Top 7 ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cholesterol và cách ăn phù hợp

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại phần cám, mầm và nội nhũ nên chứa nhiều chất xơ cùng hợp chất thực vật hơn sản phẩm tinh chế. Tuy nhiên, đây là thực phẩm hỗ trợ, không thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị cholesterol cao.

Top 7 ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cholesterol

Mỗi loại ngũ cốc có thành phần dinh dưỡng và mức độ bằng chứng khác nhau. Danh sách dưới đây được sắp xếp dựa trên tiềm năng hỗ trợ lipid máu, hàm lượng chất xơ và khả năng ứng dụng trong bữa ăn.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được nghiên cứu nhiều về khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Loại hạt này chứa beta-glucan, có thể làm giảm sự hấp thu cholesterol tại ruột và hỗ trợ hạ LDL cholesterol khi được dùng đều đặn.

Các phân tích từ thử nghiệm lâm sàng cho thấy lượng chất xơ hòa tan từ yến mạch từ khoảng 3 g mỗi ngày trở lên thường liên quan đến tác động giảm cholesterol rõ hơn. Tuy nhiên, lượng beta-glucan thực tế phụ thuộc vào loại yến mạch và khẩu phần sử dụng.

Người dùng có thể chọn yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ để nấu cháo, ngâm qua đêm hay ăn cùng sữa chua không đường. Cần hạn chế yến mạch ăn liền có nhiều đường, siro, kem béo hoặc hương liệu.

Lúa mạch

Lúa mạch cũng cung cấp beta-glucan và có tiềm năng hỗ trợ giảm cholesterol. Một phân tích tổng hợp ghi nhận beta-glucan từ lúa mạch có tác dụng giảm LDL cholesterol và non HDL cholesterol, hai chỉ số liên quan đến nguy cơ tim mạch.

Có thể dùng lúa mạch nấu súp, cháo hoặc trộn một phần vào cơm. Loại lúa mạch còn giữ nhiều cám thường cung cấp nhiều chất xơ hơn lúa mạch đã được đánh bóng kỹ.

Lúa mạch có chứa gluten nên không phù hợp với người mắc bệnh celiac. Người không dung nạp gluten hoặc được yêu cầu tránh gluten cần chọn loại ngũ cốc khác.

Kiều mạch

Mặc dù tên gọi có chữ “mạch”, kiều mạch không thuộc cùng họ với lúa mì. Đây là ngũ cốc giả, không chứa gluten tự nhiên và cung cấp chất xơ, protein cùng rutin, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Kiều mạch có thể được nấu như cơm hoặc chế biến thành mì soba. Khi mua mì soba, người tiêu dùng nên đọc thành phần vì nhiều sản phẩm được pha thêm lượng lớn bột mì.

Bằng chứng về khả năng giảm LDL cholesterol trực tiếp của kiều mạch hiện chưa mạnh bằng yến mạch hoặc lúa mạch. Lợi ích chủ yếu đến từ việc tăng chất xơ và thay thế thực phẩm tinh chế trong khẩu phần.

Kê

Kê là loại hạt nhỏ, không chứa gluten tự nhiên, cung cấp chất xơ, magie và một số vitamin nhóm B. Hạt có thể được nấu thành cháo, cơm kê hoặc phối hợp với gạo và các loại đậu.

Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng kê có thể hỗ trợ cải thiện cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và triglyceride. Tuy vậy, kết quả có thể khác nhau tùy giống kê, cách chế biến và tình trạng sức khỏe của người tham gia.

Không nên chế biến kê với quá nhiều đường, sữa đặc hoặc nước cốt dừa. Những nguyên liệu này có thể làm tăng năng lượng hoặc chất béo bão hòa, ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát lipid máu.

Quinoa

Quinoa hay diêm mạch là ngũ cốc giả giàu protein thực vật, chất xơ và nhiều vi chất. Loại hạt này có thể dùng thay một phần cơm trắng hoặc trộn cùng rau, đậu và thịt nạc.

Quinoa không có lượng beta-glucan đáng kể như yến mạch và lúa mạch. Do đó, lợi ích đối với cholesterol chủ yếu đến từ việc giúp nâng cao chất lượng khẩu phần và thay thế ngũ cốc tinh chế.

Trước khi nấu, nên rửa quinoa kỹ dưới vòi nước để loại bớt lớp saponin tạo vị đắng. Người mới sử dụng có thể trộn quinoa với gạo theo tỷ lệ nhỏ rồi tăng dần.

Bulgur

Bulgur được làm từ hạt lúa mì nguyên hạt đã hấp, sấy khô và nghiền nhỏ. Sản phẩm này có kết cấu mềm, thời gian nấu ngắn và thường cung cấp nhiều chất xơ hơn cơm trắng hoặc mì làm từ bột tinh chế.

Chất xơ trong bulgur có thể hỗ trợ cảm giác no, sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát tổng lượng năng lượng. Việc thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng bulgur cũng góp phần tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn.

Bulgur có chứa gluten nên không phù hợp với người mắc bệnh celiac. Người bệnh cần tránh sử dụng dù chỉ với khẩu phần nhỏ.

Farro

Farro là tên gọi thường dùng cho một số loại lúa mì cổ, có vị bùi và kết cấu dai. Loại hạt này cung cấp chất xơ, protein thực vật, sắt và magie.

Bằng chứng trực tiếp về tác dụng hạ cholesterol của riêng farro còn hạn chế. Lợi ích có thể đến từ việc dùng farro thay cho cơm trắng, mì tinh chế hoặc các món ăn chứa ít chất xơ.

Farro không phổ biến tại Việt Nam và có chứa gluten. Khi khó tìm mua, có thể thay bằng gạo lứt, lúa mì nguyên hạt hoặc loại hạt giàu chất xơ khác phù hợp hơn.

So sánh 7 loại ngũ cốc hỗ trợ kiểm soát cholesterol

Bảng dưới đây giúp người đọc lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp với nhu cầu, khả năng chế biến và tình trạng dung nạp gluten.

Thực phẩm không chứa gluten tự nhiên vẫn có thể bị nhiễm chéo trong quá trình trồng, vận chuyển hoặc đóng gói. Người mắc bệnh celiac nên chọn sản phẩm có chứng nhận không gluten rõ ràng.

Lưu ý khi dùng ngũ cốc để kiểm soát cholesterol

Ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ cải thiện chế độ ăn, nhưng không thể thay thế việc theo dõi chỉ số lipid máu. Người có LDL cholesterol cao hoặc đã mắc bệnh tim mạch vẫn cần tái khám theo lịch.

Một số lưu ý quan trọng gồm:

• Không tự ngừng statin hoặc thuốc hạ lipid máu khi chưa được hướng dẫn.
• Kiểm soát khẩu phần vì ngũ cốc vẫn cung cấp năng lượng và carbohydrate.
• Người đái tháo đường cần tính ngũ cốc vào tổng carbohydrate của bữa ăn.
• Người mắc bệnh celiac phải tránh lúa mạch, bulgur và farro.
• Người mắc bệnh thận cần điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng kali và phospho.
• Tập thể dục, kiểm soát cân nặng và hạn chế thuốc lá vẫn rất quan trọng.

FDA công nhận beta-glucan hòa tan từ yến mạch và lúa mạch là chất xơ có tác động sinh lý liên quan đến giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Tuy nhiên, lợi ích được đặt trong bối cảnh một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và phù hợp tổng thể.

Top 7 ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cholesterol gồm yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, kê, quinoa, bulgur và farro. Trong đó, yến mạch và lúa mạch có bằng chứng nổi bật hơn nhờ hàm lượng beta-glucan hòa tan.

Người có cholesterol cao nên kết hợp ngũ cốc với rau, đậu, cá và thực phẩm ít chất béo bão hòa. Hãy xét nghiệm định kỳ và không tự ngừng thuốc chỉ vì đã thay đổi chế độ ăn.