Những loại thực phẩm giàu vitamin B12 không thể thiếu trong bữa ăn

Khi nói đến việc duy trì sức khỏe tối ưu, việc đảm bảo hấp thụ đủ vitamin thiết yếu là điều quan trọng. Trong số này, vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng của cơ thể. Mặc dù loại vitamin này chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, nhưng nhiều loại thực phẩm đa dạng có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của một người. Hãy cùng khám phá vitamin b12 có trong thực phẩm nào, những thực phẩm giàu vitamin B12 trong bài viết dưới đây.

Các loại cá có dầu và hải sản có vỏ

Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, rất giàu Vitamin  B12. Khẩu phần cá bình thường bao gồm 2,4μg vitamin B12 đáp ứng liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Nghêu nấu chín có lượng vitamin B12 cao nhất. Một khẩu phần ăn bao gồm hơn 3500% giá trị hàng ngày. Hàu, cá ngừ, cua và cá hồi nấu chín cũng là những thực phẩm giàu vitamin B12. Ngay cả một khẩu phần cá ngừ và cá hồi cũng có hơn 300% giá trị vitamin B12 hàng ngày.

Thịt bò và các loại thịt đỏ khác

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một khẩu phần thịt bò xay 3 ounce ~ 85,05 g đã nấu chín 221 calo và 2,4mcg (95,6% DV) của B12.

Theo một nghiên cứu năm 2018, nhìn chung, thịt bò có nguồn vitamin B12 dồi dào, nhưng lượng B12 chứa bao nhiêu còn tùy thuộc vào bộ phận nào của con bò. Ví dụ, các nhà nghiên cứu nhận thấy một khẩu phần gan bò có thể cung cấp 71 mcg vitamin B12, gấp khoảng 30 lần DV. Trong khi đó, khẩu phần thịt thăn nặng 3 ounce chỉ chứa 1,4 mcg.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng và dễ ăn. Một quả trứng luộc lớn chứa gần 20% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày. Phần lớn vitamin B12 trong trứng có trong lòng đỏ trong khi lòng trắng trứng có một lượng nhỏ vitamin. Một cốc trứng khuấy có 70% giá trị hàng ngày. Trứng ngỗng có lượng vitamin B12 tối đa, trên 300% giá trị hàng ngày.

Nếu bạn đang muốn đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của mình, thì hãy bổ sung trứng vào chế độ ăn uống. Chế độ ăn nhiều trứng có thể cung cấp axit amin và protein chất lượng cao để đáp ứng nhu cầu B12.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đối với những người có thể dung nạp các sản phẩm từ sữa, đây có thể là nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Một cốc sữa nguyên chất 1 sẽ cung cấp 1,3 mcg vitamin B12.

Phô mai và sữa chua là nguồn protein ngon và bổ dưỡng, cũng như các loại vitamin thiết yếu, bao gồm vitamin B12. Các sản phẩm từ sữa này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường mức vitamin B12, đặc biệt là ở những người bị thiếu hụt.

Việc kết hợp sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần vui vẻ.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Tăng cường thực phẩm là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng ban đầu không có trong thực phẩm. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường là nguồn cung cấp vitamin B12 tiện lợi, đặc biệt là đối với những người ăn chay hoặc ăn chay trường. Nhiều loại ngũ cốc được tăng cường vitamin này, khiến chúng trở thành lựa chọn dễ tiếp cận để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Hãy tìm các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng vitamin B12.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt. Đó là một loại men được trồng đặc biệt để làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.

Men dinh dưỡng không tự nhiên chứa vitamin B12. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, khiến nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời này.

Giống như ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó là chất tổng hợp. Hai thìa canh (15 gam) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV vitamin B12.

Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2000, các nhà nghiên cứu đã bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay thực phẩm thô và phát hiện ra rằng nó làm tăng lượng vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu vitamin B12 trong máu.

Đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến tình trạng thiếu hụt.  vitamin B12 là vitamin tan trong nước, chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn thực phẩm chay hoặc thuần chay tăng cường để bổ sung lượng vitamin B12 hàng ngày.

Bên trên là tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.