Chất xơ hòa tan là gì? Những điều cần biết về chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể được hấp thụ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn, tinh thần cũng vui vẻ, tươi mới hơn. Ngược lại thì chất xơ không hòa tan lại không thể hấp thụ được vào máu.

So sánh chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan có đặc điểm dính và mềm nên có thể ngậm nước và chuyển thành một dạng như gel ở trong hệ tiêu hóa khi chúng ta ăn. Thực phẩm giàu loại chất xơ tốt cho đường ruột này là yến mạch, ngũ cốc, các loại đậu, quả bơ, trái cây tươi,…

Chất xơ hòa tan không chỉ tăng cường tiêu hóa, làm đường ruột khỏe mạnh mà còn giúp phân mềm hơn, dễ đào thải ra ngoài hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón. 

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan có đặc tính dính nên chúng cũng dính luôn những phân tử đường và chất béo không tốt, cholesterol để đào thải ra ngoài theo đường ruột, tránh cho hấp thụ vào máu.

Vì những lợi ích trên mà chất xơ hòa tan được khuyến khích sử dụng nhiều và cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ làm giảm, cân bằng đường trong máu, ngăn chặn các bệnh về đường tiêu hóa, hạn chế bệnh tim mạch và giảm cholesterol trong máu.

Ngoài ra, không thể không nói đến khả năng làm tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch trước những bệnh thường gặp và điều hòa cảm xúc, giữ tinh thần tươi tỉnh, thoải mái. 

Nhờ vậy mà chất xơ cũng hỗ trợ quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng của chị em rất tốt đấy. Khi ăn thực phẩm giàu xơ, cơ thể sẽ cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn tinh bột hoặc ăn vặt sau đó.

Chất xơ không hòa tan là gì?

Đã nói đến chất xơ hòa tan thì không thể nào không nhắc chất xơ không hòa tan được. Đây cũng là một loại chất xơ được nhiều người định nghĩa là thức ăn thô, ăn vào không hấp thụ mà đào thải ra ngoài. 

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong thân, cành của nhiều loại cây đậu, trái cây, và rau, không hòa tan trong nước vã cũng không có khả năng ngậm nước như chất xơ hòa tan.

Tuy không bị phá vỡ cấu trúc bởi các lợi khuẩn có mặt trong đường ruột và đi thẳng đến nơi đào thải thì chất xơ không hòa tan cũng đem đến lợi ích riêng như phòng chống táo bón, giúp tần suất đi đại tiện đều đặn hơn, cho cơ thể khoan khoái, khỏe mạnh hơn.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong thực phẩm nào?

Một số loại thực phẩm dồi dào chất xơ hòa tan, tốt cho cả sức khỏe lẫn tinh thần của bạn đấy:

• Cà rốt;
• Yến mạch;
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan,…
• Quả táo;
• Lúa mạch;
• Các loại trái cây có vị chua như cam, quýt, bưởi,…
• Bơ;
• Khoai lang;
• Quả sung;
• Hạt phỉ;
• Quả ổi;
• Bông cải.

Chất xơ hòa tan đêm đến lợi ích gì cho sức khỏe?

Bảo vệ tim mạch khỏe mạnh

Như đã nói ở trên, khi chất xơ hòa tan đến hệ tiêu hóa gặp những phân tử cholesterol và chất béo không tốt sẽ bám chặt lấy và đi xuống hệ thống đường ruột để đào thải ra bên ngoài, từ đó là hạn chế lượng cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch khỏi những bệnh liên quan đến loại chất này.

Những người bị bệnh về tim mạch thường được các bác sĩ khuyến khích sử dụng đa dạng thức ăn chứa chất xơ hòa tan, đặc biệt nên ăn cháo yến mạch hoặc các món ăn từ yến mạch khác để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể, ngăn ngừa bệnh tim.

Hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường

Bệnh tiểu đường cũng là một căn bệnh hết sức phổ biến, lại chưa có cách trị triệt để nên việc ăn uống của bệnh nhân cần phải hết sức chú ý tăng lượng chất xơ hòa tan lên, giảm món ăn ngọt lại.

Dù là chất xơ hòa tan nhưng cơ thể không hấp thụ hoàn toàn được nên việc ăn nhiều loại chất xơ này sẽ không làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường, ngược lại còn hạn chế tiêu thụ lượng đường vào máu, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường xuống thấp hơn.

Cũng vì vậy mà những người bị bệnh tiểu đường được khuyến cáo ăn nhiều chất xơ từ rau củ, trái cây tươi, hỗ trợ ngăn ngừa những biến chứng bệnh tiểu đường và làm đường huyết ổn định hơn.

Kiểm soát cân nặng tốt hơn

Theo nhiều nghiên cứu đã cho thấy chất xơ hòa tan có khả năng ngăn ngừa béo phì, làm giảm tích tụ mỡ thừa, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài việc hạn chế cholesterol và tăng sức khỏe đường ruột thì chất xơ hòa tan còn tạo cảm giác no lâu hơn những chất khác nên khi bạn ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan, bạn sẽ ăn ít những thức ăn khác, giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn vặt những món nhiều dầu mỡ.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giữ cân nặng của mình ở mức ổn định thì trong bữa ăn hàng ngày nên tăng lượng rau xanh lên, các bữa ăn đều thêm các loại hạt và đậu,… Đây là cách giảm cân an toàn, lành mạnh được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.

Tiêu hóa khỏe hơn

Chất xơ làm cho hệ thống lợi khuẩn được tăng cường mạnh mẽ hơn nên từ đó, sức đề kháng cũng tốt hơn, giảm hẳn những lần ốm vặt hay mệt mỏi, cảm sốt do thời tiết. Không chỉ vậy, khả năng ngậm nước của chất xơ hòa tan cũng giúp các chất thải tạo thành dễ hơn, kết dính và đào thải ra ngoài cũng dễ dàng hơn nhiều, từ đó giảm hẳn triệu chứng táo bón hay tiêu chảy làm bạn luôn khó chịu.

Chất xơ được giữ lại và hấp thụ tốt nhất khi ở dạng nguyên bản. Có nghĩa là bạn chế biến càng đơn giản thì thực phẩm sẽ giữ được chất dinh dưỡng và chất xơ nhiều hơn so với những món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị. Nếu chán ăn luộc, hấp, bạn hoàn toàn có thể thử làm nước ép hay sữa hạt đều rất ngon và bổ dưỡng đấy nhé.

Như vậy, dù là chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan đều đem đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Trong các loại thực phẩm thiên nhiên thì gần như không một loại thức ăn, rau củ nào chỉ chứa một loại chất xơ nên việc bạn cần làm là tăng cường những loại giàu chất xơ hòa tan hơn nhé.

Hồng Nhung 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp