Những bài tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ

Sở hữu vòng eo săn chắc giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về cơ thể của mình rất nhiều. Không cần dùng đến các thiết bị phức tạp, với những bài tập cơ bụng, bất kể là nam hay nữ đều cũng có thể tập luyện được. Chỉ cần một chút siêng năng mỗi ngày bạn hoàn toàn có thể có được cơ bụng như mong muốn.

Cơ bụng là gì?

Muốn sở hữu cơ bụng đẹp, trước hết phải hiểu rõ cơ bụng là gì?

Bụng của bạn gồm có 4 nhóm cơ chính:

• Cơ bụng trực tràng: Là cơ chính ở bụng, kéo dài từ xương mu đến ngay dưới xương sườn, nằm trên các cơ quan và có chức năng giữ chúng ở đúng vị trí.
• Các cơ bụng ngang: Nằm xung quanh và sâu trong bụng giống như một chiếc áo nịt ngực, tạo sự ổn định và sức mạnh cho phần lưng, xương chậu.
• Các cơ xiên bên ngoài: Là nhóm cơ lớn kéo dài dọc phía gần rìa bụng, có chức năng kiểm soát các chuyển động vặn và xoay của cơ thể.
• Các đường xiên bên trong: Nằm dưới cơ xiên ngoài, giữ vai trò hỗ trợ thành bụng,...

Cơ bụng gồm có 4 nhóm cơ chính

Tập cơ bụng có tác dụng gì?

Có cơ bụng không chỉ thể hiện nét đẹp thẩm mỹ, tạo sự lôi cuốn, tự tin mà việc tập cơ bụng còn có ích cho sự khoẻ của bạn. Hãy tưởng tượng nếu như bạn bị thương, các nhóm cơ bụng sẽ có chức năng hỗ trợ, bảo vệ cơ quan nội tạng phía trong. Bên cạnh đó, cơ bụng nối giữa cơ đùi và ngực, tham gia trực tiếp vào hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể linh hoạt hơn. Ngoài ra, tập cơ bụng chính là cách loại bỏ mỡ nội tạng, ngăn ngừa mỡ bám vào ruột, gan gây bệnh.

Các bài tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập 1: Plank

Plank là bài tập quen thuộc cho những ai muốn có cơ bụng săn chắc. Dù bài tập khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả loại bỏ mỡ thừa, tăng cơ, múi bụng rất lớn. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đưa người vào tư thế như bài tập hít đất (chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, nắm hoặc đan hờ hai tay vào nhau).

Bước 2: Khiễng hai mũi chân lên, lưng hông tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế đó và hít thở đều.

Với những người mới tập nên cố duy trì tối thiểu khoảng 30 giây và tăng dần sau đó.

Plank - bài tập cơ bụng quen thuộc có thể thực hiện tại nhà

Bài tập 2: Gập bụng với động tác nâng chân

So với bài gập bụng bình thường thì bài tập cơ bụng này khó hơn, đem lại hiệu quả cao hơn. Bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây:

Với những người đang cần tìm kiếm một bài tập tại nhà đơn giản để cải thiện vòng hai thì chạm mũi chân chính là thích hợp nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đưa hai tay thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân vuông góc với thân người.
• Bước 3: Giữ yên 2 tay, nhấc vai và đầu gập về phía chân và thở ra siết cơ bụng.
• Bước 4: Hít vào và hạ người xuống thảm lại từ từ, không để vai chạm sàn.

Gập bụng - động tác tạo cơ bụng nhanh chóng

Bài tập 3: Gập cơ liên sườn

Cơ liên sườn là cơ nối vùng bụng trung tâm, bài tập cơ bụng này giúp làm tăng áp lực lên nhóm cơ, nhanh chóng tạo nên vùng cơ bụng hoàn hảo.

• Bước 1: Nằm nghiêng người, tay bên trên chạm vào thái dương, tay bên dưới đặt trên thảm, đồng thời co hai gối lại.
• Bước 2: Gập thân người trên bằng cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại khoảng 15 - 20 lần nữa và đổi bên ngược lại.

Bài tập 4: Plank một bên

Plank một bên là bài tập cơ bụng dọc theo hai bên hông tại thành đường cơ bụng số 11 rắn chắc, hoàn hảo. Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Nằm nghiêng, chống một tay tay vuông góc với thảm, hai chân khép chặt, hai mắt cá chân chạm nhau, tay trên đặt trước ngực, bàn tay chạm xuống sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm vào tay và chân bên dưới để nâng phần hông lên, giữ càng lâu càng tốt. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục với bên ngược lại.

Plank 1 bên tạo cơ bụng số 11 hoàn hảo​​​​​​​

Hoàng Vi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp