Thời gian phục hồi cơ sau tập luyện là bao lâu?

Nhiều người cho rằng tập càng nhiều thì cơ bắp mới phát triển càng nhanh. Đây là một quan niệm sai lầm. Cơ bắp chỉ phát triển được khi bạn biết phân chia thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Dù là vận động viên chuyên nghiệp, vẫn có nhiều người hiểu sai về vấn đề: “Thời gian phục hồi cơ sau tập luyện là bao lâu?”. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi thảo luận và tìm ra lời giải cho thắc mắc này nhé! 

Thời gian phục hồi cơ sau tập luyện là bao lâu? 

Thời gian để cơ bắp được phục hồi ở mỗi người là không giống nhau. Để xác định được chính xác thời gian cơ bắp trở về trạng thái như ban đầu, bạn cần căn cứ vào nhiều yếu tố như: Tuổi tác, cường độ tập luyện, thể trạng của từng người và vị trí tập luyện. Ví dụ: Người trẻ tuổi thường phục hồi thể lực nhanh hơn người già. Trong khi đó, người tập HIIT Cardio thường cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp lâu hơn so với người tập LISS Cardio,... 

Tính trung bình, một người bình thường sẽ cần từ 24 - 48 giờ để cơ bắp và thể lực được phục hồi, đáp ứng tốt cho buổi tập tiếp theo. 

Cơ bắp cần từ 24 - 48 giờ để hồi phục lại thể lực ban đầu 

Làm sao để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp? 

Trong quá trình phục hồi, việc cảm nhận rõ hơn những cơn đau nhức, tê rút và cảm giác kiệt sức sau tập luyện là không thể tránh khỏi. Vì vậy, nhiều người luôn tìm cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp. Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể áp dụng những phương pháp đã được kiểm chứng dưới đây: 

Thay đổi chế độ dinh dưỡng 

Thực đơn của người không tập luyện và tập luyện là hoàn toàn khác nhau. Những người thường xuyên tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo cũng như chất béo hơn nên cần được bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào hơn. Cụ thể: 

• Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất đạm như: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật,... 
• Ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. 
• Uống whey protein vào sáng sớm để cung cấp đạm cho cơ bắp phát triển. 
• Bổ sung BCAA để ngăn ngừa dị hóa, làm dịu những cơn đau nhức sau khi tập luyện. 
• Sử dụng Casein nhằm bổ sung nguồn protein chậm giúp ổn định cơ bắp. 
• Uống nhiều nước, đặc biệt là nước điện giải. 
• Hạn chế ăn đồ cay nóng, đồ ăn nhanh, nước có ga, nước ngọt và chất kích thích. 

Bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh để cơ bắp được phát triển 

Nghỉ ngơi đúng cách

Nghỉ ngơi đúng cách hay còn được hiểu là ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày. Thời gian lý tưởng nhất giúp cơ bắp phục hồi được tối đa hóa sức mạnh là từ 22 giờ 30 - 23 giờ đến 6 giờ - 6 giờ 30 sáng hôm sau. Trong quá trình ngủ, bạn nên tắt hết các thiết bị điện tử xung quanh, ngủ sâu và thả lỏng tâm trí. 

Kiểm soát cường độ tập luyện 

Với thể trạng của từng người mà khả năng tập luyện của mỗi người là khác nhau. Để tránh cơ thể bị mất sức quá nhiều, bạn nên dàn trải các bài tập sao cho hợp lý, tránh hụt hơi hoặc thiếu thời gian nghỉ lấy sức giữa các hiệp. Tốt nhất, bạn chỉ nên tập trong khoảng 1 tiếng 30 phút đến 2 tiếng đồng hồ. Việc tập thêm chỉ khiến cơ bắp của bạn bị phá hủy, làm hao mòn thể trạng và mất đi một phần cơ bắp có sẵn. 

Bạn cũng không nên gồng sức lên quá mức, đặc biệt là khi tập tạ để tránh bị bong gân giãn dây chằng,... 

Một tuần nên tập mấy buổi để cơ bắp được phục hồi? 

Chỉ sau từ 1 - 2 ngày là cơ thể bạn đã có thể quay trở lại để tập luyện như bình thường. Vì vậy, tùy vào mục tiêu và nhu cầu tập luyện của mỗi người mà bạn có thể sắp xếp sao cho phù hợp: 

• Với những người có nhu cầu giảm cân, bạn nên tập từ 5 - 6 buổi/tuần. 
• Với những người có nhu cầu tăng cân, bạn chỉ nên tập tối đa 4 buổi/tuần. 

Cường độ tập luyện còn phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu của mỗi người 

Cách hỗ trợ cơ thể hồi phục sau vận động

Với những vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là khi tập luyện để chuẩn bị cho giải đấu lớn, việc nghỉ ngơi và hỗ trợ cơ thể hồi phục sau vận động đóng vai trò rất quan trọng. Lúc này, nhiều người tìm tới bột năng lượng Recovery Mix Tailwind Chocolate. Đây là sản phẩm có khả năng rút ngắn thời gian phục hồi thể lực, cải thiện các cơn đau nhức và mệt mỏi một cách nhanh chóng. 

Bột năng lượng được đóng gói thành thành từng gói nhỏ có khối lượng 61g, phù hợp với nhu cầu bổ sung năng lượng ngay lập tức theo tiêu chuẩn y tế. Không những vậy, sản phẩm còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất cần thiết như: Carbohydrate, protein, natri, canxi, kali, magie,... Đây đều là những thành phần cần thiết, vừa giúp bù sức, bù điện giải mà còn thân thiện với cơ thể. 

Hương vị chocolate thơm ngon, dễ uống, phù hợp với mọi lứa tuổi mà không gây cảm giác nặng bụng, khó tiêu, nôn mửa. 

Bột năng lượng Recovery Mix Tailwind Chocolate được nhiều vận động viên tin dùng 

Đừng cố gắng tập luyện quá sức để tránh những hậu quả nguy hiểm đối với sức khỏe của bản thân, bạn nhé! Nếu muốn cơ thể phục hồi sau luyện tập nhanh chóng, bột năng lượng Recovery Mix Tailwind Chocolate chính là sự lựa chọn hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua! 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp