Tập Tabata là gì? Các bài tập Tabata giảm cân siêu đơn giản hiệu quả ngay

Tập Tabata là tập gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người còn thắc mắc và không hiểu về tác dụng của việc tập Tabata. Để giúp bạn đọc có thể giải đáp được câu hỏi này, bài viết dưới đây là tổng hợp các thông tin về tập Tabata. 

Tập Tabata là gì?

Tabata là tên gọi của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sĩ Izumi Tabata tại Tokyo Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo chỉ trong 4 phút. Ước tính với 4 phút bài tập Tabata có thể giảm được 36 calo nên chúng có hiệu quả tương đương với 2 giờ tập Yoga, 1 giờ tập Zumba, 1 giờ đạp xe trong phòng tập hay 2 giờ đi bộ.

Vì thế, trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người đã lựa chọn tập tabata, vừa tiết kiệm thời gian vừa đảm bảo hiệu quả giúp giảm cân. 

Tập Tabata có tác dụng gì?

Theo đánh giá của các chuyên gia, giải pháp tập luyện cường độ cao có thể mang đến những tác dụng đặc biệt đối với sức khỏe.

• Giúp cải thiện chiều cao hiệu quả với người đang trong độ tuổi phát triển chiều cao.
• Bài tập tabata có thể hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất tốt hơn, duy trì hệ tim mạch và hô hấp cân bằng hơn.
• Đặc biệt, khi ép cân nặng với các bài tabata cũng giúp tăng cường hệ cơ xương chắc khỏe hơn. 
• Với mỗi bài tập chỉ trong 4 phút và gần như không cần đến các dụng cụ phức tạp như tập gym. 
• Bài tập tabata có thể tăng cường trao đổi chất gấp 2 lần so với các bài tập thông thường. Nếu bạn chăm tập luyện và thực hiện có kế hoạch, bạn có thể loại đỏ lượng lớn mỡ thừa.

Tập tabata bao nhiêu là đủ? Lưu ý khi thực hiện

Dù mang đến nhiều lợi ích và hỗ trợ giảm cân tối ưu, tuy nhiên tập tabata bao nhiêu là đủ? Lưu ý khi thực hiện các bài tập như thế nào thì không phải ai cũng nắm được. Để giúp bạn tập luyện đúng cách và hiệu quả, dưới đây là một số vấn đề cần chú trọng:

• Thời gian thực hiện: Theo chuyên gia thì nên tiến hành trong 4 phút với 8 hiệp. Mỗi hiệp 20 giây nghỉ 10 giây.
• Lưu ý trước khi tập: Nên chọn các động tác bài tập Cardio hỗ trợ hệ tim mạch như đạp xe, chạy bộ, đi bộ phù hợp với bản thân. Tuy nhiên trước khi tập cần khởi động kỹ các cơ để tránh nhức mỏi cơ.

• ​​​​Lưu ý sau khi tập: Nên để cơ bắp thư giãn sau tập 5 phút, bởi bài tập này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, vì thế hãy kiên trì để có kết quả tốt nhé.
• Tabata là bài tập cường độ cao, vì vậy không nên tập liên tục mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo lịch tập: Người mới (1-2 lần/tuần). Người có sức khỏe tốt (2 lần/tuần)với cường độ bình thường; Không nên tập >3 lần/tuần.

Trường hợp sức khỏe yếu, người bị các bệnh tim mạch, huyết áp không nên thực hiện bài tập Tabata.

Các bài tập Tabata giảm cân hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Tập Tabata có giảm cân không? Câu trả lời là có, chỉ cần bạn kiên trì và ăn uống khoa học nhé. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây để quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Reverse Crunch

Bài tập Tabata giúp giảm cân cho cả nam và nữ có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Là bài tập bụng ngược nên nó tạo áp lực rất lớn cho vùng bụng của người thực hiện.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho bắp chân vuông góc với đùi và đùi vuông góc với thân trên.
• Gồng bụng dưới và nâng mông khỏi mặt đất, đầu gối hướng về phía mặt.
• Khi đầu gối giáp mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác từ 12 - 20 lần.

Bicycle Crunch

Là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ, hỗ trợ cơ bụng săn chắc hơn. Để tăng cường hiệu quả huấn luyện viên khuyên nên tập với nhịp chậm rãi.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, nhấc vai lên theo tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
• Từ từ tập động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào.
• Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
• Trở về vị trí ban đầu khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Đổi bên thực hiện đến khi đạt đủ số lượng.

Squat Jump

Đây là động tác giúp đốt cháy calo hiệu quả khi cần dùng sức thường xuyên. Lực chủ yếu tác động lên mông chân, đây là động tác bật nhảy tại chỗ chị em có thể áp dụng mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay bắt chéo hoặc đan chặt vào nhau trước ngực.
• Hít vào và thực hiện Squat xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. 
• Khi mũi chân tiếp đất, tay đưa về vị trí ban đầu và thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Thực đơn phù hợp cho người tập tabata

Có thể nói, dù là bài tập hiit, bài tập cardio hay Tabata thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng quyết định cân nặng của bạn. Với cách tập tabata, bạn nên chú ý việc duy trì chế độ dinh dưỡng như sau:

• Sau khi tập trong 30 phút bạn có thể ăn nhẹ để tránh tình trạng run rẩy, mệt mỏi hoặc thậm chí là cáu giận.
• Trứng ốp lết, hành tây, ớt chuông hoặc một bát hoa quả cắt nhỏ là bữa ăn phụ rất lý tưởng bạn nên chuẩn bị.
• Cần tiếp đủ 2 - 3 lít nước, ăn nhiều rau xanh, đạm, protein để đảm bảo thể lực trong quá trình tập luyện.

​​​​​​Tập Tabata có nhiều lợi ích trong việc tăng cơ và giảm béo để bạn có cơ thể chắc khỏe hơn. Vì thế bạn nên bổ sung ngay bài tập này vào danh sách tập luyện trong ngày nhé. Hy vọng bạn có thể giảm cân hiệu quả và tự tin hơn với hình thể của mình. Chúc bạn thành công!

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp