Vitamin A cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu? Lưu ý khi bổ sung vitamin A

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, có thể được dự trữ trong cơ thể, chủ yếu tại gan. Vì vậy, mục tiêu không phải là bổ sung vitamin A càng nhiều càng tốt mà là đáp ứng nhu cầu phù hợp thông qua chế độ ăn đa dạng và chỉ sử dụng sản phẩm bổ sung khi thực sự cần thiết.

Vitamin A cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu vitamin A thường được biểu thị bằng microgam đương lượng hoạt tính retinol (µg RAE). Đơn vị này giúp quy đổi hoạt tính vitamin A từ retinol có sẵn trong thực phẩm động vật và các carotenoid tiền vitamin A, chẳng hạn beta-carotene trong thực vật.

Nhu cầu vitamin A tham khảo mỗi ngày theo từng nhóm tuổi như sau:

*Đối với trẻ dưới 1 tuổi, đây là mức lượng tiêu thụ đầy đủ (AI), không phải RDA.

Như vậy, với người trưởng thành, nhu cầu khuyến nghị thường là 900 µg RAE/ngày đối với nam và 700 µg RAE/ngày đối với nữ. Nhu cầu tăng trong thai kỳ và đặc biệt ở giai đoạn cho con bú.

Cần phân biệt nhu cầu khuyến nghị với lượng vitamin A có trong một viên bổ sung. Một người có nhu cầu 700 µg RAE/ngày không đồng nghĩa với việc cần uống viên chứa 700 µg vitamin A mỗi ngày, bởi một phần hoặc toàn bộ nhu cầu có thể đã được đáp ứng từ thực phẩm.

Vitamin A có vai trò gì đối với cơ thể?

Vitamin A tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý quan trọng, từ duy trì khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng đến hỗ trợ miễn dịch và sự phát triển của tế bào.

Hỗ trợ thị lực và khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng

Vitamin A cần thiết cho hoạt động bình thường của võng mạc. Một trong những vai trò nổi bật của dưỡng chất này là tham gia vào quá trình giúp mắt thích nghi khi chuyển từ môi trường sáng sang môi trường tối.

Khi thiếu vitamin A đáng kể, khả năng nhìn trong ánh sáng yếu có thể suy giảm, gây tình trạng thường được gọi là quáng gà. Thiếu hụt nặng và kéo dài còn có thể gây tổn thương bề mặt mắt.

Góp phần duy trì hệ miễn dịch

Vitamin A tham gia vào hoạt động và sự phát triển của nhiều tế bào thuộc hệ miễn dịch. Dưỡng chất này đồng thời góp phần duy trì hàng rào bảo vệ ở da và niêm mạc, những vị trí tiếp xúc thường xuyên với môi trường bên ngoài. Vì vậy, thiếu vitamin A có thể làm ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng miễn dịch bình thường của cơ thể.

Duy trì da và niêm mạc khỏe mạnh

Vitamin A tham gia điều hòa quá trình phát triển và biệt hóa tế bào. Điều này có ý nghĩa đối với việc duy trì cấu trúc bình thường của da cũng như lớp niêm mạc tại mắt, đường hô hấp và một số cơ quan khác.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa rằng tự ý uống vitamin A liều cao sẽ giúp da đẹp hơn. Việc dùng quá mức vitamin A dạng retinol có thể gây tác dụng không mong muốn.

Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển

Vitamin A tham gia vào quá trình điều hòa tăng trưởng và biệt hóa tế bào, do đó có vai trò trong sự tăng trưởng, phát triển và chức năng sinh sản.

Trong thai kỳ, vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Tuy nhiên, đây đồng thời là giai đoạn phải đặc biệt thận trọng với vitamin A dạng retinol liều cao vì lượng dư thừa có thể gây hại cho thai nhi.

Vitamin A có trong những thực phẩm nào?

Vitamin A trong chế độ ăn có thể đến từ hai nhóm chính: vitamin A tạo sẵn trong thực phẩm nguồn gốc động vật và carotenoid tiền vitamin A trong thực phẩm thực vật. Cơ thể có khả năng chuyển một phần carotenoid, đặc biệt là beta-carotene, thành vitamin A.

Thực phẩm động vật cung cấp vitamin A dạng retinol

Một số nguồn cung cấp vitamin A gồm:

• Gan và các thực phẩm chế biến từ gan.
• Trứng.
• Sữa và một số sản phẩm từ sữa.
• Một số loại cá béo và dầu gan cá.
• Thực phẩm được tăng cường vitamin A.

Trong đó, gan chứa lượng vitamin A tạo sẵn rất cao. Vì vậy, ăn nhiều gan thường xuyên đồng thời sử dụng viên bổ sung vitamin A có thể làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá mức. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt lưu ý và nên tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng dành riêng cho thai kỳ.

Rau củ màu vàng, cam và đỏ cung cấp tiền vitamin A

Cà rốt, khoai lang ruột cam, bí đỏ, ớt chuông đỏ và một số loại rau củ có màu vàng hoặc cam là những nguồn beta-carotene đáng chú ý.

Cơ thể sẽ chuyển beta-carotene thành vitamin A tùy theo nhu cầu và khả năng hấp thu. Vì vậy, tăng sự đa dạng của rau củ trong bữa ăn là một cách thuận tiện để bổ sung tiền vitamin A.

Rau lá xanh đậm cũng là nguồn tiền vitamin A

Không phải thực phẩm giàu carotenoid nào cũng có màu cam. Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh đậm cũng cung cấp carotenoid tiền vitamin A. Màu xanh của diệp lục có thể che lấp màu vàng hoặc cam đặc trưng của carotenoid nên nhóm rau này đôi khi ít được nhắc đến khi nói về nguồn vitamin A.

Một số loại trái cây cung cấp carotenoid

Xoài và dưa vàng là những ví dụ về trái cây có thể cung cấp tiền vitamin A. Kết hợp nhiều loại rau củ và trái cây khác nhau giúp chế độ ăn đa dạng hơn thay vì phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.

Thiếu vitamin A có biểu hiện gì?

Thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng rõ nhất đến mắt, đồng thời tác động đến da và chức năng miễn dịch. Những biểu hiện có thể gặp gồm:

• Giảm khả năng nhìn khi trời tối: Người thiếu vitamin A có thể khó thích nghi với ánh sáng yếu hoặc xuất hiện quáng gà.
• Khô mắt: Thiếu hụt nặng có thể gây khô kết mạc và các tổn thương ở bề mặt mắt; nếu tiến triển nghiêm trọng có thể ảnh hưởng thị lực.
• Da khô: Tình trạng thiếu vitamin A có thể đi kèm những thay đổi ở da.
• Dễ gặp vấn đề liên quan đến nhiễm trùng: Vitamin A có vai trò trong miễn dịch nên thiếu hụt có thể làm suy giảm chức năng bảo vệ bình thường của cơ thể.
• Các biểu hiện không đặc hiệu: Mệt mỏi có thể xuất hiện nhưng không đủ để kết luận một người đang thiếu vitamin A vì rất nhiều tình trạng khác cũng gây triệu chứng tương tự.

Không nên tự chẩn đoán thiếu vitamin A chỉ dựa vào một vài biểu hiện. Nếu xuất hiện giảm thị lực khi trời tối, khô mắt kéo dài hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn hay bệnh lý ảnh hưởng hấp thu, bạn nên được nhân viên y tế đánh giá.

Thừa vitamin A có nguy hiểm không?

Có. Vitamin A tan trong chất béo nên lượng dư thừa có thể tích lũy trong cơ thể. Nguy cơ đáng chú ý chủ yếu liên quan đến việc sử dụng vitamin A tạo sẵn như retinol hoặc retinyl ester với lượng cao, đặc biệt từ sản phẩm bổ sung.

Một số vấn đề có thể xảy ra khi hấp thu quá nhiều vitamin A gồm:

• Buồn nôn và nôn: Có thể xuất hiện khi cơ thể tiếp xúc với lượng vitamin A quá cao.
• Đau đầu hoặc thay đổi thị lực: Ngộ độc vitamin A có thể gây các triệu chứng thần kinh và thị giác.
• Khô da: Tiêu thụ vitamin A tạo sẵn quá mức kéo dài có thể ảnh hưởng đến da.
• Ảnh hưởng đến gan: Gan là nơi dự trữ phần lớn vitamin A, vì vậy sử dụng liều cao kéo dài có thể gây độc cho gan.
• Ảnh hưởng đến xương: Tiêu thụ quá nhiều vitamin A tạo sẵn trong thời gian dài có liên quan đến những tác động bất lợi đối với xương.
• Nguy cơ đối với thai nhi: Lượng vitamin A tạo sẵn quá cao trong thai kỳ có thể gây dị tật bẩm sinh. Vì vậy, phụ nữ mang thai không nên tự sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin A dạng retinol liều cao.

Đối với người trưởng thành, ngưỡng dung nạp tối đa (UL) của vitamin A tạo sẵn là 3.000 µg RAE/ngày. Đây là giới hạn trên, không phải lượng nên cố gắng bổ sung mỗi ngày. Ngưỡng này cũng không áp dụng theo cùng cách cho beta-carotene và các carotenoid tiền vitamin A từ thực phẩm.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin A

Đa số người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin A từ thực phẩm. Vì thế, trước khi dùng viên bổ sung, nên xem xét lượng vitamin A đã có trong chế độ ăn và các sản phẩm vitamin tổng hợp đang sử dụng.

Đọc kỹ nhãn sản phẩm vì vitamin A có thể xuất hiện dưới nhiều dạng như retinol, retinyl acetate, retinyl palmitate hoặc beta-carotene. Không nên cộng trực tiếp số IU của các dạng vitamin A khác nhau để suy ra µg RAE nếu chưa xác định dạng vitamin A, bởi cách quy đổi phụ thuộc vào nguồn và dạng hoạt chất.

Đặc biệt thận trọng nếu đang sử dụng nhiều sản phẩm cùng lúc. Vitamin tổng hợp, thực phẩm bổ sung riêng lẻ và một số loại dầu gan cá đều có thể cung cấp vitamin A, khiến tổng lượng tiêu thụ cao hơn dự kiến.

Phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai không nên tự bổ sung vitamin A dạng retinol liều cao. Một số hướng dẫn thai kỳ cũng khuyến cáo tránh các sản phẩm chứa nhiều vitamin A tạo sẵn và thực phẩm từ gan trong thai kỳ. Nếu cần dùng vitamin hoặc khoáng chất khi mang thai, nên kiểm tra thành phần và trao đổi với bác sĩ, dược sĩ hoặc nhân viên chăm sóc thai kỳ.

Người đang dùng thuốc thuộc nhóm retinoid hoặc có bệnh ảnh hưởng đến gan, đường tiêu hóa hay khả năng hấp thu chất béo cũng không nên tự bổ sung vitamin A liều cao mà chưa có hướng dẫn chuyên môn.

Ngoài ra, không nên tự dùng vitamin A liều cao để điều trị quáng gà, khô mắt, vấn đề về da hoặc với mục đích “tăng miễn dịch”. Những biểu hiện này có nhiều nguyên nhân và cần được xác định đúng trước khi điều trị.

Câu hỏi thường gặp về nhu cầu vitamin A mỗi ngày

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp khi lựa chọn thực phẩm hoặc cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin A.

Uống vitamin A mỗi ngày có tốt không?

Không phải ai cũng cần uống vitamin A mỗi ngày. Nếu chế độ ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu, việc uống thêm vitamin A thường không mang lại lợi ích tương ứng và có thể làm tăng nguy cơ dư thừa, đặc biệt với vitamin A tạo sẵn dạng retinol.

Thay vì mặc định dùng viên bổ sung hằng ngày, nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng với rau xanh, rau củ màu vàng hoặc cam, trứng, sữa và các nguồn thực phẩm phù hợp khác. Trường hợp được xác định thiếu vitamin A hoặc thuộc nhóm có nhu cầu bổ sung đặc biệt cần thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Bổ sung vitamin A bao nhiêu là quá nhiều?

Đối với người lớn, ngưỡng dung nạp tối đa của vitamin A tạo sẵn là 3.000 µg RAE/ngày. Đây là tổng lượng từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung thuộc dạng vitamin A tạo sẵn, chứ không phải mức khuyến nghị hằng ngày.

Ngưỡng tối đa còn thay đổi theo độ tuổi. Vì vậy, không nên áp dụng mức 3.000 µg RAE của người trưởng thành cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên.

Cũng cần phân biệt vitamin A tạo sẵn với beta-carotene. Ngưỡng UL nói trên không áp dụng cho beta-carotene từ thực phẩm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa sử dụng thực phẩm bổ sung beta-carotene liều cao là cần thiết hoặc phù hợp với tất cả mọi người.

Phụ nữ mang thai cần bao nhiêu vitamin A mỗi ngày?

Theo mức nhu cầu dinh dưỡng tham khảo của Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai từ 19 - 50 tuổi cần khoảng 770 µg RAE vitamin A mỗi ngày; người mang thai từ 14 - 18 tuổi cần khoảng 750 µg RAE/ngày.

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi, nhưng vitamin A tạo sẵn dư thừa có thể gây hại. Vì thế, nhu cầu tăng trong thai kỳ không đồng nghĩa với việc thai phụ nên tự uống thêm vitamin A. Đặc biệt, cần tránh tự sử dụng sản phẩm chứa retinol liều cao và nên kiểm tra thành phần của vitamin tổng hợp dành cho thai kỳ.

Tóm lại, với câu hỏi vitamin A cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu, người trưởng thành thường cần khoảng 900 µg RAE/ngày đối với nam và 700 µg RAE/ngày đối với nữ; mức nhu cầu thay đổi theo tuổi, thai kỳ và giai đoạn cho con bú. Thực phẩm nên là nguồn cung cấp ưu tiên trong phần lớn trường hợp.

Hiểu đúng vitamin A cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu cũng giúp tránh quan niệm rằng bổ sung càng nhiều càng tốt. Nếu đang mang thai, sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung, có bệnh ảnh hưởng đến hấp thu hoặc nghi ngờ thiếu vitamin A, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để xác định nhu cầu phù hợp.