Top 5 bài tập core giúp tạo nét bụng và cải thiện tư thế

Một trong những cách tốt nhất để có cơ bụng đẹp và cải thiện tư thế đó là tập trung vào các bài tập core để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Đây là phần cơ bụng và cơ lưng dưới được kết nối với xương chậu và cột sống.

Cơ cốt lõi (core) đóng vai trò gì?

Cơ cốt lõi bao gồm các nhóm cơ ổn định xương chậu, cột sống và hỗ trợ giữ cơ thể cân bằng, ổn định trong các chuyển động. Các nhóm cơ vùng core bao gồm:

• Các cơ dựng cột sống (nhóm cơ vùng sau lưng) cho phép nghiêng phần thân và thực hiện động tác duỗi.
• Nhóm cơ thẳng bụng (nền tảng tạo nên cơ "sáu múi") hỗ trợ cúi người về phía trước.
• Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong giúp bạn thực hiện động tác xoay người và vặn mình,
• Cơ bụng ngang (bao quanh phía trước và bên hông) giúp phần xương chậu được ổn định.
• Nhóm cơ nhiều nhánh (các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu) làm nhiệm vụ nâng đỡ phần cột sống.

Phần core là trung tâm liên kết phần thân trên và thân dưới của cơ thể giúp cơ thể chuyển động linh hoạt cũng như duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Nếu bạn sở hữu nhóm cơ lõi khỏe mạnh, sức bền của bạn sẽ tăng cũng như hạn chế được những chấn thương trong vận động. Ngược lại, nếu cơ lõi yếu có thể làm bạn nhanh mệt hoặc đau nhức khi vận động. Bên cạnh đó, bạn sẽ bị giảm sức bền và dễ gặp chấn thương hơn.

Bên cạnh đó, nếu bạn không có cơ lõi khỏe mạnh sẽ khiến bạn sẽ bị sai tư thế, đau thắt lưng và dẫn đến các chấn thương cơ. Khi về già, cơ lõi yếu sẽ tăng nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của sụn và xương, dẫn đến khả năng dễ bị các chấn thương như: Đau gối, đau cổ, vai, lưng,...

Không chỉ vậy, vùng core khỏe giúp bạn phối hợp các động tác toàn thân tốt hơn, đặc biệt là cơ bụng. Chính vì vậy, các bài tập core là yếu tố quan trọng giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi dễ dàng hơn.

Các bài tập core nên thực hiện hằng ngày

Dưới đây là 5 bài tập cho vùng cơ lõi bạn nên dành ít nhất 10 phút luyện tập mỗi ngày.

Động tác Flutter Kick

Động tác này giúp rèn luyện sự phối hợp của các cơ vùng core với nhau để ổn định xương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, chống hai chân lên mặt sàn, hai tay đặt lui sau đầu. Tiếp tục hít thở từ từ và nâng đầu lên khỏi sàn.
• Bước 2: Thở mạnh ra đồng thời siết cơ bụng. Tiếp tục kéo một gối về phía ngực, duỗi thẳng chân còn lại sao cho chân hợp với sàn một góc khoảng 45 độ. Lưu ý lưng vẫn phải chạm sàn, nếu không, hãy nhấc chân cao hơn về phía trần nhà.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với chân còn lại. Bạn thực hiện 5 đến 10 lần ở mỗi bên.

Động tác gập bụng cơ bản

Bài tập core này tác động lên cơ bụng thẳng và cơ xiên (chạy chéo quanh eo và xoay thân mình).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Lưu ý lưng dưới không được tách khỏi sàn. Đặt hai tay ra sau đầu hoặc vươn tay về phía gối nếu muốn tập nặng hơn.
• Bước 2: Thở ra và đồng thời siết bụng rồi từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ ở tư thế này khoảng 3 - 5 giây rồi hạ người xuống. Lặp lại 10 lần.

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách duỗi thẳng một chân tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn hoặc nâng cả hai chân và gập đầu gối để cẳng chân song song với sàn.

Động tác cuộn người (sit up)

Bài tập yoga này tác động đến cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi thẳng ở trên đầu. Lưng dưới đồng thời giữ sát xuống sàn.
• Bước 2: Thở ra và hóp chặt bụng. Tiếp đến cuộn người từ từ lên hướng về phía hai chân, bắt đầu từ hai tay rồi đến vai và đầu, cột sống và ngồi dậy sao cho ngón tay chạm vào ngón chân nhưng bụng vẫn hóp vào.
• Bước 3: Từ từ đặt cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 - 5 lần hoặc nhiều hơn. Nếu muốn tăng độ khó, hãy khoanh tay trước ngực trong lúc cuộn người lên.

Động tác gập bụng chéo (Crossover)

Bài tập này có lợi cho tất cả các cốt lõi, cơ xiên và cơ tập trung.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu, đầu gối gập, giữ chân không chạm sàn. Hít vào và giữ lưng dưới sát xuống sàn.
• Bước 2: Thở mạnh ra đồng thời hóp bụng rồi từ từ kéo đầu gối phải về trước ngực, chân trái duỗi thẳng, nâng đầu lên và nghiêng thân trên về phía đầu gối phải. Đổi bên và thực hiện tương tự, lặp lại 5 -10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ dựng cột sống, giúp kéo dài cột sống và tăng sức khỏe vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp trên mặt sàn. Hít sâu vào và từ từ duỗi thẳng hai chân về sau, ấn mu bàn chân xuống sàn.
• Bước 2: Thở mạnh ra, siết bụng. Duỗi thẳng cột sống rồi dùng cơ lưng nâng đầu và ngực từ từ lên khỏi sàn. Lưu ý, không dồn lực vào tay để đẩy người lên, thân người không chạm sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 3 - 5 lần.

Các bài tập core nếu được tập đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn lưu ý nên tập luyện chậm, có kiểm soát, vừa sức. Ngoài ra nếu thể trạng không tốt hoặc có bất kỳ vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.