Nhảy dây có giảm cân không? Hướng dẫn nhảy dây giảm cân nhanh chóng

Nhảy dây là môn thể thao xuất phát từ trường học được nhiều bạn học sinh, sinh viên hưởng ứng. Nhảy dây có giảm cân không? Lượng calo đốt cháy là bao nhiêu? Lợi ích của bài tập nhảy dây có hiệu quả với việc giảm cân không? Tham khảo bài viết dưới đây để được giải đáp vấn đề này nhé.

Nhảy dây có giảm cân không? 

Nhảy dây có thể giúp giảm cân bởi nó là một bài tập cường độ cao, tiêu hao nhiều calo và tăng cường trao đổi chất. Nhảy dây được biết đến là bộ môn thể thao yêu cầu sự vận động toàn thân, vậy mối liên hệ giữa nhảy dây và giảm cân được đánh giá cao. Theo một số tài liệu nghiên cứu, giảm lượng calo dư thừa có thể khiến trọng lượng cơ thể thay đổi đáng kể. Tiêu hao hoặc đốt cháy calo là hoạt động diễn ra hằng ngày khi chúng ta làm việc và lao động.

Tuy nhiên, nếu calo nạp vào nhiều và cơ thể không đốt cháy hết, chúng có thể lưu trữ dưới dạng chất béo khiến cân nặng của bạn tăng lên và có nguy cơ gây ra bệnh thừa cân béo phì. 

Mối liên hệ giữa cân nặng giảm và lượng calo nạp vào, mỗi tuần cơ thể đốt cháy khoảng 0,5kg chất béo nếu khẩu phần ăn mỗi ngày giảm trong khoảng 500 - 1000 calo. Chế độ ăn giảm năng lượng nạp vào cần được đánh giá trong các mốc thời gian dài để đưa con số trung bình khoảng 3500 calo/tuần giảm hơn so với ban đầu.

Hoạt động nhảy dây có thể giúp cơ thể vận động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây tính trung bình là 10 calo/ phút đối với người bình thường. Con số này chỉ mang tính chất tham khảo chứ chưa hoàn toàn chính xác. Bạn có thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính con số calo được đốt cháy khi nhảy dây chính xác hơn. 

Cân nặng của bạn càng cao thì lượng calo cần đốt sẽ có xu hướng càng tăng. Vì thế, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây sẽ ảnh hưởng bởi cân nặng và hoạt động này luôn hướng đến mục tiêu giúp bạn có một cơ thể cân đối và đẹp đẽ hơn.

Cách nhảy dây như nào để giảm cân nhanh?

Nhảy dây là bài tập đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả. Lượng calo đốt cháy được trong quá trình luyện tập còn phụ thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện và cân nặng của người tập.

Ví dụ: Trường hợp một người nặng 91kg có thể đốt cháy đến 362 calo khi nhảy dây nhanh trong 20 phút. Cùng thời điểm, nếu người đó nhảy dây chậm chỉ có thể đốt cháy 241 calo. 

Nhảy dây trong 10 phút tương đương lượng calo đốt cháy khi đi bộ liên tục 30 phút. Vì thế cần rèn luyện thói quen nhảy dây mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bạn nên nhảy dây vào thời gian từ 15 giờ chiều - 18 giờ tối, vì đây là lúc lượng mỡ thừa trong cơ thể bắt đầu bị đốt cháy. Tập thể dục trong khoảng thời gian này có thể tăng cường chức năng của tim, phổi giúp các khớp xương linh hoạt và dẻo dai hơn. Lưu ý không nên nhảy dây sau 9h tối.

Bên cạnh đó, dù nhảy dây là hình thức tập thể dục hiệu quả và có thể giúp giảm cân nhưng tốt nhất bạn cần kết hợp với các phương thức khác để tối ưu về cả thể lực và sức bền. 

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách

Bạn cần lưu ý, để đảm bảo được hiệu quả và hạn chế sự chấn thương, cần theo sát những điều hướng dẫn dưới đây nhé.

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Làm nóng người hoặc khởi động trước khi tập là bước không thể thiếu khi thực hiện bất kỳ buổi tập nào dù là thể hình hoặc chạy nhảy. Bạn cần vận động kỹ các khớp gối, ông, đặc biệt phần cổ tay, cổ chân và cánh tay để tránh tình trạng chấn thương. 

Cách nhảy dây để giảm cân hiệu quả

Nếu bạn bắt đầu thấy thú vị vì những tác dụng giảm cân của bộ môn này nhưng chưa biết cần bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo về những bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng ngay dưới đây. Chúng ta cần bắt đầu với các động tác cơ bản để nắm vững kỹ thuật và nguyên tắc của nó:

Bước 1: Chọn 1 sợi dây phù hợp.

Một sợi dây lý tưởng là sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Cách kiểm tra: Bạn dùng chân giữ ngay tại điểm giữa và kéo căng dây. Độ dài dây chuẩn là khi tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu nó vượt quá, bạn cần tìm cách để thu ngắn dây lại.

Bước 2: Tìm địa điểm nhảy.

Để phát huy hết tác dụng của nhảy dây giảm cân và tránh xa các chấn thương không đáng có, bạn cần quan tâm đến sàn nhà nơi mà mình tập luyện. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn so với ở những mặt phẳng cứng như sàn bê tông. Tập trên sàn quá cứng có thể tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương. Vì thế bạn cần chuẩn bị đôi giày mềm khi nhảy nữa nhé.

Bước 3: Thực hành các bước nhảy cơ bản.

Trước lúc bắt đầu bất cứ biến thể hay động tác nhảy phức tạp nào, bạn cần thực hành nhuần nhuyễn các bước cơ bản trước. Tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách:

• Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực.
• Bật nhảy cao 2,5 - 5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng không vừa đủ để đưa sợi dây qua.
• Giữ khủy tay gần thân người khi xoay dây.
• Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay.
• Không nên nhảy quá cao, hãy nhảy từ các bước nhỏ và đều.
• Nên thực hiện ít nhất 10 -15 bước nhảy cơ bản để có thể làm nóng cơ thể.
• Nếu thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, bạn cần thả lỏng dây nhưng tay và chân vẫn hoạt động.

Bước 4: Thời gian nhảy.

Hãy dành ra 15 - 20 phút mỗi ngày cho bài tập của bạn, không cần cố gắng nhảy nhanh mà hãy thực hiện đúng với kỹ thuật trước.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác

Nếu chỉ nhảy dây thôi có thể làm bạn không đủ hứng thú khi tập luyện, dưới đây là một số bài tập tích hợp giúp giảm cân nhanh hơn. Trong 15 phút, bạn có thể áp dụng:

• Nhảy dây bằng 2 chân trong vòng 1 phút.
• Lunges 20 cái, mỗi bên 10 cái.
• Plank 30 giây.
• Nhảy dây 1 phút.
• Hít đất 10 lần.
• Nghỉ 1 phút rồi lặp lại quy trình này thêm lần nữa.

Nhảy dây có giảm cân là điều hoàn toàn có căn cứ nhờ việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, nếu chỉ thực hiện bài tập nhảy dây mà không kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, nghỉ ngơi điều độ thì kết quả của tập luyện sẽ lâu hơn khiến người tập có thể mất kiên nhẫn và bỏ cuộc giữa chừng.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp