Chế độ ăn để có cơ bụng số 11 cho phái đẹp

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập về cơ bụng mỗi ngày, các chị em cần nên chú ý kết hợp thêm chế độ ăn để có cơ bụng số 11 nhanh chóng. Vậy ăn gì để có được cơ bụng số 11? Trong bài viết này Long Châu sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý hỗ trợ tăng cơ bụng nhanh hơn.

Nguyên tắc để có được cơ bụng số 11

Ăn để giảm béo

Nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng trước tiên bạn phải giảm cân tổng thể bằng cách tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày rồi từ đó cân chỉnh lại thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Bạn có thể tính calo cơ thể cần bằng công thức Mifflin - St Jeor:

- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.

- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ăn để giảm béo - nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Ăn để tăng cơ

Protein - chất đạm là thành phần quan trọng quyết định nên cơ bụng số 11. Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy nạp đủ lượng protein cho cơ thể bằng các nguồn như thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất như đậu này, đậu hà lan, thịt, ức gà,... để kích thích các nhóm cơ phát triển đồng đều. Có một điều quan trọng cần lưu ý là nếu bổ sung dư protein sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, vì vậy đừng lạm dụng nó!

Ăn để tăng cơ là cách tạo cơ bụng số 11 săn chắc

Ăn để giảm đầy hơi

Yếu tố quan trọng để có một cơ bụng số 11 chính là giảm đầy hơi. Việc đầy hơi khiến cho bụng bạn cứ phình to ra, bạn sẽ không thể nào có thể nhìn thấy cơ bụng của mình được. Nên ăn các thức ăn dễ tiêu, tránh thừa muối, rượu bia, đồ uống có ga, dầu mỡ,...

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Tập trung vào lượng protein cơ thể cần

Protein có chứa các axit amin thiết yếu là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài lượng protein cần đảm bảo cho cơ thể theo hướng dẫn tính ở trên, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều protein hơn khi bạn tập thể dục nhiều (khoảng 1,2g đến 1,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) và ít hơn nếu bạn ít vận động (- 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một số nguyên liệu chứa nhiều protein bạn có thể tham khảo như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu hay một số thực phẩm bổ sung - whey protein.

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11: Cung cấp đủ protein 

Uống đủ nước

Nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày giúp ngăn những cơn đói khiến bạn có cảm giác muốn ăn. Đồng thời uống đủ nước đóng vai trò duy trì năng lượng và chức năng não bộ suốt cả ngày dài. 

Ăn nhiều chất xơ

Nạp nhiều rau và thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn. Các loại rau không chứa tinh bột bạn có thể tham khảo như bông cải xanh, bí xanh, rau chân vịt, ớt chuông,...

Ăn nhiều chất xơ giúp nhanh có cơ bụng số 11

Hạn chế nước sốt

Nước sốt có thể làm bữa ăn ngon hơn, nhưng thường chứa nhiều năng lượng và đường, cơ thể vô tình tiêu thụ quá mức làm bạn bị béo hơn, cơ số 11 khó xuất hiện. 

Tránh bỏ bữa

Đừng bỏ bữa hay cố gắng ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo. Nếu quá bận hãy cho mình một bữa ăn nhẹ giàu protein để giữ lượng đường và máu trong cơ thể ở mức cân bằng, duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tránh tình trạng nạp quá nhiều một lúc làm tồn dư dinh dưỡng tạo thành mỡ tích trữ quanh bụng. 

Nạp chất béo vừa phải

Chất béo là thành phần cơ bản và thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn nào. Tuy nhiên, với những ai đang mong muốn có được cơ bụng số 11 đồng nghĩa với việc bạn phải loại bớt chất béo, chỉ nên ăn khoảng 30 - 35% lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn.

Đừng bỏ qua chất béo nếu muốn có cơ bụng số 11

Đừng chỉ mãi tập luyện mà bỏ qua dinh dưỡng. Khẩu phần ăn chính là yếu tố quyết định bạn sẽ có được cơ bụng số 11 hay không. Trong bài viết trên Long Châu đã chỉ ra những nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11. Hy vọng rằng từ những kiến thức mà Long Châu chia sẻ, bạn có thể tự lên thực đơn dinh dưỡng với những món ăn phù hợp với bản thân và nhanh chóng có được cơ bụng số 11 nhé!

Xem thêm: Những bài tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ