Những thực phẩm giàu estrogen dành cho phụ nữ

Hạt lanh, đậu nành, hạt vừng… là những thực phẩm giàu estrogen mà các chị em phụ nữ nên tham khảo sử dụng. Ngoài ra, khi kết hợp với lối sống lành mạnh, phụ nữ có thể làm chậm quá trình suy giảm estrogen ở cơ thể. 

Những điều cần biết về estrogen

Estrogen vốn là một loại hormone có vai trò duy trì hoạt động sinh sản và thúc đẩy sự phát triển sinh dục. Estrogen có ở cả nam giới và nữ giới ở mọi lứa tuổi nhưng mức độ cao hơn ở phụ nữ đang trong giai đoạn sinh sản. 

Estrogen ở nữ giới giữ vai trò rất quan trọng

Estrogen có tác dụng điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, giúp ngực tăng trưởng và phát triển. Bước vào độ tuổi dậy thì, mức độ của estrogen tăng lên. Khi lượng estrogen tăng lên mỗi tháng thì chính là thời điểm mà trứng rụng, niêm mạc chuẩn bị cho quá trình thụ tinh. 

Gợi ý các thực phẩm giàu estrogen

Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu nâu hoặc vàng. Hạt lanh rất giàu lignans, đây là một nhóm hợp chất hóa học có chức năng phytoestrogen. Trên thực tế, hàm lượng lignans có trong hạt lanh cao gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng phytoestrogen có trong hạt lanh đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ gây ung thư vú, nhất là ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh. Bạn có thể dùng hạt lanh trong nhiều món ăn như bánh quy, bánh mỳ hoặc trộn chúng trong những món sinh tố. 

Đậu nành

Hàm lượng protein, khoáng chất và vitamin có trong đậu nành rất dồi dào. Đã từ lâu, đậu nành vốn được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như phòng tránh bệnh loãng xương, giảm tình trạng bốc hỏa, ngăn ngừa căn bệnh ung thư vú. 

Bên cạnh đó, hàm lượng isoflavone có trong đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống với estrogen ở trong cơ thể bằng cách bắt chước tác động của estrogen tự nhiên. Chúng có khả năng làm giảm hoặc tăng nồng độ estrogen ở trong máu. 

Theo một số nghiên cứu cho thấy, phụ nữ khi bổ sung lượng protein đậu nành trong khoảng 12 tuần đã giúp cho nồng độ estrogen trong máu suy giảm so với nhóm đối chứng.

Hạt vừng

Không chỉ cung cấp chất xơ cho cơ thể, hạt vừng còn là một nguồn rất giàu phytoestrogen. Theo một nghiên cứu cho thấy, việc ăn hạt vừng thường xuyên có khả năng làm tăng hoạt động estrogen ở phụ nữ. Những người phụ nữ trong nghiên cứu này đã tiêu thụ 50g bột hạt vừng/ngày trong vòng 5 tuần. Kết quả nhận lại đó là hoạt động của estrogen đã tăng hơn mà còn cải thiện được hàm lượng cholesterol ở trong máu.

Hạt vừng là một trong số những thực phẩm giàu estrogen chị em nên bổ sung

Rau họ cải

Theo đó, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải brussels đều là những loại rau thuộc họ cải rất giàu phytoestrogen có khả năng chống viêm và chống ung thư. Bông cải xanh và súp lơ cũng rất giàu secoisolariciresinol - một loại lignan phytoestrogen. Bên cạnh đó, bắp cải và cải brussels cũng rất giàu coumestrol. Đây là một loại thực phẩm đã được chứng minh có hoạt tính estrogen.Chế độ ăn uống nhiều rau họ cải cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính, trong đó bao gồm các vấn đề về tim mạch.

Quả hạch

Những loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, đậu phộng,… chính là nguồn cung cấp phytoestrogen rất có lợi cho hệ tim mạch. Bạn hoàn toàn có thể thêm các loại hạt này vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Mặc dù vậy, do đa số các loại hạt này đều chứa nhiều chất béo và calo nên bạn cần phải cân nhắc số lượng ở trong khẩu phần ăn để tránh trường hợp bị béo phì, tăng cân.

Quả đào

Đào vốn có thịt màu trắng hơi vàng, da mờ và có vị ngọt. Đào không chỉ chứa nhiều khoáng chất và vitamin mà còn rất giàu phytoestrogen hay được gọi là lignans.

Quả đào cũng là thực phẩm giàu estrogen, phụ nữ sau mãn kinh nên ưu tiên bổ sung

Theo một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu lignan có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú lên đến 15% ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh. Điều này có thể có sự liên quan tới tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen và nồng độ ở trong máu cũng như biểu hiện của chúng đối với cơ thể. 

Quả mọng

Quả mọng có chứa nhiều dưỡng chất rất có lợi cho sức khỏe như khoáng chất, chất xơ, vitamin và những hợp chất thực vật có lợi, trong đó bao gồm cả phytoestrogen. Mâm xôi, nam việt quất, dâu tây,… chính là nguồn cung cấp phytoestrogen có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe sinh sản và duy trì hoạt động của estrogen.

Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô thơm ngon, rất giàu chất dinh dưỡng, dễ thưởng thức và là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Mơ khô, mận khô, quả chà là là nguồn thực phẩm khô với hàm lượng phytoestrogen ở mức cao nhất. Không chỉ vậy, trái cây sấy khô còn chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, đây là một món ăn nhẹ lành mạnh và phù hợp với nhiều người. 

Trên đây là một số loại thực phẩm giàu estrogen dành cho phụ nữ. Nếu nhận thấy cơ thể có những dấu hiệu của sự thiếu hụt estrogen, bạn hãy bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé. 

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp