Nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần? Lợi ích của tập aerobic

Tập aerobic làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý từ tim mạch đến chứng sa sút trí tuệ. Mặc dù tất cả các hình thức tập thể dục đều mang lại một số lợi ích nhưng aerobic đặc biệt hiệu quả vì nó khiến tim và phổi hoạt động nhiều hơn bình thường. Dưới đây là một số thông tin hữu ích về lợi ích của bài tập aerobic cũng như nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần.

Lợi ích của tập aerobic

Một số ví dụ về tập aerobic như chạy, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu. Aerobic đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây không phải bài tập chỉ chú trọng vào mục tiêu nào mà là bài tập toàn thân, vì vậy mang lại nhiều tác dụng cho cả cơ thể:

• Cải thiện, điều hòa chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Tập thể dục nhịp điệu là điều cần thiết để giữ cho tim, phổi và mạch máu luôn khỏe mạnh. Tập thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm nguy cơ tử vong do tình trạng này.
• Điều hòa huyết áp, phòng ngừa và kiểm soát đột quỵ: Gián tiếp thông qua giữ cho tim và mạch máu luôn khỏe mạnh, đề phòng vỡ mạch hoặc tạo cục máu đông.
• Giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu: Tập aerobic có thể làm tăng độ nhạy insulin để cơ thể cần ít insulin hơn do đó kiểm soát đường máu tốt hơn. Đồng thời trong quá trình tập luyện, cơ thể cũng sử dụng glucose trong máu làm lượng đường trong máu không tăng cao.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm cân: Những người muốn giảm cân cần đảm bảo rằng họ đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tập aerobic khiến cơ thể đốt cháy calo để tạo năng lượng. Đây là một cách tuyệt vời để giảm cân mà không cần sử dụng các thực phẩm chức năng không rõ chất lượng.
• Cải thiện chức năng phổi, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
• Tăng tuổi thọ: Có nhiều lợi ích sức khỏe giúp con người sống lâu hơn, mức độ hoạt động hiếu khí cao hơn làm giảm nguy cơ tử vong, bất kể ở cường độ nào của aerobic.
• Lợi ích cho não: Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, tăng cường hiệu suất nhận thức, cải thiện sức khỏe não bộ.

Hỗ trợ quản lý cân nặng là một trong các lợi ích của tập aerobic đối với sức khỏe

Nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần?

Thời gian tập kéo dài và cần phải duy trì chế độ luyện tập hàng ngày là lý do khiến một số người ngại bắt đầu một bài tập luyện nào đó. Vậy khuyến nghị chính xác về nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần có thể tham khảo ở đâu?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày cho hình thức tập thể dục aerobic, và từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Còn theo trung tâm kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ, khuyến nghị những người từ 18 tuổi trở lên nên lựa chọn một trong các cường độ tập luyện sau:

• Tập ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.
• 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần.
• Kết hợp với thời gian tương đương của hai hoạt động trên.

Tổ chức Y tế thế giới cũng đưa ra khuyến cáo rằng bất kỳ bài tập aerobic nào cũng nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được nhiều lợi ích nhất có thể. Nếu bạn tập luyện cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, thì 30 phút mỗi ngày là tối ưu nhất. Bạn cũng có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày, không cần nhất định phải tập trong một giờ.

Trường đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị nên dành tối thiểu 3 buổi mỗi tuần, tổng cộng 30 phút một buổi để tập thể dục mức độ vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp, giúp kiểm soát cân nặng.

Nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần là thắc mắc của nhiều người

Không có giới hạn trên về số lượng bài tập, thời gian tập hàng ngày và hàng tuần. Vì vậy, việc bạn nghỉ ngơi một hoặc hai ngày sau mỗi buổi tập cường độ cao là hoàn toàn bình thường, có thể giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức.

Tuy nhiên, việc tập aerobic hàng ngày là hoàn toàn thích hợp, không cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập trừ khi bạn đang luyện tập ở mức độ quá cao, chẳng hạn như chạy marathon hoặc nếu bạn bị bệnh lý về khớp. Nếu đau khớp là yếu tố hạn chế, nên kết hợp các bài với các cường độ khác nhau hoặc ngừng các bài tập gây đau.

Cách xác định cường độ bài tập

Xác định cường độ bài tập dựa vào nhịp tim

Nhịp tim tăng tỷ lệ thuận với cường độ của bài tập. Mức độ tăng nhịp tim là không giống nhau ở mỗi người do phụ thuộc vào thể chất, di truyền, môi trường và khả năng chịu đựng khi tập thể dục. Nếu bạn muốn đánh giá dựa trên nhịp tim, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn để xác định phạm vi phù hợp dành cho bạn. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim như thuốc huyết áp, thuốc kiểm soát nhịp tim khiến bạn không thể xác định được cường độ luyện tập của mình.

Sử dụng các thiết bị đo nhịp tim để đánh giá cường độ

Sử dụng biểu đồ gắng sức

Biểu đồ gắng sức RPE (tỷ lệ gắng sức) có thể giúp bạn xác định cường độ thích hợp. Thang điểm sử dụng hệ thống đánh giá từ 1 đến 10. 1 là rất nhẹ nhàng, chẳng hạn đi lại nhẹ nhàng. 10 sẽ là rất nặng tương ứng với bài tập tối đa. Không khuyến khích mọi người tập ở mức độ 10 nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia. Cường độ vừa phải là mức độ bài tập được khuyến khích nhất và có tương ứng với mức độ từ 3 đến 5.

Việc rèn luyện sức khỏe đóng vai trò rất quan trọng trong phòng tránh các bệnh lý đồng thời giúp bạn luôn có một cơ thể dẻo dai, săn chắc. Nếu bạn còn đang cân nhắc nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần thì trên đây là câu giải đáp cho bạn. Do đó, hãy lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp và cố gắng tập luyện tối thiểu 20 - 30 phút mỗi ngày để luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày nhé.

Trên đây là những thông tin về nên tập aerobic bao nhiêu phút mỗi lần mà mọi người có thể tham khảo. Hy vọng bài viết trên có thể đem lại cho bạn những thông tin mà bạn đang tìm kiếm. Chúc bạn đọc thật khỏe mạnh và đừng quên theo dõi trang web của Nhà thuốc Long Châu để cập nhật những thông tin về sức khỏe mới nhất nhé!

 Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp