Thực phẩm không đường có thực sự ăn bao nhiêu cũng được?

Một món ăn dán nhãn không đường có thực sự là tấm vé tự do để chúng ta ăn bao nhiêu tùy thích mà không lo tăng cân hay tăng đường huyết? Đây là câu hỏi chung của nhiều người khi đứng trước các kệ hàng thực phẩm chế biến sẵn hiện nay.

Theo bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Nhiều người nhầm tưởng không đường nghĩa là không calo hoặc không gây tăng đường huyết. Thực tế, sản phẩm không đường vẫn có thể chứa tinh bột, chất béo và các thành phần cung cấp năng lượng, từ đó ảnh hưởng đến đường huyết hoặc cân nặng tùy thành phần và lượng tiêu thụ.”

Để không bị đánh lừa bởi những lời quảng cáo, chúng ta cần giải mã chính xác những gì thực sự nằm trong các sản phẩm gắn nhãn không đường.

Thực phẩm không đường là gì?

Thực phẩm không đường thường sử dụng các chất tạo ngọt không dinh dưỡng (non-sugar sweeteners - NSS) để thay thế cho đường tự do. Các chất này được phát triển nhằm mục đích cung cấp vị ngọt cho thực phẩm nhưng lại chứa rất ít hoặc không chứa calo.

Trên thị trường, nhóm chất tạo ngọt này được gọi bằng nhiều tên khác nhau như chất tạo ngọt cường độ cao, chất tạo ngọt ít hoặc không calo, hoặc chất thay thế đường.

Những cái tên phổ biến nhất mà bạn thường thấy trên nhãn thành phần bao gồm aspartame, acesulfame K, sucralose, saccharin, cyclamate, neotame, advantame và stevia cùng các dẫn xuất của nó.

Vì sao thực phẩm không đường vẫn có thể chứa nhiều năng lượng?

Một hiểu lầm phổ biến là khi nhìn thấy chữ không đường, chúng ta mặc định sản phẩm đó không gây tăng cân. Tuy nhiên, năng lượng trong thực phẩm không chỉ đến từ đường.

Phân biệt đường và carbohydrate

Đường là một nhóm carbohydrate đơn giản, bao gồm các loại đường đơn và đường đôi. Khi một sản phẩm được ghi nhãn không đường, điều đó không đồng nghĩa sản phẩm không chứa carbohydrate hoặc không cung cấp năng lượng. Cần phân biệt với sản phẩm không thêm đường, vốn vẫn có thể chứa đường tự nhiên. Ngoài ra, thực phẩm không đường vẫn có thể chứa tinh bột được tiêu hóa thành glucose, từ đó cung cấp năng lượng và ảnh hưởng đến đường huyết.

Sự khác biệt giữa đường và carbohydrate ảnh hưởng thế nào đến năng lượng?

Người muốn giảm cân và kiểm soát đường huyết cần lưu ý gì?

Việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt nhân tạo không đơn giản là phép toán trừ calo. Cơ thể chúng ta phản ứng với vị ngọt theo những cách phức tạp hơn.

Đầu tiên, đường và các chất tạo ngọt không đường đều có thể kích hoạt thụ thể vị ngọt, nhưng đáp ứng của não bộ và chuyển hóa sau khi tiêu thụ có thể khác nhau. Ảnh hưởng của việc thường xuyên sử dụng chất tạo ngọt đến sở thích ăn ngọt vẫn đang được nghiên cứu và chưa có kết luận nhất quán.

Một số nghiên cứu ghi nhận các chất tạo ngọt như saccharin và sucralose có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và đáp ứng glucose ở một số người. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu còn chưa nhất quán và chưa đủ bằng chứng để khẳng định chất tạo ngọt nhân tạo nói chung gây giảm tiết insulin, kháng insulin hoặc trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.

Đối với những người đang nỗ lực kiểm soát cân nặng, các chất tạo ngọt không dinh dưỡng có thể tác động đến cân bằng năng lượng thông qua hệ thống khen thưởng của não bộ, quá trình tạo mỡ và hệ vi sinh đường ruột. Những rối loạn ở hệ vi sinh đường ruột do chất tạo ngọt gây ra cũng được xem là một cơ chế tiềm năng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, béo phì và viêm.

Theo bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí: “Người tiêu dùng không nên coi chất tạo ngọt là giải pháp thay thế hoàn hảo cho đường trong dài hạn. Thay vì tìm kiếm những thực phẩm dán nhãn không đường để ăn uống thoải mái, hãy tập trung vào việc giảm dần sự phụ thuộc vào vị ngọt nói chung.”

Cách lựa chọn thực phẩm không đường phù hợp

Để lựa chọn thực phẩm lành mạnh, thay vì chỉ nhìn vào dòng chữ không đường ở mặt trước bao bì, bạn cần rèn luyện thói quen đọc bảng thành phần (Ingredients) và bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts) ở mặt sau.

Hãy chú ý đến tổng lượng carbohydrate thay vì chỉ nhìn vào mục Sugar. Nếu một sản phẩm không đường nhưng vẫn chứa nhiều carbohydrate và năng lượng, sản phẩm đó có thể làm tăng đường huyết hoặc góp phần tăng cân khi tiêu thụ vượt nhu cầu. Đồng thời, nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, sử dụng các sản phẩm chứa chất tạo ngọt ở mức hợp lý và ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít chế biến.

Thực phẩm không đường có thực sự ăn bao nhiêu cũng được? Câu trả lời là không. Dù không chứa đường, những thực phẩm này vẫn có thể cung cấp năng lượng hoặc chứa các thành phần cần kiểm soát. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, ăn uống cân bằng và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ phù hợp với nhu cầu sức khỏe.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn kiểm soát carbohydrate phù hợp với thể trạng của bạn.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.