Những bài tập chống gù lưng đơn giản và dễ thực hiện

Gù lưng vốn là một dị tật của cột sống lưng tại vị trí trên đốt sống thắt lưng và dưới đốt sống cổ. Những bài tập chống gù lưng dưới đây có thể giúp bạn khắc phục phần nào tình trạng này nếu như bạn kiên trì tập luyện. 

Bài tập hình ảnh phản chiếu 

Bài tập này có tác dụng chữa gù lưng bằng việc thực hiện các động tác ngược lại so với tư thế mà bệnh nhân đang bị “mắc kẹt”. 

• Bạn đứng thẳng lưng lên và có thể dựa vào trong tường nếu như cảm thấy cần thiết.
• Hất nhẹ phần cằm rồi ngả đầu ra phía sau.
• Ưỡn phần ngực ra phía trước rồi đẩy nhẹ vai về phía sau và hình thành nên tư thế đứng thẳng.
• Duy trì tư thế này trong thời gian từ 30 đến 60 giây rồi trở về với tư thế ban đầu.
• Nếu cảm thấy đau, bạn nên ngừng việc tập luyện lại. Nếu như bạn lo ngại đầu và chạm vào tường mỗi khi thực hiện động tác ngả đầu thì hãy dùng gối mềm để kê ở sau đầu.

Bài tập rụt cổ

Bài tập chống gù lưng đơn giản và dễ thực hiện

Bài tập này thường được áp dụng đối với những trường hợp bị gù cột sống, có liên quan đến chứng căng cơ và suy yếu cổ. Bệnh nhân sẽ thực hiện động tác với tư thế nằm thẳng lưng với các động tác như sau:

• Kéo cằm về phía trước của ngực để tạo nên tư thế rụt cổ.
• Duy trì tư thế này trong thời gian là 15 giây rồi quay trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này trên khoảng từ 5 đến 10 lần.
• Bài tập chống gù lưng với tư thế siêu anh hùng

Các bước thực hiện của bài tập này bao gồm:

• Bạn nằm sấp, duỗi thẳng cả hai tay về phía trước.
• Nâng tứ chi và đầu lên rồi giữ tư thế này trong thời gian là 3 giây.
• Bạn lặp lại bài tập này khoảng 10 lần thì dừng lại.

Bài tập chống gù lưng động tác vươn tay

Mục đích của bài tập chống gù lưng này chính là giúp cho những nhóm cơ tại lưng, ngực được tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giúp cho đốt sống được phát triển bình thường. Các bước thực hiện của bài tập này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế ngực ưỡn ra phía trước, thẳng lưng, để hai vai ngang nhau.
• Bạn nắm tay lại rồi giơ ngón cái lên.
• Vươn cai hai tay chậm rãi từ trước ra sau rồi giữ nguyên tư thế này trong 2 đến 3 nhịp thở rồi quay trở về với tư thế ban đầu.
• Bài tập luyện cơ lưng trên với ống lăn.
• Muốn thực hiện bài tập này, bạn phải cần đến một ống lăn xốp.
• Bạn nằm ngừa ở trên sàn rồi đặt ống lăn ở ngang lưng.
• Bạn nhẹ nhàng trượt ở trên ống lăn để xoa bóp cơ lưng và cột sống ngực.
• Liên tục lặp lại động tác này trong thời gian từ 30 đến 60 giây. 

 Bài tập mở rộng nhóm cơ ngực trước 

Các bước thực hiện của bài tập này gồm:

• Bạn nằm ngửa ở trên foam roller, bàn chân chạm với đất, 2 tay dang ngang.
• Mỗi tay bạn cầm một tạ 1kg và duỗi thẳng.
• Bạn giữ thẳng tay trong vòng 20 giây rồi thả lỏng và duy trì, lặp lại động tác 3 lần thì dừng lại.

 Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng trên

Bài tập nhóm cơ trên chữa gù lưng

Các bước thực hiện của bài tập này như sau:

• Bạn nằm với tư thế nằm sấp, đặt chân song song với mặt bàn, 2 tay thì cầm lấy hai tạ 1 kg.
• Bạn ngước đầu lên, dang cả 2 tay, khuỷu tay gập vuông góc với mặt sàn.
• Bạn hít vào rồi duỗi thẳng tay rồi thở ra, gập tay cho vuông góc, hạ cổ và tay xuống.
• Bạn lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần thì dừng lại.

Bài tập tư thế siêu nhân

Bài tập này thường tác động vào phần lưng dưới và lưng trên. Mục đích của bài tập này có tác dụng tăng cường các cơ ở lưng, giảm độ cong của cột sống và mang lại cảm giác tức ngực. Cách thực hiện bài tập chống gù lưng này như sau:

• Bạn nằm sấp ở trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay ở trước mặt và giữ thẳng chân.
• Bạn hít thở sâu và chậm rãi nâng đồng thời ngực, đầu, hai chân, hai cánh tay hết mức có thể.
• Bạn tập trung vào việc kéo căng cơ và hít thở.
• Bạn giữ động tác trong khoảng 5 giây rồi hạ thân người để quay trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 5 lần.

Bài tập chống đẩy ở trên tường

Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập chống gù lưng này thường tác động lên cơ nhị đầu, cơ delta trước, cơ bắp tay, cơ tam đầu. Bên cạnh đó, bài tập cũng sẽ tác động lên cơ hông, cơ bụng và cơ lưng, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và hỗ trợ điều chỉnh tư thế.

• Bạn đứng thẳng ở trước bức tường với khoảng cách là 60 cm.
• Bạn giữ cả hai chân sao cho rộng bằng hông, thả lỏng cả hai tay theo thân người.
• Bạn đặt bàn tay phẳng ở trên tường sao cho ngang với vai, nghiêng cả thân người về phía trước.
• Bạn hít vào rồi nghiêng người về phía tường rồi gập khuỷu tay, bạn cố gắng để cho mũi chạm vào tường.
• Bạn đẩy cơ thể quay trở về với tư thế ban đầu, để khuỷu tay thẳng.
• Duy trì lặp lại động tác 10 lượt/lần và thực hiện 4 lần/ngày. 

Trên đây là những bài tập chống gù lưng mà bạn có thể tham khảo để áp dụng. Tuy nhiên, để có được hiệu quả như mong muốn, bạn đừng quên duy trì tập luyện thường xuyên và đều đặn, đồng thời cần kết hợp thêm việc xây dựng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt sao cho thật khoa học nhé!

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp