4 vi chất nên kết hợp cùng vitamin C để tăng hiệu quả

Vitamin C là vitamin tan trong nước, tham gia tổng hợp collagen, hoạt động chống oxy hóa, chức năng miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt không heme. Vitamin C thường được sử dụng cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tuy nhiên, cơ sở khoa học và ý nghĩa của từng cách phối hợp không giống nhau; trong đó, khả năng vitamin C tăng hấp thu sắt không heme là mối liên hệ được xác lập rõ ràng.

Sắt

Sắt cần thiết để tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu và hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Trong 4 vi chất nên kết hợp cùng vitamin C để tăng hiệu quả, sắt là lựa chọn có cơ sở rõ ràng nhất.

Vitamin C giúp cơ thể hấp thu tốt hơn sắt không heme, dạng sắt chủ yếu có trong thực phẩm thực vật. Vì vậy, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C trong cùng bữa ăn, chẳng hạn:

• Đậu ăn cùng ớt chuông, cà chua hoặc bông cải xanh.
• Ngũ cốc tăng cường sắt dùng với kiwi, dâu tây hoặc cam.
• Rau lá xanh kết hợp với trái cây giàu vitamin C.

Không nên tự ý uống viên sắt nếu chưa xác định nhu cầu. Người thường xuyên mệt mỏi, da nhợt nhạt hoặc có nguy cơ thiếu sắt nên đi khám trước khi bổ sung.

Vitamin E

Vitamin E là vitamin tan trong chất béo, có vai trò bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ tái tạo alpha tocopherol, dạng vitamin E hoạt động quan trọng trong cơ thể.

Có thể bổ sung hai vitamin này qua thực phẩm hằng ngày. Vitamin C có nhiều trong cam, ổi, kiwi, dâu tây và ớt chuông; vitamin E thường có trong các loại hạt, dầu thực vật và rau xanh. Ví dụ, có thể kết hợp kiwi với các loại hạt hoặc salad ớt chuông với hạnh nhân.

Không nên tự ý dùng vitamin C và vitamin E liều cao kéo dài. Đặc biệt, vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và tương tác với một số thuốc.

Kẽm

Kẽm tham gia nhiều hoạt động quan trọng như tổng hợp DNA, protein, lành vết thương và duy trì chức năng miễn dịch. Vitamin C cũng góp phần hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Hai vi chất này thường được kết hợp trong chế độ ăn hoặc sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định vitamin C giúp tăng hấp thu kẽm giống như với sắt không heme.

Người khỏe mạnh nên ưu tiên bổ sung qua thực phẩm. Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt; có thể dùng cùng thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, kiwi hoặc dâu tây.

Vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó nhiều sản phẩm đã có sẵn vitamin C. Vì vậy, nếu dùng thêm vitamin C riêng biệt, cần kiểm tra thành phần và hàm lượng để tránh bổ sung vượt nhu cầu.

Với người khỏe mạnh, nên ưu tiên cung cấp vitamin và khoáng chất qua chế độ ăn đa dạng. Các thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Nếu cần sử dụng vitamin tổng hợp cùng vitamin C, nên đọc kỹ nhãn sản phẩm và kiểm soát tổng lượng bổ sung. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi sử dụng.

Lưu ý để bổ sung vitamin C an toàn và hợp lý

Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin C nên cần bổ sung thường xuyên qua thực phẩm. Ở người trưởng thành, nhu cầu tham khảo khoảng 90 mg/ngày với nam và 75 mg/ngày với nữ; phụ nữ mang thai cần khoảng 85 mg/ngày và cho con bú khoảng 120 mg/ngày.

Không nên dùng vitamin C càng nhiều càng tốt. Ở liều cao, khả năng hấp thu giảm và nguy cơ gặp tác dụng phụ tăng lên. Ngưỡng dung nạp tối đa ở người trưởng thành là 2.000 mg/ngày; dùng quá mức có thể gây buồn nôn, tiêu chảy hoặc đau bụng.

Để bổ sung hợp lý, nên:

• Ưu tiên rau củ và trái cây giàu vitamin C.
• Kiểm tra thành phần để tránh dùng nhiều sản phẩm có dưỡng chất trùng nhau.
• Không dùng thực phẩm bổ sung thay thế chế độ ăn cân bằng.
• Tham khảo bác sĩ hoặc nhân viên y tế nếu có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc cần bổ sung liều cao kéo dài.

Riêng với sắt, không nên tự ý bổ sung khi chưa xác định nhu cầu vì cả thiếu và thừa sắt đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

4 vi chất nên kết hợp cùng vitamin C để tăng hiệu quả có thể kể đến sắt, vitamin E, kẽm và các vi chất có trong vitamin tổng hợp. Trong đó, bằng chứng về khả năng vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt không heme khá rõ ràng, còn với vitamin E và kẽm, lợi ích cần được hiểu theo vai trò sinh lý của từng dưỡng chất thay vì xem là tác dụng hiệp đồng tuyệt đối.

Một chế độ ăn đa dạng thường là nền tảng để cung cấp vitamin C và các vi chất thiết yếu. Nếu cần dùng thực phẩm bổ sung, nên lựa chọn dựa trên nhu cầu thực tế, kiểm tra tổng liều và tham khảo nhân viên y tế khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc.