3 cách giúp người gầy giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng

Người gầy nhưng bụng to thường muốn giảm vòng eo mà vẫn giữ cân nặng và sức khỏe. Thay vì nhịn ăn hoặc chỉ tập bụng, bạn nên hướng đến cải thiện thành phần cơ thể, tức giảm mỡ đồng thời duy trì hoặc phát triển khối cơ.

3 cách giúp người gầy giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng

Không có bài tập nào bảo đảm chỉ loại bỏ mỡ tại một vị trí nhất định. Cách phù hợp hơn là giảm mỡ toàn thân, tăng khối cơ và duy trì kế hoạch đủ lâu để vóc dáng thay đổi.

Ưu tiên tập sức mạnh để xây dựng khối cơ

Tập sức mạnh là nền tảng quan trọng đối với người gầy nhưng bụng to. Một phân tích tổng hợp cho thấy tập kháng lực có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ, khối lượng mỡ và mỡ nội tạng ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Các bài tập toàn thân còn tạo kích thích để cơ bắp phát triển và giúp vóc dáng săn chắc hơn. Nghiên cứu tổng hợp khác ghi nhận tập kháng lực đơn thuần có lợi cho khối nạc, trong khi kết hợp tập kháng lực với kiểm soát năng lượng có thể hỗ trợ duy trì khối nạc.

Người mới có thể tập từ hai đến ba buổi mỗi tuần và dành thời gian phục hồi giữa các buổi. Nên ưu tiên các nhóm động tác cơ bản sau:

• Động tác ngồi xuống và đứng lên như squat.
• Động tác gập hông như Romanian deadlift.
• Động tác đẩy như chống đẩy hoặc đẩy ngực.
• Động tác kéo như kéo dây kháng lực hoặc kéo cáp.
• Động tác bước chân như lunge hoặc split squat.
• Bài tập thân giữa như plank và dead bug.

Mỗi bài có thể bắt đầu với hai đến ba hiệp, sử dụng mức kháng lực cho phép thực hiện đúng kỹ thuật. Khi bài tập trở nên quá nhẹ, bạn có thể tăng dần số lần lặp, số hiệp hoặc trọng lượng thay vì thay đổi chương trình liên tục.

Plank, gập bụng và các bài tập thân giữa giúp cơ vùng bụng khỏe hơn nhưng không trực tiếp “đốt” riêng lớp mỡ bên ngoài. Do đó, chỉ tập bụng mỗi ngày mà bỏ qua các nhóm cơ lớn thường không mang lại thay đổi vóc dáng như mong muốn.

Ăn đủ chất để giảm mỡ mà không mất cơ

Người có cân nặng thấp không nên tạo mức thâm hụt năng lượng quá lớn. Nhịn ăn kéo dài hoặc cắt giảm khẩu phần đột ngột có thể làm giảm hiệu suất tập luyện, tăng mệt mỏi và khiến cơ thể khó duy trì khối cơ.

Mỗi bữa ăn nên có nguồn protein phù hợp như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu. Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và phát triển mô cơ, trong khi tập sức mạnh tạo ra kích thích giúp cơ thể tăng tổng hợp protein cơ.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hoặc các thực phẩm chứa carbohydrate. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày và tập luyện, trong khi lựa chọn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, rau và trái cây nguyên quả có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói.

Có thể tham khảo cách lựa chọn thực phẩm dưới đây:

Bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm đồ uống có đường, kiểm soát món ăn vặt và bổ sung rau vào các bữa chính. Không nên tự đặt chế độ ăn quá ít năng lượng hoặc loại bỏ cả một nhóm thực phẩm khi chưa được nhân viên y tế tư vấn.

Nếu cân nặng giảm nhanh, sức tập suy giảm hoặc thường xuyên mệt mỏi, khẩu phần có thể đang bị cắt giảm quá mức. Khi đó, nên đánh giá lại lượng thức ăn, lịch tập và chất lượng giấc ngủ thay vì tiếp tục siết cân.

Kết hợp cardio, vận động hằng ngày và ngủ đủ

Cardio hỗ trợ sức khỏe tim mạch và góp phần làm tăng tiêu hao năng lượng, tuy nhiên việc giảm mỡ còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức vận động và các yếu tố lối sống khác. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy chậm đều có thể được lựa chọn tùy theo thể lực và tình trạng khớp.

CDC khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Thời lượng vận động có thể được chia thành những buổi ngắn hơn để phù hợp với lịch sinh hoạt.

Người mới không cần lập tức đạt đủ mục tiêu trên. Bạn có thể bắt đầu bằng 15 đến 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian hoặc cường độ khi cơ thể thích nghi.

Vận động ngoài giờ tập cũng đóng vai trò đáng kể. Một số cách đơn giản gồm đi cầu thang, đứng dậy sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu, đi bộ sau bữa ăn và chủ động làm việc nhà.

Bên cạnh vận động, người trưởng thành nên cố gắng duy trì khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm. Lịch ngủ ổn định giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện và tạo điều kiện duy trì thói quen ăn uống hợp lý.

Không nên tăng cardio quá nhanh trong khi đang ăn ít. Kết hợp tập luyện quá mức, thiếu năng lượng và thiếu ngủ có thể gây mệt mỏi kéo dài, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Cách theo dõi quá trình giảm mỡ bụng

Cân nặng có thể ít thay đổi khi cơ thể đồng thời giảm mỡ và tăng cơ. Vì vậy, chỉ nhìn vào con số trên cân có thể khiến bạn đánh giá chưa đúng hiệu quả của kế hoạch.

Vòng eo cung cấp thêm thông tin về lượng mỡ tập trung quanh bụng và có thể bổ sung cho BMI khi đánh giá nguy cơ sức khỏe. WHO cũng xem vòng eo và tỷ lệ eo trên hông là những chỉ số có giá trị trong đánh giá phân bố mỡ và nguy cơ bệnh chuyển hóa.

Bạn có thể theo dõi tiến trình bằng những cách sau:

• Đo vòng eo mỗi tuần tại cùng vị trí và cùng thời điểm.
• Cân vào điều kiện tương tự và đánh giá xu hướng nhiều tuần.
• Chụp ảnh trước, bên cạnh và phía sau trong cùng điều kiện ánh sáng.
• Ghi lại mức tạ, số lần lặp và cảm nhận trong mỗi buổi tập.
• Quan sát độ vừa vặn của quần áo và mức năng lượng hằng ngày.

Không cần đo vòng eo hoặc cân nhiều lần trong ngày vì lượng nước, thức ăn và hoạt động tiêu hóa có thể tạo ra dao động tạm thời. Hãy đánh giá kết quả trong ít nhất vài tuần và ưu tiên xu hướng thay đổi lâu dài.

Những sai lầm khiến người gầy khó cải thiện vóc dáng

Mong muốn giảm mỡ nhanh có thể khiến nhiều người lựa chọn phương pháp thiếu phù hợp. Những sai lầm thường gặp gồm:

• Nhịn ăn hoặc cắt giảm năng lượng quá mức.
• Chỉ tập bụng mà không rèn luyện các nhóm cơ lớn.
• Tập cardio quá nhiều nhưng bỏ qua tập sức mạnh.
• Loại bỏ hoàn toàn cơm và những nguồn carbohydrate khác.
• Ăn quá ít protein, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.
• Thay đổi chương trình tập liên tục trước khi đánh giá hiệu quả.
• Lạm dụng sản phẩm được quảng cáo là đốt mỡ nhanh.

Sự thay đổi vóc dáng thường diễn ra từ từ và khác nhau giữa mỗi người. Kế hoạch phù hợp cần giúp bạn duy trì sức khỏe, năng lượng, chất lượng giấc ngủ và khả năng tập luyện chứ không chỉ làm cân nặng giảm.

3 cách giúp người gầy giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng là tập sức mạnh đều đặn, ăn đủ chất và kết hợp cardio với vận động hằng ngày. Hãy theo dõi vòng eo, sức mạnh và mức năng lượng thay vì chỉ tập trung vào cân nặng, đồng thời thăm khám khi bụng to kèm triệu chứng bất thường.