đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu, tránh cảm giác nhanh đói và từ đó hạn chế lượng thức ăn ăn vào. Chính điều này giải thích tại sao những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt thường có cân nặng thấp hơn so với những người hay ăn các thức ăn chứa carbs tinh chế.

Ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt trong ngày giúp bạn có sức khỏe tốt hơn

Một nghiên cứu của Bệnh viện Brigham và phụ nữ ở Boston (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những người ăn chín khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần có cân nặng thấp hơn 5 - 8 pound (~ 2,27 - 3,63 kg) so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu khác của Trường sức khỏe cộng đồng thuộc Đại học Minnesota (Hoa Kỳ), các nhà nghiên cứu nhận thấy những phụ nữ ăn ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (thường là bánh mì hoặc ngũ cốc vào bữa sáng) sẽ có sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.

Lam Ngọc

Nguồn: Tổng hợp