Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu

Các bài tập tăng thể lực và sức đề kháng không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn, đáp ứng nhu cầu tập luyện cường độ cao mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục hàng ngày, khối lượng cơ bắp sẽ được đảm bảo và bạn sẽ không mất nhiều thời gian để làm quen với việc tập luyện cường độ cao.

Lợi ích của các bài tập tăng thể lực

Thể lực là sức mạnh của cơ thể hay sức mạnh từ các nhóm cơ. Cơ bắp có khả năng tạo lực và kháng lực tác động bên ngoài, bảo vệ cơ thể. Vì vậy, nếu không tăng cường thể lực, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng khi vận động hoặc làm việc.

Cách tăng cường thể lực tốt nhất là tăng sức mạnh của cơ bắp trước các tác động của môi trường. Do đó, có thể nói sức mạnh cơ bắp là thể lực. Một số lợi ích khi tăng thể lực là:

• Nâng cao sức khỏe, tăng sức bền.
• Giảm cân.
• Thư giãn tinh thần.
• Nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng tuần hoàn máu.

Các bài tập tăng thể lực ngay tại nhà

Plank

Các bài tập tăng sức đề kháng hiệu quả thì không thể bỏ qua động tác plank. Đây là một tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp nhưng vẫn tăng sức bền cho cơ bắp rất hiệu quả. Nếu kiên trì tập luyện hàng ngày, vùng bụng và bắp tay sẽ săn chắc hơn. Để plank đúng cách, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm tập và duỗi thẳng người.
• Chống hai tay lên thảm, hai tay rộng bằng vai.
• Siết cơ vai và lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng người lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 45 giây hoặc càng lâu càng tốt. Sau đó trở về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.

Bài tập tăng thể lực đơn giản không thể bỏ qua tư thế plank

Chạy bước nhỏ

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một bài tập cơ bản mà ai cũng có thể tập luyện. Đây là một bài tập kháng lực đơn giản nhưng có hiệu quả tốt nên ngay cả những người mới tập tăng thể lực cũng có thể thực hiện. Chạy bước nhỏ dồn lực lên đùi và bắp chân giúp bộ phận này thon gọn và săn chắc. Có 3 bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ngang hông.
• Chạy từng bước nhỏ tại chỗ. Tiếp đất bằng ngón chân, bàn chân chỉ nhấc lên khỏi mặt đất một chút, sải chân chạy phải giữ trong một khoảng nhỏ. Không khóa đầu gối khi chân chạm xuống sàn dễ dẫn đến chấn thương.
• Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng chạy bộ ngắn, liên tục trong 40 giây. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.

Chống đẩy

Một trong những bài tập tăng sức bền tiếp theo mà bạn có thể tham khảo là chống đẩy. Được biết đến là tư thế cơ bản, chống đẩy không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm tập, duỗi thẳng người.
• Từ từ chống hai tay lên sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của vai.
• Nhón các ngón chân lên, gót chân hướng lên trần nhà.
• Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi phần dưới ngực gần chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
• Hít thở đều và nhịp nhàng khi thực hiện động tác chống đẩy liên tục trong 40 giây. Sau đó thư giãn trong 10 giây.

Squat bật nhảy

Trong các bài tập tăng thể lực không thể bỏ qua động tác squat bật nhảy. Với những động tác cơ bản, bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp vòng 3 săn chắc. Cách thực hiện squat bật nhảy đúng cách như sau:

• Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai.
• Hơi khuỵu gối và bật nhảy lên cao. Tiếp theo, tiếp đất ở tư thế ngồi sâu sao cho đầu gối vượt qua mũi chân, mông hơi đẩy ra sau, hai tay đặt trên đùi.
• Tiếp tục nhảy thật cao rồi tiếp đất ở tư thế như bước 2.
• Chú ý vừa nhảy vừa hít vào, khi tiếp đất thì thở ra. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác squat bật nhảy vừa đốt calo vừa tăng thể lực, sức bền rất tốt

Mountain climbers

Nằm trong danh sách các bài tập tăng thể lực yêu thích của dân tập gym, động tác mountain climbers không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cao nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Ngoài tác dụng tăng sức bền cho tim mạch, sức mạnh vùng core và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp tay, đùi, động tác này còn giúp tăng khả năng vận động toàn thân.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ thẳng đầu, hóp bụng và hai tay mở rộng bằng vai.
• Từ từ khuỵu gối chân phải và kéo về phía trước, càng gần ngực càng tốt.
• Duỗi thẳng chân phải và đưa đầu gối trái về gần ngực.
• Hạ hông xuống rồi thực hiện động tác kéo đầu gối luân phiên giữa 2 chân càng nhanh càng tốt.

Một lưu ý nhỏ là khi thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở với mỗi lần duỗi gối để duy trì được sức bền của bài tập lâu hơn.

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng thể lực, không chỉ cải thiện sức mạnh và xây dựng sức bền cho tim mạch, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi còn giúp kích thích quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn, giúp đôi chân săn chắc và vòng eo thu gọn đáng kể. Các bước nâng cao đùi được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm chặt bên hông.
• Một chân nâng lên, song song với mặt sàn, chân còn lại làm trụ.
• Thực hiện chuyển tiếp giữa hai chân liên tục trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Nhảy dây

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây là lựa chọn phù hợp. Bộ môn này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, xây dựng các nhóm cơ tay, vai, đùi mà còn giúp tiêu hao năng lượng, loại bỏ mỡ thừa rất tốt.

• Chuẩn bị một sợi dây có độ dài từ chân đến ngang ngực.
• Hai chân đứng gần nhau. Đặt dây phía sau gót chân, đứng thẳng người.
• Tiếp tục nhảy dây trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Nhảy dây là một bài tập tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả

Lưu ý khi tập tăng sức bền

Để tăng hiệu quả của bài tập tăng sức bền có một số điều bạn cần lưu ý như:

• Không nên tập quá lâu, chỉ cần 30 - 60 phút mỗi buổi.
• Nên nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi.
• Kiên trì tập luyện.
• Ăn uống hợp lý bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như các loại hạt, thịt bò, ức gà, súp lơ xanh, các loại rau xanh, trái cây,…

Các bài tập tăng thể lực tại nhà gợi ý ở trên rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng, có thể tập ở nhiều địa điểm khác nhau. Bạn sẽ đạt được kết quả như ý muốn nếu kiên trì và tập luyện đúng cách.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp