Top 5 bài tập cardio cường độ cao: Dáng đẹp chỉ sau 3 tháng!

Cardio cường độ cao là bài tập thể chất được nhiều người yêu thích bởi khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Cardio thường chỉ được tập luyện bởi những người đã quen với việc tập luyện, sức bền đã cao và cơ bắp đã được hình thành. Để làm quen với phương pháp tập luyện này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 5 bài tập cardio cường độ cao hiệu quả nhất qua bài viết này nhé! 

Cardio cường độ cao là gì? 

Cardio cường độ cao hay còn được biết đến với cái tên là HIIT (High Intensive Interval Training). Với phương pháp này, người tập sẽ kết hợp linh hoạt các bài tập nặng trong thời gian ngắn với những bài tập nhẹ nhàng, xen kẽ là khoảng nghỉ ngắn. 

Mục đích của phương pháp này là làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Theo khẳng định của nhiều chuyên gia, tập luyện cardio có thể cải thiện tốt các vấn đề về tim mạch như: Tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ, suy tim,... Hơn nữa, hỗ trợ cân bằng insulin đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tăng cơ nhanh chóng. 

Tập cardio cường độ cao cho dáng đẹp chỉ sau 3 tháng

Top 5 bài tập cardio cường độ cao hiệu quả nhất 

Với những lợi ích to lớn kể trên, còn chần chừ gì mà không thử sức ngay với 5 bài tập cardio cường độ cao được yêu thích nhất hiện nay. Đó là: 

Burpees

Burpees có độ khó cao hơn so với các bài tập cardio thông thường nên người tập có thể sẽ mất sức hơn một chút. Không gian tập luyện cũng cần rộng rãi hơn để bạn thoải mái tập luyện.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống xuống đất và mở rộng bằng vai. 
• Bước 2: Từ từ đẩy cơ thể lên phía trước, mũi chân kiễng lên, phần hông hạ thấp hơn so với lưng. 
• Bước 3: Bật nhảy hai chân về phía trước để tạo thành tư thế ngồi xổm kiễng mũi chân. 
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện từ 20 - 25 lần động tác này. 

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác Burpees tại nhà 

Flying Jacks 

Flying Jacks tác động hầu hết vào nhóm cơ ở cánh tay và hai chân. Bài tập này rất đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay đặt song song ở hai bên cơ thể. 
• Bước 2: Dồn trọng tâm cơ thể vào hai chân và bật nhảy càng cao càng tốt. Mỗi lần nhảy, bạn giơ cao hai tay ngang vai. 
• Bước 3: Thực hiện động tác này liên tục 20 lần. 

Chạy nâng cao đùi 

Chạy nâng cao đùi không chỉ là một bài tập khởi động mà còn là động tác cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Nó tác động chủ yếu và phần mỡ bụng, mông và đùi, khiến các vị trí này trở nên ngứa ngáy, đổ mồ hôi. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt trước bụng, cách bụng khoảng 20cm và lòng bàn tay hướng xuống đất. 
• Bước 2: Trong quá trình chạy, bạn cần đảm bảo phần đùi được nâng cao, vuông góc với cơ thể. 
• Bước 3: Đẩy nhanh dần tốc độ chạy và dừng lại khi đã đạt từ 20 - 25 lần. 

Chạy nâng cao đùi vừa là bài khởi động, vừa là cardio cường độ cao 

Mountain Climber

Mountain Climber rất thích hợp với dân văn phòng và học sinh, sinh viên bởi đây là những người thường xuyên phải ngồi trong thời gian dài nên không tránh được tình trạng đau lưng, mỏi lưng. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Hai tay chống lên hông. 
• Bước 2: Bạn bước chân trái về sau một bước dài, đồng thời hạ toàn bộ trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân sau chùng xuống, đầu gối và mũi chân chạm xuống mặt sàn. Trong khi đó, chân trước đặt vuông góc với mặt sàn. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. Bạn lưu ý cần giữ chân thẳng, hướng về phía trước, không chụm chân để giữ cân bằng cho cơ thể. 

Squats 

Squats là bài tập “bất hủ” dành cho vòng 3, không chỉ các chị em mà nam giới cũng vô cùng yêu thích. Nhờ có bài tập này, vòng 3 mới trở nên nảy nở, săn chắc, to tròn vô cùng quyến rũ. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, cách ngực 20cm. 
• Bước 2: Bạn hạ thấp cơ thể, đẩy hông và mông về đằng sau, sao cho lưng thẳng, vai mở rộng, hai chân song song với nhau và trọng tâm dồn vào gót chân. 
• Bước 3: Bạn siết cơ mông lại và đẩy cơ thể đứng lên về tư thế ban đầu. Tốt nhất, bạn nên thực hiện ít nhất 20 lần squats. 

Squats sai cách có thể gây võng lưng, đau lưng

Trên đây là top 5 bài tập cardio cường độ cao có tác dụng nhanh, hiệu quả mà vô cùng đơn giản. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập nhiều nhất 2 lần/tuần để tránh mất sức. Bạn cũng có thể kết hợp động tác Flying Jacks và Squats cùng với tạ đơn để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé! 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp