100g yến mạch bao nhiêu calo? Mách bạn cách giảm cân an toàn với yến mạch

Để biết thêm thông tin về yến mạch cũng như 100g yến mạch bao nhiêu calo, mời quý vị đọc giả cùng tìm hiểu với Nhà thuốc Long Châu qua bài viết dưới đây.

100g yến mạch bao nhiêu calo?

Yến mạch với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao, thường được ưa chuộng để hỗ trợ giảm cân hoặc đơn giản là cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

Yến mạch có nhiều dạng khác nhau như yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền và yến mạch dạng bột.

Trong 100g yến mạch, có khoảng 389 calo, một hàm lượng calo khá cao khiến nhiều người cảm thấy ngần ngại khi sử dụng để giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo này chủ yếu đến từ chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và ngăn chặn thèm ăn. Vì vậy, yến mạch thường được ưa chuộng cho bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.

Bên cạnh đó, có nhiều biến thể khác nhau như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền,... Mỗi loại sẽ có lượng calo, giá trị dinh dưỡng và phương pháp chế biến riêng biệt như:

• Yến mạch cắt khúc có khoảng 375 calo trong 100g. Một khẩu phần tiêu chuẩn 40g nấu với nước sẽ có khoảng 150 calo.
• Yến mạch cán dẹt chứa khoảng 370 calo trong 100g. Nếu bạn ăn 50g, sẽ là 185 calo, còn nếu chỉ ăn 30g, bạn sẽ nạp khoảng 125 calo.
• Yến mạch ăn liền thường có đường, sữa bột tách béo và hương liệu, chứa nhiều calo hơn so với các loại khác và thường ít dinh dưỡng hơn do đã qua nhiều công đoạn chế biến.

Tác dụng của yến mạch

Yến mạch có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như:

Hỗ trợ giảm cân

Yến mạch là nguồn protein và chất xơ phong phú, đây đều là những yếu tố hữu ích trong quá trình giảm cân. Chất xơ beta glucan trong yến mạch tăng khối lượng thức ăn trong ruột, giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Nhờ điều này, bạn có thể ăn ít hơn, giảm tổng lượng calo hàng ngày và cải thiện cân nặng của mình.

Làm dịu và dưỡng ẩm cho da

Bột yến mạch dạng keo (Colloidal oatmeal) đã được chứng minh làm dịu, giữ ẩm và giảm khô ngứa cho da, đồng thời có tác dụng chống viêm hiệu quả. Nếu không có sản phẩm chứa bột yến mạch dạng keo, bạn cũng có thể sử dụng bột yến mạch xay mịn tại nhà như một lựa chọn thay thế, vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho làn da.

Giúp kiểm soát đường huyết tuýp 2

Yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ beta glucan trong yến mạch giúp kiểm soát đường huyết, ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường và insulin sau khi ăn. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ áp dụng cho yến mạch nguyên hạt hoặc ít chế biến. Yến mạch ăn liền, sau nhiều khâu chế biến, có thể chứa thêm gia vị hoặc đường, làm tăng chỉ số đường huyết và không có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

Giảm Cholesterol

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Đồng thời, sự giàu chất chống oxy hóa và chất béo tốt trong yến mạch cũng đóng vai trò hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cách ăn yến mạch để giảm cân

Có thể bạn thường thích sự thuận tiện của những gói yến mạch đã được chế biến sẵn với gia vị hoặc kết hợp với các loại hoa quả khô, vì chúng mang lại trải nghiệm ẩm thực dễ ăn và ngon miệng. Tuy nhiên, việc thêm gia vị và đường vào yến mạch này có thể tạo ra ảnh hưởng không lợi đến hương vị và gây mất hiệu quả trong quá trình giảm cân, điều này có thể không đáp ứng được kỳ vọng của bạn và thậm chí gây tăng cân.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân một cách hiệu quả, quan trọng nhất là bạn cần hiểu rõ về yến mạch bao nhiêu calo. Điều này sẽ giúp bạn có khả năng ưu tiên lựa chọn yến mạch ít chế biến và kết hợp chúng với các nguyên liệu lành mạnh như sữa và sữa chua không đường (hoặc thấp đường), hoa quả tươi, cùng các loại hạt khác. Bằng cách này, không chỉ giữ cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh mà còn giúp bạn đạt được kết quả giảm cân như mong đợi, tạo nên sự cân bằng giữa việc duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu về trọng lượng.

Ăn nhiều yến mạch có tốt không?

Tương tự như mọi loại thực phẩm khác, quy tắc đơn giản là bạn nên ăn yến mạch một cách có chừng mực để đảm bảo nhận được những lợi ích cho sức khỏe. Tránh tình trạng ăn quá mức yến mạch với mong muốn giảm cân nhanh chóng, vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, như:

• Đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng: Là những tình trạng phổ biến khi tiêu thụ quá mức yến mạch. Yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ, khi chúng đi vào ruột, chúng sẽ tạo nên quá trình lên men và sản xuất khí. Nếu tiêu thụ quá nhiều yến mạch, lượng khí trong ruột sẽ tăng cao, gây ra tình trạng đầy hơi. Đặc biệt, đối với những người có hệ tiêu hóa yếu, việc ăn quá nhiều yến mạch có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, nhưng không cần phải lo lắng nếu duy trì một chế độ ăn uống cân đối, vừa phải.
• Yến mạch cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng: Chất xơ tan trong yến mạch khi tiếp xúc với nước tạo thành chất keo. Chất keo này sẽ bám vào thành ruột, làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng vào ruột. Mặc dù có lợi ích như giảm lượng cholesterol và đường hấp thụ vào máu, nhưng cũng làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, canxi, mangan,... Đối với những người tiêu thụ lượng chất xơ cao, thời gian chất dinh dưỡng ở lại trong ruột sẽ kéo dài. Sau một khoảng thời gian, các chất dinh dưỡng chưa được hấp thụ vào máu sẽ liên kết với chất xơ tan và bị đào thải ra khỏi cơ thể.

Việc tìm hiểu về yến mạch bao nhiêu calo sẽ là chìa khóa quan trọng giúp bạn tích hợp loại ngũ cốc này vào chế độ ăn uống của mình một cách hiệu quả. Yến mạch không chỉ là một nguồn dinh dưỡng tốt mà còn có lợi ích trong quá trình giảm cân, miễn là bạn duy trì sự cân nhắc về lượng tiêu thụ. Hãy thường xuyên bao gồm yến mạch trong bữa ăn hàng ngày để đạt được cân nặng mục tiêu của bạn.