Cacao có caffeine không? Giải đáp chi tiết từ chuyên gia

Một buổi tối muộn, trong căn bếp nhỏ, một người vẫn quen pha cho mình ly cacao nóng hổi để thư giãn sau ngày dài. Đối với họ, cacao là thức uống có hương vị đậm đà, mang lại cảm giác dễ chịu và thường được xem là nhẹ nhàng hơn cà phê. Vì vậy, nhiều người cho rằng uống cacao vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng cacao chứa caffeine và theobromine, hai hợp chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh. Mặc dù hàm lượng caffeine trong cacao thường thấp hơn cà phê, việc sử dụng cacao, đặc biệt vào buổi tối, vẫn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ ở những người nhạy cảm với các chất kích thích.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Việc nhiều người nhầm tưởng cacao hoàn toàn không chứa caffeine dẫn đến thói quen sử dụng sát giờ đi ngủ, điều này có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tùy thuộc vào lượng tiêu thụ, thời điểm sử dụng và đáp ứng của từng người.”

Để hiểu rõ hơn về việc cacao có caffeine không và cách sử dụng sao cho khoa học, chúng ta cần nhìn vào bảng thành phần hóa học của loại hạt này.

Cacao có caffeine không?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thuộc nhóm methylxanthine, được tìm thấy trong nhiều loại thực vật như cà phê, trà, guarana, yerba mate và cả cacao. Việc xác định sự hiện diện của caffeine trong hạt cacao đã được thực hiện thông qua các phương pháp phân tích chính xác như sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC).

Hàm lượng caffeine này xuất hiện xuyên suốt từ hạt cacao khô cho đến các sản phẩm phái sinh như bột cacao, sô cô la và các loại đồ uống pha chế từ cacao. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine trong cacao thường thấp hơn nhiều so với các nguồn kích thích phổ biến khác. Theo bảng thành phần caffeine của thực phẩm được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2022, bột cacao có giá trị tham khảo khoảng 230 mg caffeine/100 g, tương đương khoảng 23 mg trong 10 g bột. Đây là dữ liệu tham khảo, không phải hàm lượng cố định của tất cả sản phẩm cacao trên thị trường.

Uống cacao có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Tác động của cacao lên cơ thể không chỉ đến từ caffeine mà còn từ một hợp chất tương tự nhưng chiếm tỷ trọng lớn hơn nhiều: Theobromine. Cùng thuộc nhóm methylxanthines, nhưng caffeine và theobromine có cơ chế tác động khác nhau.

Trong khi caffeine tác động mạnh lên hệ thần kinh trung ương để tạo sự tỉnh táo, theobromine lại có xu hướng hoạt động như một chất giãn mạch và lợi tiểu. Một số nghiên cứu cho thấy theobromine có thể đem lại những tác động tích cực đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch và việc tiêu thụ cacao không ghi nhận mối liên hệ trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch so với việc không tiêu thụ. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có chưa đủ để khẳng định theobromine trong cacao có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch. Việc sử dụng cacao nên được xem là một phần của chế độ ăn cân đối, thay vì một biện pháp dự phòng hoặc điều trị bệnh lý tim mạch.

Tuy nhiên, không thể phủ nhận tính chất kích thích của các hợp chất này. Cả caffeine và theobromine trong sô cô la đen đều là những chất kích thích có khả năng làm tăng nhịp tim và gây tỉnh táo. Vì vậy chúng có thể góp phần gây khó ngủ ở những người nhạy cảm, nhất là khi sử dụng gần giờ đi ngủ. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của một khẩu phần cacao thông thường thường thấp hơn các đồ uống có hàm lượng caffeine cao và phụ thuộc vào lượng cacao thực tế được sử dụng.

Những yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine trong cacao

Lượng caffeine bạn nạp vào cơ thể không cố định mà phụ thuộc vào loại sản phẩm và quy trình chế biến. Theo một bảng thành phần caffeine công bố năm 2022, bột cacao nguyên chất thường có hàm lượng caffeine cao nhất, ghi nhận khoảng 230 mg/100 g. Trong khi đó, sô cô la đen chứa khoảng 114 mg/100 g và các loại đồ uống pha sẵn từ cacao thường có hàm lượng thấp nhất (khoảng 3 mg/100 g).

Quá trình chế biến cũng đóng vai trò quyết định. Các công đoạn như lên men, rang và kiềm hóa hạt cacao có thể làm thay đổi hoặc giảm hàm lượng các methylxanthines (bao gồm cả caffeine và theobromine) trong sản phẩm cuối cùng. Do đó, một ly cacao pha từ bột nguyên chất sẽ có tác động kích thích mạnh hơn một ly sữa sô cô la pha sẵn.

Uống cacao như thế nào để hạn chế tác dụng không mong muốn?

Để tận hưởng hương vị của cacao mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe hay giấc ngủ, người dùng cần cân đối về liều lượng và thời điểm.

Hàm lượng caffeine trong một ly cacao có thể khác nhau đáng kể tùy công thức pha chế. Chẳng hạn, 10 g bột cacao với hàm lượng tham khảo 230 mg caffeine/100 g sẽ cung cấp khoảng 23 mg caffeine. Con số này thấp hơn rất nhiều so với một tách cà phê pha (85 mg) hay một tách trà (30 mg) cùng dung tích. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, mức tiêu thụ caffeine an toàn được khuyến nghị là dưới 400 mg mỗi ngày. Như vậy, một ly cacao thông thường khó có thể khiến bạn vượt ngưỡng an toàn này.

Tuy nhiên, để hạn chế tình trạng khó ngủ, bạn có thể áp dụng các lưu ý sau:

• Tránh uống cacao hoặc ăn sô cô la đen vào buổi tối muộn, đặc biệt là sát giờ đi ngủ.
• Ưu tiên các sản phẩm cacao ít đường, để hạn chế lượng đường tự do trong khẩu phần.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh lượng dùng, vì mỗi người có mức độ nhạy cảm với chất kích thích khác nhau.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn: “Quyết định thời điểm uống cacao nên dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể. Nếu bạn là người nhạy cảm, hãy dời ly cacao lên buổi sáng hoặc buổi chiều để các hoạt chất kích thích giảm nguy cơ tác động đến giấc ngủ.”

Những ai nên thận trọng khi uống cacao?

Dù hàm lượng caffeine trong cacao thấp, nhưng không phải ai cũng có phản ứng giống nhau. Có sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân về khả năng chuyển hóa, độ nhạy cảm và các yếu tố di truyền đối với caffeine.

Những nhóm đối tượng sau đây nên thận trọng hoặc trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng thường xuyên:

• Người bị rối loạn lo âu hoặc nhạy cảm quá mức với chất kích thích: Việc nạp quá nhiều caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng nên giảm lượng dùng hoặc tránh sử dụng.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: AAP khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên tránh caffeine và các chất kích thích.
• Người có tiền sử nhịp tim nhanh hoặc tăng huyết áp: Nên chú ý phản ứng của cơ thể khi sử dụng đồ uống chứa caffeine, bao gồm cacao.
• Phụ nữ có thai và đang cho con bú: Tuy lượng caffeine trong một ly cacao thấp, nhóm đối tượng này vẫn cần kiểm soát tổng lượng caffeine nạp vào hằng ngày từ mọi nguồn (trà, cà phê, sô cô la) không vượt quá 200 mg/ngày theo khuyến cáo của Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Khi nhận thấy các dấu hiệu như bồn chồn, tim đập nhanh hoặc mất ngủ sau khi sử dụng cacao, bạn nên tham vấn trực tiếp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể.

Cacao thực sự có chứa caffeine, nhưng ở mức độ thấp hơn nhiều so với cà phê. Thay vì lo lắng, việc hiểu rõ sự hiện diện của caffeine và theobromine giúp bạn điều chỉnh thời điểm tiêu thụ phù hợp để vừa tận hưởng hương vị, vừa bảo vệ giấc ngủ tự nhiên.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ hoặc mắc bệnh tim mạch, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng, lượng caffeine và thời điểm sử dụng các thực phẩm, đồ uống chứa chất kích thích phù hợp, nhằm hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.