Làm thế nào để tăng cơ bắp hiệu quả?

Tăng cơ bắp hiệu quả là vấn đề không hề dễ dàng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu quá trình tập gym. Vậy làm thế nào để tăng cơ bắp một cách nhanh và lành mạnh nhất? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên lý hoạt động của cơ bắp, từ đó đưa ra phương pháp tăng cơ bắp phù hợp nhất cho bạn.

Nguyên lý hoạt động và phát triển của cơ bắp

Cơ bắp giúp kết nối các bộ phận của cơ thể lại với nhau giúp chúng ta có thể đi đứng và hoạt động bình thường. Trong cơ thể chúng ta chứa đến 600 các loại cơ khác nhau, có thể chiếm tới gần một nửa trọng lượng cơ thể. 

Quá trình vận động và tập luyện bình thường sẽ làm rách cơ bắp với nhiều vết nhỏ li ti, tại đó tiết ra cytokin – đây là một phân tử gây viêm, đồng thời kích thích hệ miễn dịch để sửa chữa những vết rách, đó chính là cách cơ bắp to ra và khỏe hơn. Nếu bạn muốn các cơ bắp ngày càng to, bạn cần tăng tần suất luyện tập cho cơ thể; ngược lại, nếu bạn lười vận động thì cơ bắp sẽ bị teo lại và có thể gặp hội chứng “suy nhược cơ”.

Cơ bắp được hình thành thông qua quá trình tập luyện

Một số lưu ý giúp tăng cơ bắp hiệu quả

Tập luyện với cường độ cao

Nhiều người thường tập luyện với kế hoạch không cụ thể và không rõ ràng. Bạn cần dành một khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu tập để lên lịch tập phù hợp nhất. Tần suất tập gym 2 lần trong 1 tuần là tần suất phù hợp để duy trì cơ bắp mà bạn sẵn có.

Tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu tăng cơ bắp thì phải tăng cường độ tập lên 4 – 5 lần trong 1 tuần. Bạn nên dốc hoàn toàn sức lực để tập luyện trong khoảng thời gian 45 – 60 phút tại phòng tập, dần dần, cơ thể sẽ thích ứng với quá trình rách cơ, chữa lành cứ thế lặp lại, từ đó kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Thay đổi chất lượng sức mạnh của bạn

Cơ bắp của bạn được phát triển theo 3 hướng dưới đây:

• Hướng 1: Bộ bài tập với các hiệp có số lần tập nhiều hơn 15 là bộ bài tập giúp tăng sức bền, gần như không có tác dụng tăng sức mạnh và tăng cơ bắp.
• Hướng 2: Các bài tập có số lần tập từ 8 – 12 là bộ bài tập dành cho các vận động viên vì nó làm gia tăng cơ bắp lẫn sức mạnh khá hiệu quả.
• Hướng 3: Các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập chỉ từ 2 – 4 cho mỗi hiệp sẽ giúp gia tăng sức mạnh hiệu quả, tuy nhiên chỉ tăng cơ bắp một phần rất nhỏ.

Đầu tiên, bạn cần tập luyện theo hướng thứ 3 trong tuần đầu tiên luyện tập trước khi chuyển qua các bài tập hướng 2 và hướng 1 để có thể gia tăng được khối lượng tạ một cách dễ dàng, từ đó kích thích tăng sự phát triển của cơ bắp tối ưu hơn.

Áp dụng phương pháp tập nâng tạ 

Đây là phương pháp tập luyện tăng cơ rất nhanh mà nhiều người đều áp dụng. Khi đã quá quen với hoạt động hằng ngày, cơ thường ít bị rách hơn. Nếu muốn cơ to ra thì cần phải tạo nhiều áp lực hơn, cách đơn giản nhất là nâng tạ.

Với bài tập tăng tạ truyền thống chuẩn, bạn nên tập 4 hiệp mỗi bài với mức tạ tăng dần và số lần giảm dần từ hiệp 1 đến hiệp 4 với 1 – 2 phút nghỉ giữa các hiệp. Ngược lại, với phương pháp drop-set, bạn cần tập với tạ từ nặng đến nhẹ và tăng số lần tập, tuy nhiên giữa mỗi hiệp chỉ nên nghỉ 10 – 15 giây.

Nâng tạ là phương pháp đơn giản và nhanh nhất để tăng cơ bắp

Ngoài ra, còn có một phương pháp khác tập với tạ đó chính là phương pháp tập vượt ngưỡng. Ở phương pháp này, bạn sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định mà không cần phải thường xuyên tăng tạ trong thời gian 30 – 40 phút. 

Với cách luyện tập với tạ, bạn chỉ nên chú trọng vào 1 – 2 nhóm cơ có liên quan tới nhau như cơ ngực – tay sau, cơ xô – tay trước…

Tập trung tối đa trong quá trình tập luyện

Chương trình luyện tập cần phải phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn, không nên chạy theo người khác trừ khi bạn thấy nó phù hợp với bạn. Ngoài ra, trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần tập trung cao độ bằng cách cất điện thoại trong lúc luyện tập, không tán gẫu và để ý người khác tập luyện vì những yếu tố đó khiến bạn bị phân tán, không tập trung hoàn toàn vào sự luyện tập của mình.

Chế độ ăn uống hợp lý

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả, bạn cần kết hợp tốt macro – đó là chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và lipid với tỷ lệ chuẩn lần lượt là 25%, 50% và 25% cho mỗi bữa ăn. Có thể thấy, protein chiếm tỷ lệ lớn nhất, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng nhất cho quá trình phát triển cơ bắp, bởi sau mỗi buổi tập, sự tổng hợp protein trong cơ bắp bị phá vỡ.

Bạn cần bổ sung nhiều protein để các acid amin sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ bắp lớn hơn. Protein động vật là nguồn protein được hấp thụ một cách trực tiếp giúp tăng cơ nhanh chóng và tối ưu. Nhóm thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu…
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Gia cầm: Gà, vịt, ngan…
• Các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa: Bơ động vật, phô mai, sữa chua...

Ức gà là một trong những thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả

Ngoài ra, bạn phải kết hợp với chế độ ăn đầy đủ calo. Trung bình, cần khoảng 2800 calo để tăng 1kg cơ bắp, cao hơn so với mức cần thiết của mỗi người trong 1 ngày. Vì vậy, bạn bắt buộc phải thêm calo vào khẩu phần ăn. Để có thể dần làm quen với chế độ ăn uống nhiều calo này, bạn cần chia nhiều bữa ăn trong 1 ngày để tránh cảm giác đầy bụng và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết.

Hơn nữa, cần lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe kết hợp với khâu chế biến hợp lý, hạn chế chất béo no và tinh bột xấu. Bạn có thể thay cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt, chế biến bằng cách luộc/hấp hoặc ăn sống (với rau củ) hơn là chiên, xào, đồng thời hạn chế cho quá nhiều gia vị vào trong món ăn.

Việc bổ sung nước thường xuyên cũng không thể thiếu cho quá trình tăng cơ bắp bởi chúng giúp các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường. Bạn nên uống đủ hoặc nhiều hơn 2 lít nước mỗi ngày, đồng thời chuẩn bị một chai nước trong quá trình luyện tập để uống ngay khi cảm thấy khát.

Nước là thành phần không thể thiếu cho quá trình tăng cơ bắp

Không sử dụng chất kích thích

Nếu muốn tăng cơ bắp hiệu quả, bạn cần từ bỏ việc hút thuốc và uống rượu vì đó là những chất kích thích có hại, là nguyên nhân dẫn tới nhiều loại ung thư (ung thư vòm họng, ung thư phổi, ung thư gan…) và các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng khác, đồng thời hủy hoại quá trình xây dựng cơ bắp. Uống rượu, bia còn có thể tạo lớp mỡ ở phần bụng và làm giảm hiệu quả của quá trình tăng cơ bắp.

Không nên sử dụng chất kích thích trong quá trình tăng cơ bắp

Tăng cơ bắp không hề đơn giản, tuy nhiên cũng không quá phức tạp nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt những lưu ý trên. Chúc bạn đọc nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn trong quá trình tăng cơ bắp và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại trang web của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp