20 phút tập luyện mỗi ngày tạo cơ bụng số 11

Sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc là khao khát và là ước muốn của nhiều chị em. Nhưng vì tất bật với cuộc sống nhiều người cho rằng bản thân không có thời gian tập luyện và bỏ qua cơ hội có được cơ bụng số 11 cùng với vòng eo thon thả. Hãy thử bỏ ra 20 phút mỗi ngày để luyện tập theo các bài tập mà Long Châu giới thiệu nhé.

Cơ bụng số 11 là gì? Tập bao lâu để có cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng có hai rãnh bên sườn tạo thành đường dọc như số 11. Các bạn nữ sở hữu cơ bụng số 11 trông khoẻ mạnh và quyến rũ hơn. Ngoài lý do thẩm mỹ, cơ bụng săn chắc khoẻ mạnh, không có mỡ còn ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Thế nhưng không quá khó để có được cơ bụng số 11. Tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người nhưng thông thường chỉ cần kiên trì tập luyện mỗi ngày sau 1 - 2 tuần đã thấy sự thay đổi tích cực. Kết hợp thêm chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện hàng ngày sẽ đẩy nhanh hiệu quả hơn.

Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng có hai rãnh bên sườn

Cách có cơ bụng số 11 bằng các bài tập

Kết hợp các bài tập dưới đây trong 20 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy mỡ thừa, làm tăng độ dày thành bụng, nổi bật 2 đường rãnh cơ bụng số 11. Với các bài tập này bạn không cần phải có dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần một không gian thoải mái, một tấm thảm êm và một bộ quần áo tập phù hợp là có thế bắt đầu rồi.

Bài tập 1: Crunch

Crunch là bài tập gập bụng quen thuộc khi muốn tạo cơ bụng số 11 với tư thế nằm ngửa, lưng vai và đầu nhấc lên cao khỏi thảm tập, bàn chân vuông góc với thảm tập. Crunch giúp tăng sự linh hoạt của cơ bụng, làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, co gối lại tạo thành góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Từ từ đẩy lưng xuống, nâng vai lên khỏi thảm, sao cho vai cách mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm thảm.
• Khi vai đang ở vị trí cao nhất thì hãy siết cơ bụng và giữ khoảng vài giây rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.
• Sau đó lặp lại, cứ tiếp tục siết cơ và thở ra từ từ như thế.

Crunch - bài tập tạo cơ bụng số 11

Bài tập 2: Plank 

Plank là bài tập phổ biến của cả nam và nữ đang có nhu cầu siết vòng eo giữ dáng. Plank đốt cháy mỡ bụng và làm săn cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai.
• Nhón mũi chân, nâng người lên, giữ sao cho đầu - lưng - hông thẳng hàng, giữ nguyên tư thế, thở đều và siết chặt cơ bụng. 

Đối với những người mới tập thì thời gian hợp lý nhất cho mỗi lần plank là khoảng 30 giây và cố gắng tăng dần sau đó.

Động tác plank quen thuộc tạo cơ bụng 11

Bài tập 3: Spiderman plank

Giống như tên gọi Spiderman plank là bài tập với các động tác khiến bạn liên tưởng đến hành động leo tường của người nhện trong bộ phim Spiderman. Bài tập này chú trọng đến động tác nâng cao gối, không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn đánh vào phần mỡ eo và đùi.

Kết thúc bài tập bạn sẽ có cả cơ bụng số 11 ở bụng và một phần đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị người ở tư thế plank.
• Từ từ đưa đầu gối chân trái về phía trước, cố gắng cho đến khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
• Giữ tư thế này trong khoảng hơn một vài giây rồi hạ chân lại trở về tư thế plank và tiếp tục làm ngược lại với chân phải.

Spiderman plank cho cơ bụng săn chắc

Bài tập 4: Russian Twist

Russian Twist có nghĩa là vặn người kiểu Nga, là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả nhanh chóng. Russian Twist đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thúc đẩy phát triển nhóm cơ bụng và cân bằng ổn định phần cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, thu dần chân sao cho hai gót chân chạm thảm, mũi chân hướng lên trên.
• Thân người hơi nghiêng về phía sau, đan hai tay duỗi thẳng trước người, chiều cao vai ngang.
• Giữ nguyên phần mông, từ từ vặn thân người sang hai hướng trái phải đồng thời siết cơ bụng.

Russian Twist - bài tập cho cơ và giữ thăng bằng

Với những bài tập mà Long Châu giới thiệu bạn có thể tranh thủ nhanh chóng bỏ ra 20 phút để luyện tập mỗi ngày để cho cơ bụng số 11 hình thành rõ nét, đồng thời cải thiện sức khỏe, ngăn chặn các bệnh liên quan đến béo bụng. Bên cạnh đó đừng quên chú trọng thêm đến dinh dưỡng để đẩy nhanh hiệu quả nhé!

Xem thêm: Chế độ ăn để có cơ bụng số 11 cho phái đẹp

Hoàng Vi

Nguồn tham khảo: Tổng hợp