Hướng dẫn cách gập bụng ngược đúng cách cho người mới bắt đầu

Theo các huấn luyện viên tập gym, gập bụng ngược chính là bài tập gập bụng có công dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Bài tập này sẽ có các động tác tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Dưới đây chính là các thông tin chi tiết về bài tập gập bụng ngược.

Tìm hiểu cơ bản về bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là bài tập được thực hiện với động tác nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập trong tư thế nằm ngửa. Bài tập này sẽ có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân giảm mỡ nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ từ dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp.

Bài tập bụng ngược sẽ hiệu quả hơn với những ai muốn giảm mỡ ở vùng bụng dưới. Đây chính là bộ phận khá khó giảm mỡ trên cơ thể. Đối với một số người, bài tập này chính là bí quyết hàng đầu để sở hữu một vòng eo thon gọn và không ngấn mỡ thừa.

Hướng dẫn cách gập bụng ngược đúng cách

Reverse Crunch chính là bài tập gập bụng không cần sử dụng bất cứ dụng cụ thể thao nào. Người tập có thể tự tập ngay tại nhà hoặc ở tại phòng gym. Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên tập gym, cách thực hiện bài tập này khá đơn giản và không quá phức tạp. Dưới đây chính là hướng dẫn chi tiết về các bước để thực hiện bài tập gập bụng ngược.

Các bước tập cụ thể là:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo người và áp bàn tay xuống sàn tập. Hãy giữ cánh tay thoải mái và để cố định trong khi tập.
• Bước 2: Nâng từ từ 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập. Đồng thời, 2 chân khép lại và giữ cẳng chân song song mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.
• Bước 3: Thở nhẹ nhàng, co cơ bụng, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn. Đầu hơi gập nhẹ về phía đầu gối và giữ trong 1 giây.
• Bước 4: Hạ chân từ từ xuống và trở về động tác ban đầu trong khi hít vào.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện từ 10 - 15 lần ở mỗi hiệp với 3 - 4 hiệp trong một buổi tập.

Một số sai lầm thường gặp khi gập bụng ngược

Trong quá trình tập Reverse Crunch giảm mỡ bụng, nhiều người đã mắc phải các sai lầm khiến cho bài tập không đạt hiệu quả cao. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm dưới đây.

Gập bụng ngược quá cao

Việc gập bụng quá cao sẽ làm mất khả năng tập trung sức vào vùng cơ bụng trung tâm và vào cơ hông. Để tránh lỗi này, bạn nên tập trung đưa lực trên xương sườn xuống nút bụng. Lúc này, phần ngực sẽ được đưa lên cao hơn mặt đất và tạo ra các chuyển động nhỏ lên cơ bụng.

Gập bụng tốc độ nhanh

Nếu gập bụng quá nhanh, người tập sẽ tạo ra động lượng và đà để bật lên nhưng không tác động lên vùng cơ bụng. Điều này sẽ làm cho bài tập hoàn toàn trở nên vô ích. Để sửa chữa lỗi này, bạn nên giữ và kiểm soát cử động của bản thân chậm hơn.

Cử động gây căng cơ cổ

Trong khi gập bụng, một số người đã dùng phần cơ cổ để nâng phần thân trên. Điều này là hoàn toàn sai và có thể gây ra căng cơ cổ hoặc chấn thương. Để khắc phục, bạn nên thực hiện động tác gập bụng nhưng duy trì khoảng cách giữa cằm và ngực là 7 - 8cm trong toàn bộ chuyển động.

Thả lỏng cơ bụng khi hạ xuống

Trong quá trình tập Reverse Crunch, một số người thường tập trung cố gắng gập bụng nâng lên nhưng lại thả lỏng bụng khi hạ xuống. Cách tập này chỉ đạt được hiệu quả 50% và không phát huy tối đa công dụng của bài tập bụng. Vì thế, để có thể khắc phục lỗi này, người tập nên hóp bụng lại rồi nhấc mình ra khỏi sàn và ép cơ bụng khi hạ xuống. Bạn nên tập trung hơn vào việc sử dụng cơ bụng và thả lỏng bụng dần dần khi hạ xuống sàn.

Nín thở khi gập bụng Crunch

Nhiều người thường mắc phải lỗi này trong khi thực hiện gập bụng Crunch. Việc nín thở trong quá trình gập bụng có thể gây nguy hiểm đối với sức khỏe và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Để sửa lỗi lại lỗi này, người tập nên hít thở khi gập bụng và hít vào khi hạ bụng xuống.

Gập bụng ngược hàng ngày có tốt hay không?

Vậy bài tập gập bụng người có thật sự tốt? Nếu kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống phù hợp, người tập sẽ sở hữu thân hình đẹp mong muốn. Một số người có nhu cầu giảm cân, giảm béo nhanh chóng nên tập trung vào tập cơ bụng mỗi ngày để đốt cháy lượng chất béo tối đa. Tuy nhiên, cách tập cơ bụng để giảm cân cần phải có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi khoa học.

Người tập không nên tập bụng hàng ngày mà nên dành khoảng 2 đến 3 buổi trong tuần để tập cơ bụng. Một trong những bí quyết hiệu quả để cơ thể khỏe mạnh, giảm cân và sở hữu vóc dáng cân đối đó là việc sắp xếp tập luyện các nhóm cơ đều nhau. Đồng thời, bạn cần phải đảm bảo mỗi nhóm cơ này sẽ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục tốt nhất.

Những lưu ý nhỏ khi tập bụng tại nhà

Để bài tập gập bụng đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần phải tránh các động tác sai kỹ thuật.

Dưới đây sẽ là một số cách lưu ý mà bạn cần tuân thủ trong quá trình tập bao gồm:

• Bạn không nên nằm để gập bụng ở dưới sàn nhà lạnh lẽo. Đây là do trong quá trình tập, mồ hôi sẽ đổ ra khiến người tập dễ bị bệnh hơn. Do đó, bạn hãy lựa chọn nằm tập trên sàn tập hoặc thảm tập chuyên nghiệp.
• Trong quá trình tập, người tập không cần phải đặt hai tay ra phía sau gáy. Động tác này không tác động nhiều và không hỗ trợ giảm mỡ bụng.
• Để giảm mỡ bụng tốt hơn, ngoài việc thực hiện bài tập gập bụng, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.

Thông qua bài viết, người đọc đã có thể hiểu về bài tập gập bụng ngược đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, Nhà thuốc Long Châu còn chia sẻ một số sai lầm cần tránh phải trong quá trình gập bụng để tăng hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin được cung cấp trong bài viết sẽ mang đến giá trị tham khảo cho bạn trong quá trình tìm hiểu cách giảm béo, giảm mỡ bụng thành công.