12 loại thực phẩm có lợi cho người bị cao huyết áp bạn nên bổ sung

Ăn uống khoa học giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch. Dưới đây là 12 loại thực phẩm có lợi cho người bị cao huyết áp quen thuộc, dễ tìm và được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi… là những loại cá giàu omega-3, một chất béo tốt giúp giảm viêm, làm giãn mạch máu và hạ huyết áp. Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Người cao huyết áp nên ăn cá béo khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần.

Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ để giữ được dưỡng chất mà không bị ngấm dầu mỡ. Có thể kết hợp cá với rau củ như bông cải xanh, cà rốt để tăng hiệu quả bảo vệ tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch hay bánh mì nguyên cám đều là những loại ngũ cốc giàu chất xơ và khoáng chất như kali, magie rất tốt cho việc điều hòa huyết áp. Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thay vì ăn cơm trắng hay bánh mì trắng, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát đường huyết, giảm tích mỡ và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Một bữa sáng với cháo yến mạch, thêm vài lát chuối hoặc hạt bí là lựa chọn lý tưởng cho người cao huyết áp.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau tốt cho tim mạch. Nó chứa vitamin C, magie, canxi và chất chống oxy hóa sulforaphane giúp giảm tổn thương tế bào mạch máu và điều hòa huyết áp. Nên ăn bông cải xanh hấp hoặc xào nhẹ 3 - 4 lần mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp với thịt nạc hoặc cá để tạo thành món ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Trái cây có múi

Cam, chanh, bưởi không chỉ mát lành mà còn chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa flavonoid. Những chất này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ hạ huyết áp tâm thu. Một ly nước cam tươi hoặc vài múi bưởi mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung vitamin. Tuy nhiên, nếu đang dùng thuốc hạ huyết áp, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi ăn bưởi vì loại quả này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc. Ngoài ra, có thể kết hợp trái cây có múi vào món salad hoặc làm nước detox để tăng hương vị và lợi ích sức khỏe.

Rau lá xanh

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền, cải cầu vồng… rất giàu kali và nitrat tự nhiên - hai chất giúp mạch máu giãn nở và máu lưu thông dễ dàng hơn. Ăn rau xanh mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp rõ rệt sau vài tuần. Rau lá xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào mạch máu khỏi tổn thương. Để giữ trọn dinh dưỡng, bạn nên luộc, hấp hoặc trộn salad. Nếu muốn đổi khẩu vị, hãy thử xay rau xanh làm sinh tố hoặc cuốn rau thanh mát.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là nguyên liệu quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng. Loại dầu này chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và chất béo không bão hòa đơn, giúp bảo vệ thành mạch, giảm viêm và tăng độ đàn hồi cho mạch máu. Thay vì dùng mỡ động vật hay dầu công nghiệp, hãy dùng khoảng 1 - 2 muỗng dầu ô liu mỗi ngày để nấu ăn hoặc trộn salad. Bạn cũng có thể dùng dầu ô liu để ướp cá, rau củ trước khi nướng, vừa thơm ngon vừa tốt cho sức khỏe.

Cà chua

Cà chua là nguồn lycopene dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và cải thiện chức năng mạch máu. Ăn cà chua chín hoặc uống nước ép cà chua không đường thường xuyên sẽ giúp hạ huyết áp và còn tốt cho da, mắt nữa. Cà chua có thể chế biến thành nhiều món như salad, sốt cà chua, canh chua hoặc đơn giản là ăn sống cùng muối tiêu chanh. Nên chọn cà chua chín đỏ, mọng nước để đảm bảo hàm lượng lycopene cao nhất.

Khoai tây

Khoai tây, đặc biệt là khoai tây nướng cả vỏ chứa nhiều kali và magie, giúp cân bằng điện giải và điều hòa mạch máu. Bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên vì chứa nhiều dầu và muối. Thay vào đó, hãy luộc, hấp hoặc nghiền khoai với chút dầu ô liu để vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Khoai tây còn có thể kết hợp với rau củ khác như cà rốt, bông cải để làm món hầm bổ dưỡng cho người cao huyết áp.

Cà rốt

Cà rốt chứa beta-caroten và các hợp chất tự nhiên giúp thư giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm huyết áp. Những người ăn cà rốt thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn hẳn. Bạn hoàn toàn có thể chế biến cà rốt theo nhiều cách khác nhau: Ăn sống, ép lấy nước, hay nấu chín trong các món hầm. Dù theo phương pháp nào, cà rốt vẫn giữ được phần lớn dinh dưỡng, mang lại sự bổ dưỡng và ngon miệng cho thực đơn kiểm soát huyết áp.

Sữa chua không đường

Sữa chua nguyên chất cung cấp canxi và men vi sinh (probiotic) tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Canxi giúp mạch máu co bóp nhịp nhàng, còn probiotic hỗ trợ giảm viêm và cải thiện chuyển hóa chất béo. Người cao huyết áp nên chọn loại không đường, ít béo và dùng đều đặn mỗi ngày. Có thể ăn sữa chua kèm trái cây tươi, hạt chia hoặc dùng làm sốt salad để giảm chất béo xấu.

Thảo mộc và gia vị tự nhiên

Thay vì dùng nhiều muối, hãy nêm nếm món ăn bằng tỏi, gừng, quế, húng quế, thì là hoặc tiêu đen. Tỏi có allicin giúp giãn mạch, gừng và quế thì hỗ trợ lưu thông máu và giảm cholesterol. Việc giảm muối và thay bằng gia vị tự nhiên không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn làm món ăn thêm thơm ngon. Bạn có thể dùng gừng tươi pha trà, thêm quế vào món hầm hoặc rắc tiêu đen lên salad để tăng hương vị.

Thịt nạc

Các loại thịt nạc như ức gà, thăn bò, thăn heo là nguồn protein chất lượng cao nhưng lại chứa rất ít chất béo xấu. Việc đảm bảo đủ protein không chỉ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ nội tạng, mà còn hỗ trợ trực tiếp việc ổn định huyết áp. Hãy ưu tiên chế biến đơn giản, ít dầu mỡ, và luôn kết hợp với rau củ để cân bằng dinh dưỡng.

Ăn uống đúng cách là chìa khóa kiểm soát huyết áp và giữ tim mạch khỏe mạnh. Những thực phẩm kể trên vừa dễ chế biến, dễ kết hợp vào bữa ăn, vừa phù hợp khẩu vị nhiều người. Hãy thêm những thực phẩm tốt cho huyết áp này vào bữa ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.