Mách bạn: Các bài tập gập bụng đúng cách đem lại hiệu quả cao

Gập bụng đúng cách là bài tập giúp giảm cân, giảm béo nhanh chóng. Nếu bạn chăm chỉ duy trì thì có thể mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và đánh bay mỡ thừa nhanh chóng.

Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ đạt được khi bạn gập bụng đúng cách, ngược lại thể dẫn đến nhiều hệ lụy khác. Vậy bạn đã biết gập bụng đúng cách chưa, hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để được hướng dẫn nhé.

Công dụng của tập gập bụng đúng cách

Thực tế, việc mỡ bụng xuất hiện không hẳn do cơ thể bạn đang bị thừa cân. Một số trường hợp mỡ bụng cũng xuất hiện ở cả người gầy, người có thân hình cân đối nhưng thừa mỡ vùng bụng. Vì thế, mục đích bài gập bụng được đưa ra là:

• Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể
• Hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
• Xây dựng hệ thống cơ và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả
• Giảm tình trạng đau nhức do bệnh xương khớp và cột sống gây ra.
• Giúp cơ thể săn chắc và mang lại cơ bụng chắc khỏe như mong muốn. 

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Nếu thực hiện cẩn thận, gập bụng có thể giúp bạn tạo ra cơ bụng. Điều đặc biệt bạn không cần các thiết bị khác để làm điều này. Khi bạn tập đúng phương pháp, có thể mang đến hiệu quả tối ưu.

áNgười tập luyện chỉ nên nâng vai cách mặt sàn 7 - 10cm là hợp lý và 2 tay chỉ bám hờ sau gáy chứ không có nhiệm vụ nâng đầu lên vì động tác này yêu cầu dùng sức cơ bụng chứ không dùng tay để điều khiển. Khi mới bắt đầu tập luyện, chuyên gia khuyên bạn nên thực hành bài tập theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên giường (sàn/thảm tập yoga) một cách thoải mái.
• Đặt nhẹ các ngón tay vào sát gáy.
• Hai chân co lại tạo nên một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và hít vào.
• Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong vùng lưng đồng thời thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở vùng bụng để nâng phần trên của cơ thể và giữ lưng dưới trên sàng trong quá trình tập luyện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai khỏi mặt sàn.

• Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí trong vài dây. Lưu ý tập trung chuyển động từ từ có kiểm soát và không dùng lực theo quán tính để nâng vai lên hoặc hạ vai xuống.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người về tư thế ban đầu khi hít vào.
• Thực hiện động tác trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Bài tập gập bụng đúng cách cho nữ và nam giới siêu đơn giản

3 bài gập bụng cho nữ giới sở hữu vòng eo săn chắc

Crunches là tổng hợp những bài tập cơ bụng, một số bài tập thông dụng có thể kể đến: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch,... Duy trì việc thực hiện bài tập đều đặn, bạn có thể sở hữu vòng eo săn chắc ao ước.

Bài tập gập bụng chuẩn:

• Bạn nằm trên thảm tập, giường và co chân 1 góc 90 độ so với cơ thể.
• Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại, vai cách mặt đất tầm 10cm, lưng dưới chạm sàn, giữ tư thế siết bụng trong 1,2 giây.
• Hạ vai đồng thời hít vào sâu để trở về tư thế ban đầu.
• Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.

Gập bụng thẳng chân:

• Bạn nằm trên sàn tập, chân duỗi thẳng và 2 tay đặt sau đầu.
• Dùng cơ bụng nâng chân lên cao tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Đồng thời lấy 2 tay nâng lên cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào vùng bụng.
• Giữ nguyên trong 5s rồi về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 7 - 10 lần.

Gập bụng theo kiểu đạp xe:

• Bạn nằm trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
• Nâng vai lên từ từ, đồng thời gối đưa lên vuông góc với mặt sàn, dưới chân song song với mặt đất.
• Lưu ý khuỷu tay bên trái cần gần với đầu gối phải.
• Bạn trở về tư thế ban đầu và thật sâu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại để đủ số lần.

4 cách gập bụng cho nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi

Gập bụng cơ bản:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt lên sàn.
• 2 tay để sau hoặc để ở 2 bên đầu, đầu cao hơn so với thảm.
• Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía đầu gối, lưng tiếp xúc với thảm.
• Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và trở về tư thế ban đầu.

Gập bụng ngược:

• Nằm ngửa lên mặt sàn, 2 tay đặt sát 2 bên hông, chân thẳng.
• Co gối lên cao và nâng lưng lên khỏi sàn, dùng 2 tay làm điểm tựa trên sàn.
• Co gối cao lên phía ngực và giữ im trong vài giây, từ từ hạ xuống.

Gập bụng ngược trên ghế:

• Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ở ngoài ghế.
• Căng cơ bụng và đưa lên cao thẳng đứng và nâng hông khỏi ghế.
• Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Gập chéo bụng.

• Nằm ngửa, co gối bắt chân hình chữ ngũ, cho 2 tay chạm vào thái dương.
• Căng cơ bụng để nhấc phần vai lên khỏi mặt sàn, vặn người qua trái cho cùi chỏ chạm đầu gối.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Những lưu ý để gập bụng đúng cách

Dù không có bài tập nào chỉ để đốt cháy mỡ bụng, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp giảm mỡ toàn thân nếu bạn thực hiện thường xuyên kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn thực hiện hiện động tác gập bụng sai cách, đó là lý do vì sao bạn không giảm được mỡ bụng. Dưới đây là lưu ý giúp bạn có phương pháp gập bụng đúng cách và hiệu quả.

Hít thở đúng cách: Đừng nín thở khi gập bụng, vì nếu như vậy oxy sẽ không đến được các cơ bắp. Điều này dẫn đến các cơ bị chuột rút hoặc đau nhức. Hãy hít một hơi sâu khi đang nằm và cuộn người thì thở ra thật chậm.

Thực hiện chậm rãi có kiểm soát: Điều này đảm bảo cơ bắp  của bạn có thể làm quen với bài tập và tránh các tổn thương.

Không dùng tay để kéo đầu lên: Nhiều người kéo cổ lên để có lực hơn khi thực hiện bài gập bụng, tuy nhiên việc này không chỉ khiến động tác không tập trung vào vùng bụng mà còn dễ gây ra chấn thương cho vùng cổ.

Tư thế chính xác khi ngồi lên sau mỗi động tác: Đây là sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế ngồi lên dùng quá nhiều đà, có nghĩa bạn không cô lập bài tập với cơ bụng của mình.

Nếu bạn mới tập cần đảm bảo bạn nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập để có thời gian hồi phục.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về hướng dẫn gập bụng đúng cách, hy vọng bài viết có thể mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn sở hữu vòng eo đẹp chuẩn và cơ bụng 6 múi như mong muốn.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp