Top 10 thực phẩm giàu magie cực kì tốt cho sức khỏe

Magie là một trong những khoáng chất quan trọng liên quan đến hàng loạt các hoạt động duy trì sức khỏe trong cơ thể. Theo khuyến cáo, lượng magie cần thiết bổ sung hàng ngày khoảng 400mg và bạn sẽ dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu magie của cơ thể thông qua các thực phẩm giàu magie. Vậy magie có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn nhé !

1. Sôcôla đen là thực phẩm giàu magie 

Socola đen là một thực phẩm giàu magie mà bạn không nên bỏ qua, theo đó cứ một khẩu phần 28gr socola đen sẽ cung cấp khoảng 64mg magie, đáp ứng khoảng 16% lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, socola đen còn chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, đồng, chất xơ prebiotic…

Sôcôla đen là thực phẩm giàu magie

Không những vậy socola đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi giúp trung hòa các gốc tự do và chứa flavanol giúp ngăn chặn cholesterol xấu (LDL) bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của socola đen thì bạn nên lựa chọn sản phẩm chứa ít nhất 70% cacao rắn. 

2. Bơ là thực phẩm giàu magie

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng và cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào. Trung bình một quả bơ sẽ cung cấp khoảng 58mg magie (chiếm 15% lượng cần bổ sung mỗi ngày). Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp kali, vitamin B và vitamin K, chất xơ dồi dào. Đặc biệt, bơ còn có chứa nhiều chất béo bão hòa đơn lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch. 

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc ăn bơ có thể giúp làm giảm phản ứng viêm và cải thiện mức cholesterol trong máu, đồng thời tăng cảm giác no sau bữa ăn. Điều này khiến bơ trở thành thực phẩm low carbs tuyệt vời cho hệ tiêu hoá.

3. Các loại hạt

Các loại hạt bao gồm có hạnh nhân và hạt điều không chỉ thơm ngon, bổ dưỡng mà còn là nguồn thực phẩm giàu magie. Cụ thể, trong 28gr hạt điều sẽ cung cấp khoảng 82gr magie (đáp ứng 20% liều khuyến nghị hàng ngày). 

Hầu hết các loại hạt đều rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn nên rất tốt cho sức khỏe. Và các nghiên cứu cũng đã chứng minh việc ăn các loại hạt sẽ giúp cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng chống viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch… 

4. Cây họ đậu

Các cây họ đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành cũng có chứa nhiều dinh dưỡng bao gồm cả magie. Cụ thể, một chén đậu đen nấu chín sẽ cung cấp khoảng 120mg magie (chiếm 30% lượng bổ sung cần thiết mỗi ngày). Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều kali, sắc và protein.

Ngoài ra, chúng cũng rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp. Do đó, việc ăn các loại đậu có thể giúp làm giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

5. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành cũng là một trong những thực phẩm giàu magie. Trong 100gr đậu phụ sẽ cung cấp khoảng 53mg magie (chiếm 13% lượng bổ sung cần thiết mỗi ngày). Ngoài ra, chúng còn cung cấp khoảng 10gr protein và 10% lượng bổ sung cần thiết mỗi ngày đối với sắt, canxi, mangan, selen. 

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, việc ăn đậu phụ có thể giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị ung thư dạ dày. 

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa đều là những thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả magie. Trong khẩu phần 28gr kiều mạch khô có cung cấp khoảng 65mg magie (chiếm 16% lượng cần thiết bổ sung mỗi ngày). Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có chứa nhiều chất xơ, vitamin B, selen và mangan. 

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả magie

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, các loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong đó, hạt kiều mạch và quinoa là hai loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại ngũ cốc truyền thống khác như ngô và lúa mì. Không những vậy, chúng còn có chứa gluten rất tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

8. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn cũng là những thực phẩm giàu magie. Trong 78gr phile cá hồi có chứa đến 53mg magie (chiếm khoảng 13% lượng bổ sung cần thiết mỗi ngày), 39gr protein chất lượng cao. Ngoài ra, chất béo có trong cá cũng rất có lợi cho sức khỏe, chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch.

9. Chuối

Chuối cũng là một trong những loại trái cây phổ biến, chúng không chỉ có hàm lượng kali cao giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Không những vậy, chuối còn rất giàu magie - một quả chuối lớn sẽ cung cấp khoảng 37mg magie (chiếm 9% lượng cần thiết bổ sung mỗi ngày). Ngoài ra, chuối còn là thực phẩm cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ dồi dào. 

Trong chuối chín có chứa lượng đường và cabs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác nên chúng sẽ không phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường. Ngược lại, chuối xanh lại có chứa cabs kháng tinh bột nên sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột. 

Chuối là thực phẩm giàu magie

10. Rau lá xanh

Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, củ cải, rau mù tạt không chỉ là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà chúng còn có chứa hàm lượng magie dồi dào. Cụ thể, trong một chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp khoảng 157 mg magie (chiếm 39% lượng cần thiết bổ sung mỗi ngày).

Ngoài ra, các loại rau lá xanh còn có chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương và giảm nguy cơ mắc ung thư.

Nói tóm lại, việc bổ sung thực phẩm giàu magie trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là vô cùng cần thiết. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như lựa chọn được những thực phẩm bổ sung phù hợp nhất với mình nhé!

Thủy Phan

(Nguồn: Tổng Hợp)