Mách bạn tập zumba đúng cách và làm quen các điệu nhảy cơ bản

Bạn đã từng say mê điệu nhảy salsa nhanh, nhịp nhàng hay điệu nhảy zumba theo phong cách Latin sôi động, quyến rũ hoặc chỉ đơn giản là lắc lư theo điệu nhảy zumba truyền thống nhưng không phân biệt được kỹ thuật của từng điệu nhảy, hãy tham khảo bài viết sau để biết thế nào là tập zumba đúng cách.

Zumba là gì và có tác dụng ra sao?

Nhảy zumba là gì?

Tập zumba là sự kết hợp giữa động tác thể dục với nhạc Latin sôi động

Nhảy zumba là thể loại nhảy hiện đại, gồm các bước nhảy kết hợp với động tác thể dục được thực hiện trên nền nhạc Latin sôi động. Những chuyển động nhảy này kết hợp với các giai điệu như salsa, samba, mambo, hip-hop, soca, merengue, lunges và squat. 

Zumba có giai điệu tươi vui, động tác tập luyện dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân. Vì thế, zumba trở thành bộ môn khiêu vũ thể thao được rất nhiều người ưa chuộng và theo đuổi. Hiện, zumba đã có mặt ở hơn 40 quốc gia với 25.000 người hướng dẫn và hơn 4 triệu người tham gia tập luyện. 

Học nhảy zumba có lợi ích gì?

Giúp giảm cân hiệu quả

Nhảy zumba với những động tác nhanh, mạnh và được thực hiện liên tục khiến bạn phải hoạt động toàn thân, dẫn đến toàn bộ các cơ sẽ được vận động, làm kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, một buổi học nhảy zumba kéo dài 60 phút sẽ đốt cháy 369 calo. Bởi vậy, nếu bạn kiên trì tập zumba một thời gian, cân nặng của bạn sẽ giảm đáng kể và vóc dáng cũng trở nên cân đối hơn.

Giảm căng thẳng

Học nhảy zumba giúp bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể. Mỗi bài nhảy zumba đều đi kèm với bản nhạc sôi động, vui tươi. Động tác yêu cầu vận động nhanh, liên tục sẽ kích thích giải phóng endorphin, giúp loại bỏ hoàn toàn mệt mỏi, căng thẳng, stress đưa tinh thần trở lại trạng thái tươi vui, thoải mái nhất.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong quá trình nhảy zumba, cơ thể bạn phải vận động liên tục để bắt kịp nhạc và theo đúng điệu nhảy. Vận động càng nhiều khiến nhịp tim đập nhanh hơn, kích thích quá trình lưu thông máu. Vì thế, nếu bạn nhảy thường xuyên thì tim cũng sẽ thích nghi dần với quá trình tập luyện ở cường độ cao, nhờ đó cải thiện dần sức khỏe tim mạch.

Giúp trẻ hóa cơ thể

Học nhảy zumba cũng là một cách để giúp bạn trở nên lạc quan, vui vẻ hơn và tràn đầy năng lượng tích cực. Ngoài ra, zumba yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể với nhau nên có tác dụng tăng cường sức khỏe, ngăn chặn lão hóa. Tất cả những lợi ích này là “liều thuốc” giúp bạn trẻ hóa cơ thể.

Kỹ thuật tập zumba đúng cách

Sau đây là hướng dẫn một số kỹ thuật cho các điệu nhảy zumba cơ bản:

Nhảy salsa cơ bản 

Khi học nhảy zumba cơ bản, bạn thường bắt đầu với bài nhảy salsa cơ bản. Với bài nhảy salsa, bạn cần thực hiện những bước sau:

• Đếm số 1: Chân trái bước sang trái 1 bước.
• Đếm số 2: Trọng lượng cơ thể chuyển lên chân phải.
• Đếm số 3: Chân trái bước trở lại vị trí trung tâm.
• Đếm số 4: Tạm dừng.
• Đếm số 5: Chân phải bước sang phải 1 bước.
• Đếm số 6: Trọng lượng cơ thể chuyển lên chân trái.
• Đếm số 7: Chân phải bước trở lại trung tâm.
• Đếm số 8: Tạm dừng. 

Zumba cơ bản thường bắt đầu với bài nhảy salsa cơ bản

Bạn có thể thực hiện những bước nhảy salsa cơ bản này theo hướng tiến và lùi. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể nhảy theo các bước đi lại như trên với tốc độ nhanh hơn và thực hiện tổng cộng 4 bước. Cụ thể, chân dẫn đầu bước trước, chân sau bắt đúng nhịp chân trước, bạn tiếp tục thêm một bước nhảy với chân trước và chân sau đuổi kịp một lần nữa. Sau đó, bạn lặp lại trình tự này với hướng ngược lại. 

Nhảy zumba theo phong cách Latin

Đây là một bài nhảy có từ lâu đời nhưng đến nay vẫn được nhiều người ưa chuộng. Bài nhảy với những động tác mạnh mẽ nhưng không kém phần gợi cảm trên nền nhạc Latin sôi động. Nhảy zumba theo phong cách Latin yêu cầu bạn sẽ phải di chuyển liên tục trong không gian nhỏ với những điệu nhảy như cha cha cha, salsa. Bạn có thể kết hợp các động tác chuyển động tay và hông để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Zumba truyền thống 

Bên cạnh những bài nhảy zumba mạnh mẽ, sôi động còn có những bài tập zumba truyền thống rất nhẹ nhàng, uyển chuyển như squats hay lunges. Những người có thể lực yếu hay người lớn tuổi nên học nhảy zumba truyền thống sẽ rất phù hợp. Đặc biệt, với zumba truyền thống, bạn không cần chú trọng đến kỹ thuật mà chỉ cần để cơ thể chuyển động nhịp nhàng theo điệu nhạc theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Điệu nhảy zumba cumbia

Đây là điệu nhảy khiêu vũ Latin cổ điển với những động tác chân khá phức tạp, cầu kỳ. Để tập zumba đúng cách, bạn thực hiện với những bước sau:

• Bước 1: Chân trái bước lên trước, đồng thời giữ cơ thể vươn cao nhưng không nghiêng người lên trước bằng chân.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối trước rồi đưa chân trái ra sau chân phải.
• Bước 3: Đặt chân trái ra sau cơ thể, nhón chân sao cho phần còn lại của bàn chân không bị chạm đất.
• Bước 4: Vặn hông và đưa chân trái ra trước. 
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện những động tác như trên với chân phải.

Điệu nhảy zumba meringue

Đây là chuỗi các bước nhảy sử dụng động tác lắc hông kết hợp với nâng chân với nhịp độ nhanh. Bài nhảy cơ bản này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người với hai bàn chân gần nhau.
• Bước 2: Lắc hông sang phải đồng thời nhấc chân trái trên rồi dậm xuống đất.
• Bước 3: Lắc hông sang trái đồng thời nhấc chân phải lên rồi dậm xuống đất.

Bạn chỉ cần bước theo nhạc và khi cảm thấy quen thuộc, thoải mái hơn thì cố gắng thực hiện nhanh hơn. Trong khi bước, bạn cũng có thể kết hợp chuyển động tay như vươn cánh tay sang một bên hoặc đưa qua đầu khi bước.

Lưu ý khi học nhảy zumba

Mặc quần áo có tính co giãn tốt

Khi nhảy zumba, bạn nên chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi

Nhảy zumba yêu cầu toàn thân vận động liên tục, cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi. Vì thế, bạn nên chọn những bộ quần áo có chất liệu cotton pha sợi sợi lycra hoặc polyester... thoáng mát, thấm hút mồ hôi, không nên chọn chất liệu cotton vì có nhược điểm giữ mồ hôi, khó bay hơi. Áo quần cũng cần độ co giãn tốt để cơ thể vận động thoải mái nhất, không nên mặc quần jeans, quần kaki... Ngoài ra, bạn nên chọn đồ lót không quá chật, quá rộng hay quá mỏng sẽ làm ảnh hưởng quá trình tập luyện.

Mang giày thể thao gót thấp 

Một lưu ý khi tập zumba là bạn nên sử dụng giày thể thao đế mềm và thấp không quá 3 phân. Loại giày này sẽ không làm bạn bị đau chân khi nhảy và hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả.

Luyện tập từ 2 - 3 buổi/tuần

Khi mới học nhảy zumba, bạn nên lựa chọn những bài tập cơ bản và xây dựng lịch tập phù hợp, thường là 2 - 3 buổi/tuần. Khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động cao, bạn không nên luyện tập quá sức để tránh gây đau nhức, mệt mỏi, ảnh hưởng đến các hoạt động cá nhân khác. Sau mỗi buổi tập zumba, bạn cần dành khoảng 48 tiếng để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Zumba có rất nhiều bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Bạn nên chọn những bài tập cơ bản khi mới bắt đầu làm quen zumba và từ từ nâng dần lên trình độ khó. Dù zumba là môn nhảy giúp chúng ta thư giãn nhưng nếu không tập zumba đúng cách, bạn sẽ không nhận được lợi ích từ sức khỏe. 

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp