Top 7 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón tốt nhất

Táo bón là bệnh về đường tiêu hóa có thể gặp ở mọi lứa tuổi. Thói quen ăn thiếu chất xơ, uống ít nước hoặc lười vận động là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới táo bón. Để khắc phục, bạn chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống bằng các thực phẩm giàu chất xơ, tăng cường uống nước kết hợp tập thể dục. Với những gợi ý dưới đây, bạn sẽ dễ dàng biết chất xơ có trong thực phẩm nào và 7 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón.

Tác dụng của chất xơ khi điều trị táo bón

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ giúp thúc đẩy, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột để hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru. Bổ sung chất xơ hàng ngày giúp nhuận tràng, kích thích vi khuẩn ở ruột già lên men và làm mềm phân. Nhờ vậy, chất xơ có thể làm mềm phân để dễ đào thải ra ngoài.

Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón bằng cơ chế làm mềm chất cặn bã và thúc đẩy di chuyển chúng ra ngoài

Chất xơ được phân chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: Tan trong nước và tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa. Nó làm mềm các chất cặn bã và di chuyển phân dễ dàng hơn.
• Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước nhưng có vai trò thúc đẩy sự di chuyển của thực phẩm, kích thích cơ thể đi đại tiện thường xuyên.

Theo khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt, cơ thể cần được bổ sung 20 - 25g chất xơ mỗi ngày, tối đa không quá 38g. Bên cạnh công dụng trị táo bón, các thực phẩm giàu chất xơ còn mang tới nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Ăn các món ăn giàu chất xơ mỗi ngày giúp cải thiện đường huyết, hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol trong máu, ức chế sự phát triển của gốc tự do gây bệnh...

Gợi ý 7 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Chất xơ có trong rất nhiều loại rau củ quả. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào. Theo đánh giá của chuyên gia thì dưới đây là 7 thực phẩm giàu chất xơ nhất, nhuận tràng tốt nhất.

Quả bơ chứa khoảng 13,4g chất xơ

Bơ là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang chưa biết ăn gì có nhiều chất xơ trị táo bón. Theo thống kê, một quả bơ trung bình chứa khoảng 13,4g chất xơ. Nếu tính theo trọng lượng, cứ 100g bơ sẽ chứa khoảng 7g chất xơ. Dùng 1,5 quả bơ là đủ hàm lượng chất xơ theo nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Trong quả bơ còn chứa khoảng 20 vitamin và khoáng chất khác rất có lợi cho đường tiêu hóa.

Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Ăn rau khoai lang hoặc củ khoai lang là cách trị táo bón được rất nhiều người áp dụng thành công. Theo nghiên cứu, trong rau khoai lang có hơn 1,9% là chất nhựa tẩy có tác dụng nhuận tràng, thanh nhiệt, giải độc. Trong 100g củ khoai lang chứa khoảng 3g chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn giàu magie, photpho, vitamin C giúp thúc đẩy việc đi đại tiện thường xuyên và dễ dàng hơn.

Ăn củ khoai lang giúp nhuận tràng, giảm hẳn chứng táo bón

Ăn rau lá xanh đậm giúp trị chứng táo bón

Trong các loại rau thì rau lá xanh đậm chứa nhiều chất xơ nhất, màu xanh của lá càng đậm thì càng nhiều chất xơ. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón không thể bỏ qua các loại rau: mồng tơi, súp lơ xanh, rau bina, cải thìa, rau muống, rau ngót… Rau lá xanh đậm còn có nguồn khoáng chất dồi dào như: Vitamin K, vitamin C, sắt, magie thúc đẩy hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

Quả kiwi -  Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Ăn gì trị táo bón thì bạn tham khảo thêm quả kiwi thơm ngon, giàu dinh dưỡng đặc biệt là chất xơ và actinidin. Một quả kiwi 75g chứa khoảng 2,3g chất xơ giúp kích thích đi đại tiện đều đặn và dễ dàng. Enzyme actinidin có vai trò hấp thụ và tiêu hủy protein giúp việc tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn. Actinidin hỗ trợ hoạt động của nhu động ruột, cải thiện chứng khó tiêu và táo bón.

Trị táo bón bằng quả đu đủ không cần dùng thuốc

Đu đủ chín là loại quả chứa nhiều nước, ruột mềm rất dễ ăn và dễ tiêu hóa. Theo thống kê, trong 145g đu đủ chín chứa khoảng 2,5g chất xơ. Ngoài ra, đu đủ chín còn chứa enzyme papain có khả năng phân hủy protein tương tự như actinidin trong quả kiwi. Ăn đu đủ chín giúp làm sạch đại tràng, kích thích đào thải cặn bã nhất là khi bạn ăn nhiều thịt hoặc thực phẩm nhiều protein gây khó tiêu.

Tăng cường ăn các loại trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt bao gồm: cam, quýt, bưởi, quất, chanh. Chúng rất mọng nước, giàu vitamin C, chất xơ hòa tan và đặc biệt có chất naringenin giúp tăng dịch tiết vào ruột. Tăng cường sử dụng các trái cây họ cam quýt giúp giúp làm mềm các chất cặn bã, hỗ trợ di chuyển đào thải trơn tru. Trong nhóm trái cây này thì cam giàu chất xơ nhất, 154g nước cam chứa khoảng 3,7g chất xơ.

Nhóm trái cây họ cam quýt là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả

Chuối chín là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Chuối rất được yêu thích trong các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Loại quả này phổ biến, dễ mua và ăn rất ngon miệng. Trong 120g chuối chứa khoảng 3g chất xơ và có hàm lượng cao các chất: Kali, sắt, vitamin B… Ăn chuối hàng ngày hỗ trợ tiêu hóa, nhuận tràng, giảm triệu chứng táo bón. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng chuối đã chín, không ăn chuối còn ương vì dễ làm táo bón thêm nặng.

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm trị táo bón kể trên, bạn nên tăng cường uống nước. Một trong những nguyên nhân gây táo bón là cơ thể thiếu nước khiến chất cặn bã bị cứng, khó di chuyển. Uống bao nhiêu nước mỗi ngày còn tùy theo mức độ hoạt động, điều kiện khí hậu. Tuy nhiên, theo khuyến cáo thì trung bình mỗi người cần bổ sung 2 lít nước mỗi ngày.

Bài viết đã giúp bạn biết chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào và các loại  thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Nếu đã thử áp dụng mà chưa thành công, bạn tham khảo sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tiêu hóa dành cho người bị táo bón. Bạn nên duy trì thói quen ăn uống khoa học kết hợp vận động để hệ tiêu hóa luôn ổn định, phòng ngừa chứng táo bón quay trở lại.

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp