Những loại thực phẩm giàu vitamin K giúp duy trì sức khỏe xương

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, được biết đến nhiều nhất với vai trò trong quá trình đông máu. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng vitamin K cần thiết để tạo ra các protein quan trọng trong xương như Osteocalcin, giúp duy trì sức mạnh của xương.

Có hai dạng vitamin K: Vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong thực vật và là nguồn vitamin K chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm lên men và trong một số loại thịt và pho mát. Nó cũng được cơ thể chúng ta tạo ra từ vitamin K1 trong thực phẩm chúng ta ăn. Dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ tới bạn các loại thực phẩm giàu vitamin K giúp duy trì sức khỏe xương khớp và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Rau xanh

Vitamin K được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau cải xoăn, cải bó xôi, rau diếp cá Nhóm thực phẩm này chứa lượng lớn vitamin K, giúp cung cấp lượng vitamin K cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Vitamin K giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả - một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc tăng cường vitamin K trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một bệnh thường gặp ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Bơ

Bên cạnh hàm lượng vitamin K phong phú, bơ còn chứa lượng lớn axit oleic - một loại axit béo không bão hòa giúp hỗ trợ việc hấp thụ các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K. Bề mặt của xương có chất béo, do vậy việc tăng cường axit béo trong chế độ ăn uống giúp việc hấp thụ các khoáng chất xương.

Dầu ô liu

Dầu ô liu không chỉ phong phú với vitamin K, mà còn có chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ xương khỏi tác động tiêu cực của các gốc tự do. Nó cũng chứa lượng lớn axit béo đơn không bão hòa giúp thúc đẩy sức khỏe xương.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai cung cấp lượng vitamin K đáng kể. Đồng thời, nhóm thực phẩm này cũng đem lại nguồn canxi quan trọng, hoạt động song hành với vitamin K để củng cố sức khỏe xương.

Đậu nành

Dầu đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành, như đậu phụ, là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào: Nửa cốc đậu nành rang chứa 43 mcg vitamin K. Một thìa dầu đậu nành chứa 23 mcg vitamin K. Đậu phụ có khoảng 12 mcg vitamin K mỗi khẩu phần.

Mận khô

Một cốc mận bỏ hạt chứa 104 mcg vitamin K, nhưng lợi ích cho xương không dừng lại ở đó. Mận có các loại vitamin và khoáng chất dường như hoạt động cùng nhau để bảo vệ xương, bao gồm chất xơ, vitamin K, magiê, kali, bo, đồng và polyphenol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần ăn năm đến sáu quả mận mỗi ngày có thể ngăn ngừa mất xương.

Gan bò

Gan bò là một trong những sản phẩm thịt bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa các chất dinh dưỡng như vitamin A, riboflavin, folate và đồng. Một khẩu phần 100 g cũng có hơn 11 mcg vitamin K2, khiến nó trở thành nguồn vitamin K2 tốt nhất từ ​​​​thịt.

Thịt gà

Nếu bạn không thích nội tạng động vật như gan, thì có thể bổ sung vitamin K2 từ thịt gà. Với 10 mcg trên 100 g khẩu phần, thịt gà có hàm lượng vitamin K2 cao gấp 5 đến 10 lần so với thịt bò hoặc thịt lợn.

Cơ thể chúng ta cần canxi để xây dựng và duy trì xương. Khi phân hủy canxi trong cơ thể, vitamin K2 sẽ kích hoạt một loại protein giúp khoáng chất này liên kết với xương để thực hiện chức năng của nó.

Các nghiên cứu cũng cho thấy lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn sẽ cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Trong bài viết này, chúng ta đã khám phá nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, đừng quên rằng sức khỏe xương không chỉ phụ thuộc vào vitamin K mà còn cần sự cân nhắc của nhiều yếu tố khác như lượng canxi đủ, vận động đều đặn và không có thói quen có hại như hút thuốc lá hay uống rượu quá mức.