Cấu tạo cơ ngực và các bài tập tăng cơ ngực hiệu quả

Phần cơ ngực nằm ngay dưới phần ngực, hầu hết nam giới đều mong muốn sở hữu thân hình với cơ ngực săn chắc, vạm vỡ.

Cấu tạo cơ ngực

Một lầm tưởng phổ biến liên quan đến cấu trúc cơ ngực là ý niệm rằng ngực bao gồm ngực trên, ngực dưới, và ngực giữa (có thể thậm chí là ngực trong và ngực ngoài). Tuy nhiên, thực tế về phân loại giải phẫu chỉ gồm hai phần chính: Pectoralis Major và Pectoralis Minor.

Pectoralis Major là phần lớn nhất của cơ ngực mà chúng ta thấy khi nhìn vào gương. Nó gồm hai phần dạng hình quạt, đối xứng với nhau qua xương ức (Sternum). Phần trên của nó gắn vào xương quai xanh (clavicle), trong khi hai phần còn lại nối với xương cánh tay (humerus). Pectoralis Major gần như bao phủ phần lớn xương sườn (vertebrosternal ribs), đóng vai trò trong việc bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong.

Pectoralis Minor với kích thước nhỏ hơn đáng kể so với Pec Major, có một đầu gắn vào xương bả vai (scapula), phần còn lại nối với xương sườn thứ 3 - 4 - 5.

Sau khi nghiên cứu giải phẫu của cơ ngực, dễ dàng nhận thấy không tồn tại các nhóm cơ "ngực trên", "ngực dưới", hay "ngực ngoài" như thông thường nghĩ. Thay vào đó, việc sử dụng các thuật ngữ như "phần trên của nhóm cơ ngực chính (major)" sẽ chính xác hơn.

Đối với phụ nữ, vùng ngực còn bao gồm phần vú, được hình thành chủ yếu từ các mô mỡ (fatty tissue of breast) do hormon estrogen giúp hình thành. Do chứa chủ yếu là mỡ, kích thước của phần vú có thể biến đổi tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể.

Làm thể nào để phát triển cơ ngực ở nam giới?

Sở hữu bộ ngực săn chắc và rắn rỏi thường là mơ ước của nhiều tín đồ gym. Không chỉ làm tăng sự nam tính, sức mạnh, mà còn tạo ra sự tự tin mạnh mẽ. Tuy nhiên, nhiều người đã dành quá nhiều thời gian và nỗ lực cho việc tập luyện mà không thấy kết quả như mong đợi. Một trong những nguyên nhân chính là việc lựa chọn bài tập không phù hợp hoặc quá nặng so với khả năng của họ. Vì vậy, để phát triển cơ ngực một cách hiệu quả, quan trọng nhất là bắt đầu bằng các bài tập cơ bản và đa dạng, nhằm tác động đến tất cả các phần của cơ ngực.

Hơn nữa, để đạt được kết quả mong muốn bạn cần duy trì sự kiên trì và đều đặn trong việc tập luyện hàng ngày. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cũng là một yếu tố quan trọng giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.

Các bài tập tăng cơ ngực hiệu quả

Các phương pháp tăng cường cơ ngực cho nam

Barbell Bench Press

Bài tập này là một trong những bài tập đẩy ngực cơ bản nhất và hiệu quả nhất, sử dụng thanh tạ đòn. Barbell Bench Press tập trung vào nhóm cơ chính là cơ ngực giữa. Cách thực hiện bao gồm:

Nằm ngửa trên một ghế thẳng, đảm bảo lưng bạn tiếp xúc với ghế. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn chiều rộng vai.

Hít vào và nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, duỗi cánh tay lên trên ngực. Góc 90 độ ở khuỷu tay là vị trí đúng khi hạ tạ xuống.

Dừng 1 giây khi tạ gần chạm vào ngực, sau đó đẩy tạ lên trên bằng cách nén cơ ngực. Hít ra khi đẩy lên và nhớ giữ chặt cơ ngực trong khi làm điều này.

Tập trung vào việc giữ vững cơ ngực trong một giây trước khi từ từ hạ tạ xuống, đảm bảo thời gian hạ tạ kéo dài gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.

Dumbbell Bench Press

Đây là một bài tập đẩy tạ đơn trên ghế thẳng, tập trung vào nhóm cơ chính là cơ ngực giữa, và cũng tác động đến cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện bao gồm:

Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt trên đỉnh của đùi.

Dùng lực từ đùi để nâng hai tạ lên trên, giữ chúng cách nhau ở mức vai rộng.

Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.

Thở ra và đẩy hai tạ lên trên, căng chặt cơ ngực và giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ tạ xuống, lưu ý thời gian hạ tạ phải kéo dài gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press là một bài tập đẩy ngực cơ bản, sử dụng thanh tạ đòn và tập trung vào nhóm cơ chính là cơ ngực trên, cùng với tác động đến nhóm cơ phụ như cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện bao gồm:

• Chuẩn bị một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

• Nằm trên ghế tập với hai chân đặt thẳng trên sàn và đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và vai siết chặt lại.
• Giữ thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Nhấc tạ khỏi khung xà và giữ tạ trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng.
• Hít vào và hạ thanh tạ xuống xương ức bằng cách gập hai khuỷu tay. Giữ tư thế này trong vài giây và đảm bảo không nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng giữ cố định và hai khuỷu tay hơi co vào trong.
• Thở ra và duỗi hai tay để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là một bài tập compound cơ bản, tập trung vào nhóm cơ chính là cơ ngực trên và tác động đến nhóm cơ phụ như cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện bao gồm:

• Nằm ngửa trên một ghế dốc, giữ một cặp tạ đơn trên đỉnh đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực từ hai đùi để đẩy tạ lên, nâng cao đồng thời giữ tạ ngang vai. Cánh tay và cẳng tay trên tách ra để tạo góc hơn 90 độ.
• Hạ hai tay xuống ngang vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Luôn kiểm soát tạ và đẩy chúng thẳng lên trên ngực khi thở ra.
• Giữ tư thế trên đỉnh và từ từ hạ tạ xuống với thời gian kéo dài gấp đôi so với khi nâng lên.

Qua nội dung bài viết hy vọng bạn đã có thêm thông tin về cấu tạo cơ ngực và các bài tập tăng cơ ngực hiệu quả. Hãy lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian của bạn, và bạn có thể chọn lựa các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà để duy trì sự đều đặn trong quá trình luyện tập.