5 thực phẩm tốt cho não bộ được bác sĩ khuyên bổ sung mỗi ngày

Hay quên, khó tập trung là những vấn đề thường gặp trong cuộc sống hằng ngày. Bên cạnh giấc ngủ và vận động, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Trong đó, một số thực phẩm quen thuộc có thể cung cấp các dưỡng chất hỗ trợ hoạt động của tế bào thần kinh và chức năng nhận thức.

Cá béo giàu omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Trong đó, DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh, góp phần duy trì cấu trúc và hoạt động bình thường của não bộ; còn EPA tham gia điều hòa phản ứng viêm, góp phần hạn chế những tác động bất lợi của tình trạng viêm kéo dài đối với tế bào thần kinh.

Việc ăn cá thường xuyên trong chế độ dinh dưỡng cân đối có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe não bộ. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen ăn cá và nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn, dù chưa thể khẳng định ăn cá có thể trực tiếp ngăn ngừa sa sút trí tuệ.

Để bổ sung omega-3, bạn nên duy trì thói quen ăn cá khoảng hai bữa mỗi tuần, mỗi khẩu phần tương đương 110g - 170g. Đồng thời, nên thay đổi các loại cá trong thực đơn và ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc hoặc nướng thay vì thường xuyên chiên ngập dầu.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải rổ hay xà lách không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho não bộ, nổi bật là folate (vitamin B9), vitamin K và lutein. Những dưỡng chất này đã được nghiên cứu về vai trò đối với chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ.

Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Rush (Mỹ), công bố trên tạp chí Neurology năm 2018, người lớn tuổi thường xuyên ăn rau lá xanh có thể duy trì trí nhớ và khả năng tư duy tốt hơn theo thời gian so với người ít ăn. Nghiên cứu cũng ghi nhận folate, vitamin K và lutein có mối liên hệ với kết quả này.

Để bổ sung rau lá xanh vào thực đơn, bạn có thể ăn khoảng 60g - 100g rau sống hoặc 150g - 200g rau đã chế biến, chia cho 1 - 2 bữa ăn chính mỗi ngày. Nên thay đổi các loại rau và cách chế biến như luộc, hấp, nấu canh hoặc xào với lượng dầu vừa phải để bữa ăn thêm đa dạng.

Quả óc chó và các loại quả mọng

Quả óc chó và các loại quả mọng như việt quất, dâu tây đều chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa - một trong những yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa não bộ. Bên cạnh đó, quả óc chó còn cung cấp omega-3 thực vật (ALA), trong khi quả mọng nổi bật với các hợp chất flavonoid, đặc biệt là anthocyanin.

Theo Trường Y Harvard (Mỹ), một nghiên cứu của Đại học California tại Los Angeles (UCLA) ghi nhận người ăn nhiều quả óc chó có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức. Bên cạnh đó, nghiên cứu từ Bệnh viện Brigham and Women's thuộc Harvard cho thấy phụ nữ ăn từ hai khẩu phần dâu tây hoặc việt quất mỗi tuần có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn so với người ăn ít.

Bạn có thể ăn quả óc chó với khoảng một nhúm tay nhỏ (tương đương 28g hoặc khoảng 5 - 7 quả nguyên hạt), kết hợp với nửa chén đến một chén quả mọng tươi mỗi ngày. Có thể ăn trực tiếp, dùng cùng sữa chua hoặc yến mạch vào bữa sáng hoặc các bữa phụ.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và nhiều dưỡng chất như lutein, vitamin E. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, góp phần duy trì hệ tuần hoàn khỏe mạnh để cung cấp máu và oxy cho não bộ.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts (Mỹ), công bố trên tạp chí Nutrients năm 2017, ghi nhận rằng người lớn tuổi ăn một quả bơ mỗi ngày trong 6 tháng có sự cải thiện ở một số bài kiểm tra về khả năng tập trung và ghi nhớ. Các nhà nghiên cứu cho rằng lutein trong quả bơ có thể góp phần vào kết quả này.

Bạn có thể bổ sung khoảng 1/4 - 1/2 quả bơ vào bữa ăn, dùng trực tiếp, ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc kết hợp trong món salad. Nên hạn chế thêm đường hay sữa đặc để tránh làm tăng lượng đường và năng lượng không cần thiết.

Cà phê và trà

Cà phê và trà là hai thức uống quen thuộc có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong ngày. Cả hai đều chứa caffeine, chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp giảm cảm giác buồn ngủ và cải thiện sự tập trung trong thời gian ngắn. Ngoài ra, cà phê và trà còn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, được nghiên cứu có những lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2026, theo dõi hơn 130.000 người trong thời gian dài, ghi nhận rằng người uống cà phê có caffeine hoặc trà ở mức vừa phải có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ thấp hơn so với người ít hoặc không sử dụng.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng cà phê và trà ở mức vừa phải. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tham khảo mức khoảng 2 - 3 tách mỗi ngày, đồng thời lưu ý tổng lượng caffeine không vượt quá 400 mg/ngày. Nên hạn chế thêm đường và tránh uống vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trên đây là 5 thực phẩm tốt cho não bộ được bác sĩ khuyên bổ sung mỗi ngày để hỗ trợ trí nhớ và chức năng nhận thức. Tuy nhiên, không có thực phẩm nào có thể bảo vệ não bộ một cách toàn diện. Vì vậy, bên cạnh việc ăn uống đa dạng, cân đối, bạn nên duy trì thói quen vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng để chăm sóc sức khỏe não bộ lâu dài.