Triceps dip và hướng dẫn cách tập chi tiết cho người mới bắt đầu

Triceps dip là một trong những bài tập được yêu thích trong bộ môn thể hình và đã được đưa vào chu trình tập gym để tăng hiệu quả tốt hơn cho tay. Bài tập này sẽ phù hợp đối với những người muốn phát triển, làm săn chắc cơ tay hoặc tăng cường sức mạnh đôi tay. Ngoài ra, bài tập này còn có thể được áp dụng chung với những bài tập khác để thêm tăng hiệu quả.

Giới thiệu về bài tập Triceps dip

Triceps dip là bài tập cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu. Vị trí của nhóm cơ này sẽ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cẳng tay với cơ vai nhưng ngược với cơ tay trước và bắp tay. Người nào sở hữu nhóm cơ này săn chắc và cường tráng sẽ làm nổi bật lên vẻ đẹp của cánh tay.

Đồng thời, bài tập này còn giúp người tập thể hiện được sức mạnh với sự dẻo dai để hoàn thành các bài tập khó. Thêm vào đó, bài tập Triceps dip còn góp phần loại bỏ mỡ thừa giúp bắp tay nhìn khỏe khoắn hơn. 

Trong quá trình tập luyện bài tập này, người tập cần phải cố gắng giữ cho phần khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Nếu muốn tăng cường độ vào cơ thể, bạn cần phải thực hiện ở phương thẳng đứng và không nghiêng người ra trước. Bài tập Triceps dip có nhiều điểm tương đồng với Chest dip nhưng lại tạo cảm giác thoải mái hơn.

Lợi ích khi áp dụng bài tập Triceps dip

Bài tập Triceps dip khi thực hiện đúng hình thức và kỹ thuật sẽ mang đến cơ tay, cơ ngực khỏe mạnh và săn chắc hơn. 

Một số công dụng khi áp dụng bài tập này bao gồm:

• Phát triển và mở rộng cơ ngực: Bài tập này đem đến công dụng hiệu quả trong việc kích thích các cơ ngực. Vùng ngực này sẽ được phát triển dày, rộng hơn. Đồng thời, động tác tập có thể tác động lên một số nhóm cơ khác như ngực, tay, vai, bụng với cơ liên sườn.
• Tạo sự linh hoạt cho cơ thể: Triceps dip còn có công dụng hỗ trợ các nhóm cơ hoặc bộ phận khác trên cơ thể. Bài tập giúp cho người tập có thể giữ thăng bằng tốt hơn, duy trì độ linh hoạt, tạo sức mạnh cho cánh tay. Thêm vào đó, nó còn giúp cải thiện tốt bệnh thoái hóa khớp cánh tay.
• Thư giãn và giải tỏa sự căng thẳng: Đây được xem là một trong những công dụng tuyệt vời của bài tập Triceps dip. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone Serotonin tạo sự vui vẻ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps dip đúng cách

Hiện nay có nhiều cách để thực hiện bài tập này. Người tập có thể thực hiện với xà kép, ghế tựa lưng, ghế bằng, bục gỗ, giàn tạ đa năng hoặc khung tập đa năng. Hai cách tập được lựa chọn nhiều nhất là ghế tập tạ và khung tập đa năng.

Triceps dip tập cùng với ghế tập tạ

Đầu tiên, người tập cần phải chuẩn bị 1 chiếc ghế băng thường dùng để ngồi tập tạ đơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng ghế bình thường nhưng phải có độ chắc chắn, bục gỗ hoặc tập ở chân cầu thang.

• Bạn đặt ghế ở phía sau trên vị trí bằng phẳng.
• Từ từ đưa tay ra sau, đặt tàu ở mép của ghế. Sau đó, bạn duỗi thẳng 2 chân để ở trên sàn. Cơ thể nằm vuông góc với mặt ghế, mắt hướng về phía trước.
• Hạ người từ từ xuống dưới, hít vào rồi bắt đầu gập cùi chỏ đến khi cánh tay nằm song song với mặt bàn và dựng lại khoảng 1 giây tại vị trí thấp nhất.
• Sau đó, bạn sử dụng sức mạnh của cơ tay để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng cánh tay và thở ra. 

Triceps dip tập cùng khung tập đa năng

Các loại khung tập đa năng được sản xuất đa dạng mẫu khác nhau trên thị trường. Người tập có thể lựa chọn mẫu có 1 - 3 vị trí tập tích hợp thêm giàn tạ đa năng để tập nhiều bài hơn.

• Sau khi bước lên thiết bị tập, đặt chân ở bàn đỡ, người tập đưa tay nắm 2 thanh ngang ở 2 bên.
• Đưa chân khỏi bàn đỡ, đặt 2 chân vào nhau để tránh bị đung đưa khi thực hiện động tác.
• Bắt đầu siết cơ ngực, cơ vai và dùng lực từ cánh tay để nâng người lên cho đến khi duỗi thẳng cánh tay.
• Hạ dần cơ thể xuống sao cho cơ bắp tay với cẳng tay nằm vuông góc.
• Bạn có thể giữ khoảng 1 giây khi cơ thể hạ xuống thấp nhất rồi đẩy người lên, duỗi thẳng tay và lặp lại động tác.

Hạn chế chấn thương trong khi tập Triceps dip

Động tác Triceps dip sẽ mang đến hiệu quả trong việc phát triển cơ tay. Tuy nhiên, bài tập này cũng có nguy cơ gây chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật. 

Dưới đây sẽ là một số lưu ý mà bạn cần biết để hạn chế chấn thương trong quá trình tập.

• Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập: Đối với những người mới bắt đầu làm quen với bài tập Dips, việc khởi động để làm quen với các chuyển động là điều vô cùng quan trọng. Người tập nên có một khoảng thời gian để khởi động lại các khớp, làm nóng cơ thể, giãn tĩnh, giãn động các vùng cơ liên quan trước khi tập.
• Tập từ mức độ dễ đến khó: Các bài tập Dips trên dàn khung chuyên biệt có tay nắm khá khó đối với người mới tập. Do đó, bạn nên bắt đầu tập các bài tập dễ trước như Chest Machine rồi chuyển sang các bài tập mức độ khó hơn.
• Không nên xuống quá sâu: Khi thực hiện các bài tập biến thể của Dips, người tập cần chú ý không nên hạ thân xuống quá sâu. Điều này có thể gây áp lực lớn đối với khớp vai. Vị trí tốt nhất khi hạ thấp người chính là điểm song song với mặt đất rồi bắt đầu di chuyển lên lại.
• Hạn chế các động tác đột ngột: Việc di chuyển đột ngột, không kiểm soát được độ nhanh chậm sẽ gây khả năng chấn thương ở phần khớp vai hoặc nhẹ hơn là làm căng cơ.
• Không nên khóa khuỷu tay: Trong quá trình thực hiện bài tập Dips, khi nâng người lên điểm trên cùng, người tập không nên khóa khuỷu tay. Hành động này vô tình tạo áp lực lên phần khớp cùi chỏ gây chấn thương.
• Tập tăng cường độ: Nếu đã làm quen với các động tác tập, người tập có thể thực hiện tăng cường độ của các bài tập qua việc tăng trọng lượng tạ để tạo kích thích cho cơ bắp.

Bài viết trên là những thông tin hữu ích mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ về bài tập Triceps dip. Người tập hoàn toàn có thể tham khảo và áp dụng trong quá trình thực hiện bài tập này hiệu quả, an toàn và đạt được mục tiêu tăng cơ tay tốt hơn. 

Xem thêm: 

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Bài tập Headstand và những lợi ích đối với sức khỏe