Tư thế con mèo - con bò giảm đau lưng và cải thiện tư thế hiệu quả

Tư thế con mèo rất dễ thực hiện và có nhiều lợi ích bao gồm thư giãn cột sống, cải thiện sự cân bằng và cơ thể dẻo dai. Bạn thậm chí có thể sử dụng thời gian nghỉ để thực hiện tư thế yoga này trên ghế hoặc giường đều được.

Lợi ích của tư thế con mèo

Tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của 2 tư thế mô phỏng hình dáng con mèo và con bò. Hai tư thế này là một phần của bài tập có tác dụng:

• Cải thiện dáng người, tư thế đi, ngồi, tăng khả năng giữ thăng bằng giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. 
• Giảm căng thẳng cho lưng dưới, lưng giữa, cổ và vai, giúp các nhóm cơ này khỏe hơn. 
• Tăng cường sức mạnh cho các khớp cánh tay, vai, cổ tay, hông, đầu gối và vai. 
• Cải thiện hệ tiêu hóa. 
• Tăng tuần hoàn máu.
• Đây cũng là một tư thế tuyệt vời để giảm căng thẳng, cải thiện và thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
• Một tư thế tuyệt vời để giảm các triệu chứng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
• Một tư thế tốt để luyện tập trước và sau khi sinh con. 
• Động tác cơ sở cho các động tác khác nhờ khả năng mở cơ vai, tay, khớp hông, gối. Đặc biệt là nền tảng cho các tư thế gập lưng.
• Tư thế con mèo giúp bạn cảm nhận cơ thể và hơi thở rõ ràng hơn. 
• Nếu bạn bị đau cơ xơ hóa thì tập tư thế này để phục hồi sức khỏe.

Tư thế con mèo - con bò giúp thư giãn cột sống, tăng sự dẻo dai

Hướng dẫn tập tư thế con mèo

Bạn có thể thực hiện tư thế con mèo trên thảm như sau:

• Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, đảm bảo vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Đầu gối và hông cũng tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ đầu ở vị trí tự nhiên và nhìn xuống sàn nhà, hít vào.
• Thở ra đồng thời uốn cong lưng, hóp bụng, ấn bàn tay và đầu gối xuống sàn.
• Cổ thả lỏng, cuối hướng xuống sàn, kết hợp với cột sống tạo thành đường cong. 
• Hít vào trở lại bước 1.
• Lặp lại khoảng một phút.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu: Lúc đầu thường rất khó để cong lưng. Một mẹo nhỏ dành cho bạn là hãy hóp bụng lại và giả vờ như đang thực hiện động tác gập người. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập cong lưng trước cho quen cảm giác rồi áp dụng vào bài tập. 

Nếu bạn bị đau cổ tay khi thực hiện tư thế này, hãy đặt toàn bộ cẳng tay xuống sàn, còn nếu đầu gối bị đau, có thể đặt thêm một miếng đệm dưới đầu gối. Hoặc thực hiện tư thế con mèo khi ngồi trên ghế như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn và hai tay đặt trên đầu gối. Hít thở đều đặn để sẵn sàng vào tư thế.
• Sau đó hít vào và vào tư thế con bò, kéo xương chậu ra sau và đưa bụng về phía trước.
• Hạ vai và kéo vai về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
• Thở ra và vào tư thế con mèo, kéo xương chậu về vị trí ban đầu và cong xương sống xuống.
• Xoay vai về phía trước và nhìn về phía bụng.
• Lặp lại các động tác này trong 5 đến 10 nhịp thở.

Một số lỗi thường gặp mà bạn nên tránh:

• Cong cổ quá nhiều: Khi bạn hướng mặt lên trần nhà trong tư thế con bò, đừng kéo căng cổ quá nhiều. Còn trong tư thế con mèo, hãy để đầu cúi xuống tự nhiên. Ngoài ra, thả lỏng vai và tránh gập người quá nhiều. 
• Không cử động cột sống: Khi luyện tập, bạn cần giữ cho cánh tay thẳng và cột sống chuyển động. Khi tập, một số người có xu hướng không di chuyển cột sống mà chỉ vận động tay chân, dẫn đến tư thế không đúng.

Bạn có thể thực hiện tư thế con mèo, trên giường hoặc ghế rất đơn giản khi nghỉ ngơi

Lưu ý khi tập tư thế con mèo

Cả tư thế con mèo và con bò đều là tư thế đơn giản nhưng bạn vẫn cần lưu ý những điều sau: 

• Nếu muốn làm tư thế sâu hơn, bạn có thể thở ra và cố gắng cong lưng hơn.
• Nếu bạn bị đau cổ tay và không thể dồn trọng lượng lên cổ tay khi thực hiện tư thế quỳ, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống và chống cả cẳng tay xuống sàn. 
• Nếu bạn bị đau cổ, hãy giữ đầu ở tư thế cố định, thẳng hàng với cột sống khi thực hiện các tư thế, không nâng hoặc hạ đầu.
• Bạn có thể đặt thêm khăn tắm dưới đầu gối để hỗ trợ. Điều này có thể làm giảm áp lực và cơn đau trên đầu gối của bạn khi thực hiện động tác. 
• Nếu bạn bị đau lưng hoặc mới bị chấn thương lưng, điều quan trọng là phải thận trọng với những tư thế này hoặc không thực hiện.

Các động tác cải thiện tình trạng đau lưng

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng khi ngồi lâu. Thao tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thư giãn tích cực. 

• Nằm sấp, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt trên sườn. 
• Úp mặt trên của chân xuống thảm, các ngón chân duỗi thẳng.
• Vặn đùi trong về phía trần nhà để duỗi thẳng lưng dưới.
• Ấn nhẹ hai tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra sau rồi từ từ hạ xuống. 
• Ưỡn ngực ra phía trước.
• Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay hơi cong. 
• Từ từ thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.

Tư thế nâng cao tay, chân

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm các triệu chứng đau lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này cũng xây dựng sức mạnh cơ bắp.

• Chống hai bàn tay xuống sàn và hai đầu gối trên sàn.
• Hóp cơ bụng để ổn định cột sống.
• Đưa hai xương bả vai lại gần nhau.
• Nâng chân trái, tay phải lên sao cho vai và hông song song với sàn. 
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. 
• Nâng tay trái và chân phải lên, giữ tư thế này trong vài giây. 
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế nâng cao tay, chân tác động trực tiếp lên cột sống, giúp cải thiện cột sống hiệu quả

Bài tập Donkey kick

Đây là bài tập chữa đau lưng được nhiều người lựa chọn vì cũng giúp săn chắc cơ mông. Thực hành kiên trì và đều đặn sẽ mang lại kết quả như mong đợi.

• Vào tư thế quỳ, giữ cho lưng thẳng, nâng cao đầu.
• Hóp bụng dưới. 
• Giữ đầu gối phải vuông góc với sàn, từ từ nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra, hướng lên trần nhà trong vài giây.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi tay, chân và thực hiện tương tự.

Tư thế con mèo - con bò rất đơn giản, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy luyện tập từ từ, nhẹ nhàng hoặc dừng bài tập. Tư thế con mèo giúp người mới tập yoga cải thiện tư thế, rèn luyện cột sống và thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng, đau cổ, chấn thương tay hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi tập.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp