Lão hóa mạch máu là gì? 6 nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và đề phòng lão hóa

Bài viết này trả lời cho câu hỏi lão hóa mạch máu là gì, đồng thời cung cấp thông tin về 6 nguyên tắc ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch.

Lão hóa mạch máu là gì?

Lão hóa mạch máu thường liên quan đến sự thay đổi cấu trúc và chức năng của mạch máu, khiến độ đàn hồi động mạch kém, động mạch bị xơ cứng. Đó là do tác động hoặc các thay đổi về mặt sinh hóa và cấu trúc trong thành mạch máu phụ thuộc tuổi tác. 

Trên những cơ địa nhạy cảm, tiến trình lão hóa mạch máu có thể diễn ra nhanh hơn, dẫn đến những bệnh lý tim mạch nguy hiểm như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,...

Để đánh giá quá trình lão hóa mạch máu, có thể dùng những biện pháp đo lường trực tiếp như siêu âm thành động mạch nhằm đánh giá độ dày lớp nội trung mạc và việc hình thành mảng xơ vữa, đo vận tốc sóng mạch, đo chỉ số gia tăng động mạch dựa trên phân tích sóng mạch,...

Lão hóa mạch máu là gì? - Câu hỏi đang được nhiều người quan tâm

Nguyên nhân gây lão hóa mạch máu

Mạch máu có vai trò vận chuyển máu đi nuôi dưỡng cơ thể và phân bố trên mọi bộ phận. Nguyên nhân dẫn đến lão hóa mạch máu thì có rất nhiều:

• Uống rượu làm cho mạch máu bị xơ cứng.
• Mắc các chứng bệnh như mỡ máu cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường...
• Chế độ ăn uống không hợp lý suốt thời gian dài.
• Lười vận động, không chịu tập luyện thể dục thể thao.
• Tình trạng thức khuya, áp lực tinh thần lớn, nhất là những người đi làm việc căng thẳng.
• Cơ thể bị mất cân bằng nội tiết.

6 nguyên tắc ăn uống tốt cho mạch máu

Bên cạnh câu hỏi lão hóa mạch máu là gì, thắc mắc về việc ăn uống sao để tốt cho sức khỏe tim mạch cũng được nhiều người quan tâm.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Nên ăn khoảng 500g rau củ và trái cây mỗi ngày. Nên đa dạng các loại rau củ quả trong bữa ăn hằng ngày. Khi ăn nhiều rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ. Rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa - thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.

Kiểm soát chặt khẩu phần ăn

Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn những gì. Vì khi ăn quá no, vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân. Tăng cân là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Chỉ cần ăn lấp đầy khoảng 70-80% dạ dày là tốt nhất.

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Hoạt chất beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn. Không nên dùng hạt ngũ cốc đã tinh chế. 

Hạn chế ăn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được xếp vào nhóm chất béo xấu. Chất béo dạng này không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật như bò, lợn. Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những mối nguy hiểm tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch

Hạn chế loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn sẽ góp phần giảm lượng cholesterol xấu trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).

Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như chọn loại thịt nạc trắng. Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạnh nhân, óc chó, quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.

Không nên ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).

Chọn nguồn protein ít chất béo

Cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn protein tốt cho tim mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần/một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. 

Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. 

Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. 

Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối/ngày. Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5-2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…

Đặc biệt, bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp… ).

Để bảo vệ tim mạch, không uống các loại nước ngọt có ga, nước ép đóng hộp nhiều đường, nước tăng lực,...

Phòng ngừa lão hóa mạch máu sớm

Để có một cơ thể khỏe mạnh và mạch máu “trẻ hóa”, cần kiểm soát những yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, cholesterol, tiểu đường, béo phì và hút thuốc.

Để phòng ngừa lão hóa mạch máu, cũng cần một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim với việc giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol. Bên cạnh đó, cần kiểm soát cân nặng để tránh mắc phải chứng béo phì. 

Giảm hoặc ngừng hẳn việc hút thuốc, uống rượu và sử dụng những thực phẩm có chứa cồn. Đối với nam giới từ 65-75 đã từng hút thuốc nên được tầm soát chứng phình động mạch chủ bụng.

Tập luyện thể dục thể thao, duy trì khả năng vận động của mình nhiều nhất có thể. Thể dục có thể giúp ngăn ngừa béo phì, nâng thể trạng và giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Người tập thể dục có xu hướng ít gặp các vấn đề về huyết áp và ít bệnh tim hơn.

Nếu như bị bệnh tiểu đường, bệnh tim, các vấn đề về thận hoặc một số bệnh lý khác, cần theo dõi huyết áp chặt chẽ hơn.

Bệnh lý tim mạch, mạch máu thường xảy ra rất phổ biến của người già và tỉ lệ tử vong cao. Để phòng ngừa biến chứng nguy hiểm, khi có dấu hiệu đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim, huyết áp tăng hoặc giảm đột ngột... cần khám bệnh và tư vấn về tình trạng sức khỏe.

Đọc đến đây chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi lão hóa mạch máu là gì. Lão hóa mạch máu là một vấn đề nghiêm trọng, cần phải được quan tâm và có những biện pháp thiết thực để phòng tránh. Ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản nhất để bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.

Tuệ Nhi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp