Carbohydrate là gì? Những thông tin cần biết về Carbohydrate

Carbohydrate, hay còn gọi là Carb, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Hãy cùng khám phá về Carbohydrate qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu nhé.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, hay còn gọi là Carb, là một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Cùng với protein và chất béo, Carb cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe.

Về mặt cấu tạo:

• Carbohydrate được cấu tạo từ các nguyên tử carbon, hydrogen và oxygen, theo tỷ lệ (CH2O)n, với n ≥ 3.
• Cấu trúc cơ bản của Carb là một phân tử đường đơn (monosaccharide) được liên kết với nhau bởi các liên kết glycosidic, tạo thành các phân tử đường phức tạp hơn (disaccharide, polysaccharide).

Phân loại Carbohydrate:

• Carbohydrate đơn giản (Simple Carbohydrate): Gồm đường đơn và đường đôi, dễ dàng được tiêu hóa và hấp thu vào máu, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Ví dụ: Glucose, fructose, sucrose, lactose.
• Carbohydrate phức tạp (Complex Carbohydrate): Gồm polysaccharide, được cấu tạo từ nhiều phân tử đường đơn liên kết với nhau, khó tiêu hóa hơn Carb đơn giản, cung cấp năng lượng lâu dài hơn. Ví dụ: Tinh bột, glycogen, cellulose.

Vai trò của Carbohydrate

Cùng với protein và chất béo, Carb cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe. Dưới đây là những vai trò quan trọng của Carbohydrate:

Cung cấp năng lượng

Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ, hệ thần kinh và cơ bắp. Khi tiêu hóa, Carb được chuyển hóa thành glucose, "nhiên liệu" chính của cơ thể. Glucose cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động, giúp cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng như suy nghĩ, vận động, thở,...

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ, một loại Carb phức tạp, đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tham gia vào cấu tạo tế bào

Một số loại Carb, như glycoprotein và glycolipid, tham gia vào cấu tạo màng tế bào. Màng tế bào đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào, đồng thời hỗ trợ truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Lưu trữ năng lượng

Glycogen, một loại Carb phức tạp, được lưu trữ trong gan và cơ bắp để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể cần năng lượng, glycogen sẽ được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động.

Duy trì lượng đường trong máu 

Một số loại Carb, như fructose, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, việc tiêu thụ Carb phức tạp từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.

Việc tiêu thụ quá nhiều Carb, đặc biệt là Carb đơn giản từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước ngọt có thể dẫn đến nhiều tác hại cho sức khỏe như tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch,...

Tiêu hóa và chuyển hóa Carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate (Carb) đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác. Quá trình tiêu hóa và chuyển hóa Carb diễn ra theo các bước sau:

Tiêu hóa

Khi thức ăn được nhai, enzyme amylase trong nước bọt bắt đầu phân hủy tinh bột thành dextrin và maltose. Nước bọt được trộn với thức ăn trong dạ dày, tiếp tục quá trình tiêu hóa Carb. Enzyme amylase từ tụy được giải phóng vào ruột non, tiếp tục phân hủy dextrin thành maltose. Enzyme maltase và sucrase từ ruột non phân hủy maltose và sucrose thành glucose và fructose, hai loại đường đơn. Các đường đơn được hấp thụ qua thành ruột non vào máu.

Chuyển hóa

Glucose được vận chuyển đến gan, nơi nó được chuyển hóa thành glycogen (dự trữ năng lượng) hoặc glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Glucose được vận chuyển đến các tế bào trong cơ thể qua máu để cung cấp năng lượng. Glucose được sử dụng bởi các tế bào để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP (adenosine triphosphate).

Khi cơ thể không cần glucose ngay lập tức, nó có thể được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong gan và cơ bắp. Khi cần thiết, glycogen có thể được chuyển hóa trở lại thành glucose để cung cấp năng lượng.

Một số loại Carb, như lactose (đường sữa), cần được enzyme lactase phân hủy trước khi có thể được hấp thụ. Người thiếu lactase có thể bị đầy hơi, tiêu chảy khi tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chất xơ, một loại Carb phức tạp, không thể được tiêu hóa bởi cơ thể con người. Tuy nhiên, chất xơ vẫn đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa, giúp thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.

Những nguồn tự nhiên cung cấp Carbohydrate

Trái cây

Cung cấp chủ yếu Carb đơn giản (fructose) và một số chất xơ. Fructose cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, đồng thời trái cây còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.

Nên chọn trái cây tươi nguyên quả thay vì nước trái cây đóng hộp hoặc sấy khô để hạn chế lượng đường fructose nạp vào cơ thể. Ví dụ: Chuối, táo, cam, dâu tây, bưởi, nho, kiwi, đu đủ, xoài,...

Rau củ

Cung cấp chủ yếu Carb phức tạp (tinh bột) và chất xơ. Tinh bột cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, chất xơ giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Rau củ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.

Nên chọn rau củ tươi, nguyên quả thay vì rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh để giữ nguyên dưỡng chất. Ví dụ: Khoai lang, khoai tây, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, bí đỏ, su su, măng tây, cà chua, dưa chuột,...

Ngũ cốc nguyên hạt

Cung cấp chủ yếu Carb phức tạp (tinh bột) và chất xơ. Tinh bột cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, chất xơ giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein quan trọng cho sức khỏe. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay vì ngũ cốc tinh chế để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.

Ví dụ: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa, lúa mạch đen, hạt chia, hạt lanh,...

Sữa

Cung cấp lactose (đường sữa). Lactose cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời sữa còn chứa nhiều protein, canxi và vitamin D quan trọng cho sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch.

Người thiếu lactase có thể bị đầy hơi, tiêu chảy khi tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa. Nên chọn sữa ít lactose hoặc sữa chua để giảm thiểu triệu chứng. Ví dụ: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, váng sữa, kem,...

Các loại đậu

Cung cấp chủ yếu Carb phức tạp (tinh bột) và chất xơ. Tinh bột cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, chất xơ giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Các loại đậu còn chứa nhiều protein, vitamin B và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh và não bộ.

Lượng Carb cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động,... Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Carbohydrate đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể con người, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tham gia vào cấu tạo tế bào và lưu trữ năng lượng. Hãy nhớ kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên để duy trì vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai.