Các bài tập yoga cơ bản và đơn giản, dễ thực hiện

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt, khi tập luyện các bài tập yoga cơ bản, bạn cần phải kiên trì thực hiện trong một thời gian dài. Một số bài tập yoga cơ bản được Nhà thuốc Long Châu gợi ý dưới đây rất thích hợp cho người mới bắt đầu.

Bài tập yoga cơ bản với tư thế ngọn núi

Bài tập này có tác dụng giúp cho bạn có được cảm giác kiên định, yên tĩnh và vững chãi. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp làm săn chắc cơ bắp tại mông và giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Ban đầu, bạn hãy đứng thẳng, xích cả hai bàn chân lại với nhau. Sau đó bạn thả lỏng chân sao cho 10 đầu ngón chân được chạm xuống dưới sàn. Bạn mở rộng ngực, xuôi thẳng cả hai tay, hướng lòng bàn tay vào bên trong dọc theo thân mình. Bạn hít thở bình thường rồi cố gắng thực hiện trong 5 đến 8 nhịp thở. 

Bài tập yoga tư thế ngọn núi

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt 

Bài tập này có tác dụng giúp cho các cơ tại lưng, bụng, tay, vai được săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. 

Theo đó, bạn hãy bắt đầu với tư thế bò rồi nâng người lên sao cho tay, chân được giữ thẳng. Sau đó, bạn hãy dùng sức để đẩy phần thân về phía sau, giữ cho lưng được thẳng, gót chân chạm xuống đất để tạo thành hình chữ V. Nếu đầu gối đau, bạn có thể chùng cả hai đầu gối xuống. Bạn cố gắng duỗi thẳng cả hai chân rồi di chuyển cả hai tay về phía trước. Bạn thực hiện trong 5 đến 8 nhịp thở rồi quay trở về với tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế tấm ván

Bài tập này có tác dụng làm mạnh các cơ bụng, giúp cho bạn được giữ vững tư thế mỗi khi hít thở.

Với tư thế bò, bạn hãy duỗi thẳng cả hai chân ra phía sau, chạm phần ngón chân và đất rồi nâng lên trên. Bạn trượt cả 2 gót về phía sau cho đến khi nhận thấy cơ thể giống như 1 khối thống nhất từ đầu đến chân, giữ cho tay và vai ở trên một đường thẳng và tránh tình trạng bị trũng lưng. Tiếp theo đó, bạn siết lấy phần cơ bụng và kéo cả hai vai xuống và xa khỏi cả 2 tai. Bạn giữ lưng cho thẳng rồi hít thở từ 8 đến 10 nhịp. 

Bài tập yoga tư thế tam giác

Tư thế tam giác chính là một thế đứng tuyệt vời giúp căng các cơ dọc theo vùng eo, có tác dụng mở rộng phổi, làm mạnh cả hai chân và tác động đến cơ thể. 

Theo đó, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng cả hai chân, 2 tay để ngang vai. Bạn giữ nguyên chân trái rồi lùi chân phải ra phía sau khoảng 2 bước chân. Mũi chân trái để thẳng, chân phải chệch qua một bên.

Bạn nghiêng người sang bên trái rồi hướng về phía của chân trái. Hướng tay trái xuống dưới đất rồi hướng về phần mũi chân, đầu gối hoặc ống chân rồi nâng cánh tay phải hướng lên phía trên sao cho cả hai tay tạo nên một đường thẳng.

Bài tập yoga tư thế tam giác - Bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện

Bạn xoay mắt ngước nhìn lên ngón tay phải rồi giữ trong 5 đến 8 nhịp thở. Sau đó, bạn hãy quay trở về với tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự với hướng ngược lại.

Tuy nhiên, với những đối tượng bị đau đầu, chóng mặt, huyết áp thấp thì tuyệt đối không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của người hướng dẫn.

Bài tập yoga tư thế cái cây – Tree Pose

Bài tập yoga tư thế cái cây có tác dụng tăng cường khả năng tập trung và giúp cho bạn giữ được thăng bằng khi đứng trên một chân. Bạn nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng sớm khi tâm trí không có sự lo âu và căng thẳng. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả, bạn cần phải có tính kiên nhẫn.

Theo đó, bạn hãy bắt đầu với động tác để hai chân sát vào với nhau rồi nâng bàn chân phải lên từ từ và đặt nó lên đùi trái. Khi mới tập, bạn sẽ thấy thấy khó khăn khi thực hiện thao tác này. Do đó, bạn có thể đưa chân xuống phần đầu gối hoặc dựa chân vào tường để giữ cho cơ thể được cân bằng. Tiếp theo đó, bạn chắp cả hai tay rồi giữ ánh nhìn vào một điểm ở trước mặt. Bạn giữ trong 8 đến 10 nhịp thở rồi đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng lại, để cả hai vai được thả lỏng. 

Bài tập yoga tư thế cái cây

Nếu như bạn bị cao huyết áp, bạn không nên giơ tay lên trên đầu quá lâu. Bên cạnh đó, những người thường xuyên đau nửa đầu hay bị mất ngủ cũng được khuyến cáo là tránh thực hiện tư thế này.

Trên đây là một số bài tập yoga cơ bản mà bạn có thể tập luyện để rèn luyện sức khỏe. Để thấy được sự thay đổi rõ rệt, bạn hãy cố gắng kiên trì thực hiện đều đặn nhé. 

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp