Những loại rau nào nhiều vitamin C nhất?

Khi nhắc đến nguồn thực phẩm giàu vitamin C, nhiều người thường biết đến nó có nhiều trong trái cây như các loại quả họ cam quýt, quả mọng. Tuy nhiên, vitamin C không những có trong trái cây mà còn ở một số loại rau quả. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn đọc những lại rau củ giàu vitamin C nhất. 

Vì sao vitamin C quan trọng đối với cơ thể?

Vitamin C (axit ascorbic) là một vitamin thiết yếu trong các quá trình hình thành mạch máu, sụn, cơ và collagen của cơ thể. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với quá trình phản ứng của cơ thế đối với những tác nhân gây bệnh.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do này là những tác nhân gây hại, dẫn đến những vấn đề về bệnh tim, ung thư và các bệnh khác. Ngoài ra, vitamin C cũng là chất tham gia vào sự hấp thụ và lưu trữ sắt của cơ thể.

Những lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe

Chữa lành vết thương

Vitamin C cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen, đây là một loại protein - một phần thiết yếu của mô liên kết có trong da, cơ và các mô khác. Những người tiêu thụ không đủ lượng vitamin C theo nhu cầu cơ thể có thể bị chậm lành vết thương hơn, vì cơ thể họ sẽ ít có khả năng sản xuất collagen hơn. Vì vậy, vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương.

Chức năng miễn dịch

Vitamin C góp phần bảo vệ miễn dịch chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Thiếu vitamin C có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ bị nhiễm trùng. Vì thế bạn cần hiểu thêm rằng vitamin C không phải là một hoạt chất chữa khỏi bệnh chẳng hạn như cảm lạnh thông thường, nhưng có thể hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch giúp rút ngắn thời gian khỏi bệnh.

Duy trì sự khỏe mạnh của xương, răng và sụn 

Vitamin C giúp duy trì xương, răng và sụn khỏe mạnh (tham gia vào quá trình tổng hợp những chất liệu bao phủ các đầu xương), làm giảm nguy cơ mất sụn đặc biệt là ở những người bị viêm xương khớp.

Ngoài ra, cũng có một số nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đầy đủ lượng vitamin C có thể giúp bảo vệ sức khỏe cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Những loại rau quả giàu vitamin C

Ớt chuông

Ớt chuông là loại rau củ giàu vitamin C và hàm lượng này thay đổi tùy theo màu của loại rau củ này. Ớt chuông đỏ có lượng beta carotene gần gấp 8 lần và vitamin C gấp 1,5 lần so với ớt chuông xanh. Cụ thể ớt chuông xanh chứa khoảng 80 mg vitamin C cho mỗi 100 g, trong khi đó ớt chuông đỏ chứa đến khoảng 140 mg vitamin C. Tất cả các loại ớt đều có lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như các vitamin A, B, E, K, kali, folate và chất xơ. 

Tuy nhiên cần lưu ý, hàm lượng vitamin C có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến, khi ăn tươi sống lượng vitamin C trong ớt chuông hơn sẽ có thể nhiều hơn so với khi nấu lên.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa khoảng 65 mg vitamin C trên 100 g, bổ sung vitamin C bằng bông cải xanh hấp có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Bên cạnh đó, bông cải xanh là một nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như: Canxi, sắt, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B5, B3, chất xơ. Bạn nên chế biến bông cải xanh đơn giản chỉ bằng cách hấp trong khoảng vài phút thay vì luộc hoặc xào để giữ lại nhiều nhất có thể lượng vitamin C cũng như các dưỡng chất khác. 

Cải Brussels 

Cải Brussels là một loại cải có kích thước tí hon, trong 100 g loại rau này chứa khoảng 85 mg vitamin C. Một số nghiên cứu cũng đã ghi nhận chế độ ăn bổ sung loại rau củ này có thể cải thiện sức khỏe và chức năng của hệ xương khớp. Giống như các loại rau họ cải khác, cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cải xoăn (cải Kale) 

Cải xoăn tươi chứa 93 mg vitamin C trên 100 g, trong khi một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53 mg vitamin C. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin, canxi, sắt... là những chất có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng vitamin cao trong cải kale giúp phòng ngừa các nhóm tự do phá hoại, xâm nhập và cũng giúp giảm cân hiệu quả. Mặc dù là là loại rau có vị hơi đắng, nhưng cải kale có thể kết hợp với nhiều loại trái cây khác nhau để làm thành những món sinh tố lành mạnh và dinh dưỡng.

Bắp cải tím 

Bắp cải tím chứa nhiều vitamin C và ít calo, một nửa chén chỉ chứa 14 calo nhưng cung cấp gần 30% giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, bắp cải tím cũng chứa vitamin K, một số chất chống oxy hóa cao tốt cho làn da. Màu tím là do thành phần  của bắp cải chứa một nguồn dồi dào các hoạt chất nhóm anthocyanins, đây cũng là chất có hoạt tính chống oxy hóa cao, bảo vệ các tế bào khỏi những tổn hại do các tia cực tím gây ra cho da. 

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã cho thấy chất anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường và một số loại bệnh ung thư.

Cà chua

Nhắc đến cà chua đặc điểm nổi bật về thành phần dinh dưỡng của loại quả này là hàm lượng lycopene và chất chống oxy hóa đa dạng. Tuy nhiên, cà chua là cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, đối với một quả cà chua kích thước trung bình cũng có thể cung cấp được một nửa nhu cầu vitamin hằng ngày cho bạn. Ăn sống cà chua sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn so với nấu chín, chẳng hạn như khi uống một ly nước ép cà chua, cơ thể sẽ nhận được khoảng 170 mg vitamin C. Ngoài ra, đối với cà chua khô, trong một khoảng một cốc cũng có thể cung cấp 112 mg vitamin C.

Mùi tây 

Trong khoảng 100 g rau mùi tây sẽ có thể chứa đến 133 mg vitamin C. Vì vậy, rau mùi tây không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn mà còn cung cấp vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể rất hiệu quả.

Với những thông tin trên đây, hi vọng bạn đã biết được rau nào nhiều vitamin C nhất và linh hoạt bổ sung cho thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Chúc bạn và gia đình có sức khỏe đề kháng thật tốt.

Diễm Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp