Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần

Nhảy dây là hình thức vận động khá đơn giản không cần nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều người. Hình thức tập luyện này đòi hỏi cơ thể cần duy trì tập luyện liên tục nên có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn lịch nhảy dây giảm cân đơn giản và hiệu quả chỉ trong 1 tuần.

Tác dụng của việc nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng chiều cao, mang đến cho bạn một vòng eo lý tưởng và thân hình khỏe khoắn nhờ khả năng đốt calo siêu khủng. Theo chuyên trang Boldsky, nhảy dây trong 1 tiếng giúp đốt cháy 1200 - 1300 calo. Còn các nhà khoa học cho biết, nhảy dây chỉ cần thực hiện trong 10 phút, tương đương lượng calo đốt cháy trong 30 phút đi bộ hoặc chạy chậm. 

Ngoài ra, việc nhảy dây còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như tăng tính phản xạ, giữ thăng bằng và cải thiện sức khỏe của tim mạch và phổi. Ngoài ra, mọi người dù là già hay trẻ đều có thể thực hiện bài tập.

Theo tính toán, nhảy dây 1000 cái trong 10 phút có thể tiêu hao được 100 calo. Từ đó suy ra, nếu bạn liên tục nhảy dây trong 60 phút, cơ thể của bạn cần dùng tới 600 calo. Lượng calo này có thể tăng lên nếu bạn tăng tốc độ nhảy hoặc các bài tập khó. 

Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có kế hoạch chi tiết và rõ ràng. Mỗi buổi tập cần kết hợp các bài tập khác để cơ thể có thể phát triển đồng đều hơn. Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ nhất: Làm quen bài tập nhảy dây

Với những bạn mới tập nhảy dây thì sẽ có phần dễ nản lòng. Vì nhảy dây cũng do bản năng của từng người. Trong ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây đơn giản đó là để 2 chân chạm đất cùng lúc.

Lưu ý, nhảy dây với tốc độ từ từ, không nên dùng hết sức khi mới nhảy vì có thể gây ra chấn thương hoặc các vấn đề về xương khớp. Hãy để cho các cơ được thích nghi với bài tập trong từng giai đoạn.

Tiến hành nhảy chậm 60 cái/ phút. Tập 2 - 3 phút bạn có thể nghỉ để cơ nghỉ ngơi dần. Ngày đầu, bạn chỉ nên nhảy dây với tần suất như vậy trong 30 phút, không nên nhảy hơn vì có thể ảnh hưởng đến cơ.

Ngày thứ 2 và 3 bắt đầu hành trình

Sau ngày thứ nhất làm quen với bài tập, thì ngày thứ 2 và thứ 3 bạn có thể kết hợp nhảy dây chạm 2 chân xuống đất nhưng tốc độ tăng lên. Việc giữ động tác và cường độ tăng lên giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả, đánh bay mỡ thừa cho cơ thể nhanh chóng.

Ngày thứ 3 bạn nên tăng cường với thời gian nhảy dây 35 - 40 phút vì đây là thời điểm thích hợp để bạn có thể giảm cân. Giống như bài cardio cường độ cao, nhảy dây giúp giảm cân nhanh hơn.

Ngày thứ 4 nghỉ ngơi

Sau ngày 2 và ngày 3, chắc chắn những bó cơ trong cơ thể cũng được hoạt động hết công suất. Vì vậy, trong ngày thứ 4, bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Đồng thời, có thể lấy lại năng lượng để thực hiện các ngày tiếp theo.

Thông thường các bạn tập luyện bất cứ bài tập nào trong thời gian đầu đều mong giảm cân nhanh. Nên đã áp dụng cường độ tập luyện cao, cắt giảm thực đơn khắt khe. Chính vì vậy, việc nhụt chí ngày càng thúc đẩy và kết quả không hề khả thi.

Ngày thứ 5 và 6 nhảy dây đốt ca lo

Qua ngày thứ 4 cơ thể của bạn cũng quen với cường độ và tốc độ nhảy dây. Lúc này bạn có thể tăng độ khó bài tập lên để giảm mỡ và tăng hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Ngoài nhảy 2 chân chạm đất, có thể nhảy bằng 1 chân là chân trái hoặc chân phải.

Hoặc bạn kết hợp nhảy 1 chân luân phiên nhau bên chân trai và một bên là chân phải linh động. Việc linh hoạt thay đổi chân để bạn không thấy nhàm chán, đồng thời bài tập cũng giúp cơ thể đốt calo, đốt mỡ hiệu quả hơn.

Ngày thứ 7 kết hợp nhuần nhuyễn

Vậy là ngày cuối cùng trong 1 tuần giảm cân đã đến, lúc này bạn cần tăng tốc để đạt được hiệu quả tối đa. Bạn có thể kết hợp nhuần nhuyễn giữa 2 chân chạm đất, 1 chân chạm đất và đổi chân linh hoạt.

Đồng thời, tăng tốc bài tập lên, bạn có thể bấm giờ cho thời gian tập lâu hơn 60 - 90 phút tùy vào thể trạng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các bài nâng cao như gót chạm mông hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy dây.

Quy trình nhảy dây giảm cân hiệu quả

Khởi động cơ thể 15 - 30 phút

Khởi động để làm ấm cơ thể, đặc biệt là xoay khớp gối, cổ tay, cổ chân vô cùng cần thiết trong bài tập giảm cân. Vì chúng ta hoạt động nhiều trong suốt quá trình nhảy dây nên cần có thời gian làm quen với bài tập. Đặc biệt là vào thời điểm mùa đông, trời lạnh, thời gian làm ấm cơ thể có thể cần lâu hơn là từ 10 - 15 phút. 

Thực hiện nhảy dây

Tiếp đến, hãy giữ tư thế nhảy dây chuẩn để kế hoạch nhảy dây đạt được kết quả tốt nhất:

• Giữ cho khuỷu tay sát bên hông, bàn tay cao ngang lưng.
• Giữ dây lỏng, không kéo căng dây.
• Giữ cho đầu gối và mắt cá chân, hông của bạn ở trạng thái thư giãn, sẵn sàng uốn cong và thực hiện bước nhảy.
• Sử dụng cổ tay và cẳng tay, không phải vai để xoay dây nhảy.
• Tiếp đất trên phần đệm thịt bàn chân, không đặt gót chân xuống đất.

Nếu quá mệt trước khi buổi tập kết thúc, bạn hãy thả dây và tiếp tục nhảy khi không có dây. Điều quan trọng là hãy tiếp tục hoạt động tay và chân để giữ được dây lâu hơn trong cái buổi tập về sau.

Nghỉ ngơi sau nhảy dây

Lưu ý trong khi thực hiện lịch nhảy dây giảm cân, bạn cần dành thời gian để nghỉ ngơi, vì đây là bài tập cường độ cao tới khớp gối. Vì thế, chúng ta cần nghỉ ngơi để phục hồi, việc nhảy dây liên tục các ngày trong tuần có thể khiến khớp tổn thương. 

Thêm vào đó, tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng của mỗi người hãy lựa chọn cường độ và thời gian nhảy dây phù hợp. Không nên cố gắng quá sức vì điều này có thể gây chấn thương, gãy xương.

Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện bài tập cho thân thể đốt cháy mỡ thừa như: Xoay tay vòng tròn, đánh tay lên cao, hít đất,...

Lịch nhảy dây giảm cân là một trong những kế hoạch chi tiết mà bạn không thể bỏ qua để ứng dụng vào bài tập của bản thân. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể góp phần giúp cho vóc dáng của bạn thon gọn và cuốn hút hơn. Chúc bạn nhảy dây giảm cân thành công nhé.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp